正念練習在生活中扮演的不可或缺的角色，你可能會疑惑，我沒有這樣的習慣還是過得好好的呀？實際上，當你願意展開練習，你會逐漸發現它為你帶來前所未有的體驗。

最近口罩已經全面解封，卻陸續傳出身邊的人確診的消息，當我們逐漸適應與病毒共處，卻無法忽視內心隨之而來的焦慮感與擔憂。尤其前幾年能夠居家上班的人，現在也慢慢調整到必須回到辦公室，跟人相處互動的機會又多了起來，這種轉變的時刻，我們更需要好好回到自己的內在，觀照自己的內心，這篇文章將提供3種居家的正念練習方法。

最好的場所是在能讓你感到放鬆的臥室裡，盡可能讓自己不受旁人打擾，手機、筆電等3C用品也先開啟勿擾，為自己營造一個與自己共處的環境。

3種居家的正念練習方法

• 呼吸觀察

呼吸觀察是一種簡單而有效的正念練習，在生理上能夠直接增加氧氣的攝取，減少壓力和焦慮。讓自己安靜地坐下，閉上眼睛，將注意力集中在呼吸上。

用鼻子慢慢地吸氣，然後慢慢地呼出。每次呼吸的時候都盡可能吸好吸滿，也盡可能將氣息完全呼出。在專注觀察氣息宜進溢出的過程中，我們的身體會逐漸放鬆下來，進入到呼吸的節奏中。

當你的注意力飄走時，不用緊張，只需要再次邀請你的注意力回到呼吸上，無論你出現了多少次分心的念頭，都只需要再次將注意力放回到呼吸上，這麼做就對了，這樣的練習能夠鍛鍊你的專注力，也是隨時都能進行的一種正念練習。

• 身體掃描

身體掃描的練習可以幫助我們發現身體細微的感受，例如在辦公室久坐一整天，肩膀的緊繃感、腿部的腫脹感，或者為了趕著工作而快速進食，胃部的鼓脹、氣息的悶賭⋯⋯。

如果你在自己能放鬆的環境，你可以躺在床上或坐在椅子上，閉上眼睛，然後從頭到腳慢慢地關注每一塊肌肉。

從頭頂開始，接著到額頭、眼睛、臉頰⋯⋯，然後逐漸向下，頸部、肩膀、背部、手臂、腰部、腹部、臀部、腿部和腳部的肌肉。

在這個練習中，可以利用身體掃描來提高自我覺察，當你在放鬆肌肉時，關注身體的感覺，我們的身心在這個時刻連結在一起，你可能會發現身體有些不適感，這是非常好的，因為你創造了一個機會可以讓你更認識自己的身體。

• 正念伸展

在你已經熟悉了上面兩種練習方式之後，你可以進一步嘗試正念伸展的練習。正念伸展是一種結合了正念和瑜伽的練習，可以幫助我們增強身體的靈活性、放鬆身心，同時提高自我覺察和注意力。你可以找一張瑜伽墊或毯子，鋪在地上，以你感到舒服的姿勢坐在上面。

☆正念伸展的步驟：

1. 1. 開始正念呼吸：
      閉上眼睛，開始專注於呼吸。慢慢地深呼吸，並且注意你的呼吸節奏和深度。當你注意力分散時，輕輕地將它帶回呼吸上。
   2. 進行伸展：
      在呼吸的節奏下，慢慢地進行身體伸展。從頸部開始，慢慢地轉動頭部，讓脖子和頸部得到伸展。接著，慢慢地向前彎曲身體，伸展脊椎和手臂，直到你感到舒適為止。
   3. 注意身體感受：
      在進行伸展的過程中，注意身體的感受和反應。當你感到不適時，可以放慢伸展的速度或調整姿勢，時時刻刻以照顧自己最為優先，不免搶自己做出讓身體感到不舒服的姿勢。
   4. 結束練習：
      練習結束後，可以繼續保持坐姿，注意呼吸，讓自己進入一個平靜和放鬆的狀態，如果你願意，可以趁這個時候對自己說幾句感謝的話，為自己的內心也帶來滋養。

在進行這些正念練習時，需要保持開放且接納的態度，你可能會在過程中分心、失去耐心，或者你會不習慣這麼安靜地與自己相處，這些都正常。

我們只需要提高自我覺察，覺察自己在這些狀態之下，本身就是正念了。這些正念練習不需要花費太多時間，每天幾分鐘就足以感受到它們的效果。

當我剛開始學習正念時，對於要坐下來進行練習感到很麻煩，因此我習慣在睡覺前躺在床上時，依照自己當天的心情來選擇要做哪一種正念練習，如果做到一半睡著了，那就當作順利進入夢鄉，如果完整地做完一輪練習，那也很棒。

最重要的是不間斷的養成正念練習的習慣，並且接受一切的可能性。

如果你在熟悉且放鬆的地方進行練習，也能夠幫助你在後續的睡眠時更順利，讓身心都得到更好的照顧。

這次介紹的三種正念練習方法，都很適合在家裡、臥室裡進行，透過這些練習，你可以慢慢掌握自我覺察的技巧，讓你的在生活中更有意識地活在當下。