┃斷捨離不是丟東西的代名詞

斷：不進 覺察並阻斷不必要的慾望源頭

捨：捨去 智慧地放下已不再服務我們的物品

離：放下 從執著中解脫，不再被物品定義自我

┃從身體的比喻看見深層智慧

┃覺察內在的「人類木馬程式」

被消費主義洗腦： 以為買了某件衣服，就能變成期待的樣子。

對理想形象的投射： 購買「期待中的自己」會穿的衣服，而非「真實的自己」所需要的。

被便宜的價格迷惑： 卻忘了問自己：「如果它不是這麼便宜，我還會那麼想要嗎？」

┃「捨」的智慧：與不再服務你的人生階段告別

場合變了：那些曾經適合的衣物，可能已經不符合現在的生活型態。

體態變了：與其執著於過去的尺寸，不如擁抱現在的自己。

┃從物質執著中解脫，體驗「離」的輕盈

┃三種成本的覺察

關於「當下」：「我是否值得，現在就穿上讓我感到自信漂亮的衣服，而不是把希望寄託在不確定的未來？」這個提問能讓我們接納此刻的自己。

關於「選擇」：「如果與你再次相遇，我還會心動地選擇你嗎？」這個提問，則幫助我們跳脫折扣與慾望的慣性，做出更清明的決定。

┃邁向最後一次斷捨離

回想一下，某個平凡的上班日早晨，在吃早餐的時候，心裡想的是今天會議的待辦事項；當你通勤時，身體在車上，思緒卻早已飄到晚上的聚會。我們的身體時常與心智分道揚鑣，過著「貌合神離」日子。

這種身心分離的狀態，已經是現代人的常態，在我的MBSR課堂上，有一位學員的比喻非常傳神，他說他感覺自己平常就像四散的拼圖，但透過正念的練習，感覺自己一片片拼回來，感覺到一種「重新整合後的身心合一與完整」。

「正念」(Mindfulness)，就是一場溫柔的邀請，邀請我們，重新學習如何讓身心安穩地「同在」。

正念來自哪裡？

正念（Mindfulness）源自佛教禪修，經由美國分子生物學家 Jon Kabat-Zinn（喬恩·卡巴金） 在 1979 年將這套禪修訓練方法去宗教化，以科學化與醫學化的模式進行，因而逐漸進入現代社會，被廣泛應用於醫療、教育、職場與運動。卡巴金博士將正念帶入臨床實驗，在麻州大學附設醫院創立了減壓門診，也就是現在我們所知的正念減壓（MBSR）八週課程，協助慢性疼痛患者與承受高壓的人們改善生活品質。現在正念已經成為跨宗教、跨文化的身心鍛鍊方法。

什麼是正念？

正念的核心定義是 「在當下透過有意識的專注，以不帶評價方式，如實地覺察每一個片刻。」（Mindfulness is awareness that arises through paying attention, on purpose, in the present moment, non-judgementally; Kabat-Zinn, as cited in Mindful Staff, 2024）。

正念強調「當下、中性、客觀、如實」地觀察自己的念頭、身體感受、情緒，以及外在互動與環境。這個定義來自卡巴金博士，也是正念研究與實踐的核心共識。

在日常生活中，我們常處於「自動導航」（Auto-pilot）的狀態：身體在運作，思緒卻飄走，或者被過去的經驗與慣性綁架。這些慣性模式，讓我們很習慣用「消滅、壓抑、控制或逃避」的策略來應對壓力。關鍵的差異在於正念並不試圖消滅壓力，而是透過覺察，如實地看見真實的狀態，並培養專注力，讓我們更帶有覺知地選擇如何回應生活變化。  

在2014年的《時代雜誌》稱正念減壓為一場「革命」，因為這顛覆了西方長久以來的壓力處理方式：從「對抗」轉向「接納與覺察」。

身在這裡，心在哪裡？認識兩種心智運作模式

在正念裡，區分兩種不同的運作模式十分重要：

1. Thinking Mind（思考心智）：
   與判斷、分析、價值觀有關，習慣於高速運轉，常停留在過去或未來。這與正念認知療法（MBCT；Segal, Williams, & Teasdale, 2002；Crane, 2009）中所說的 Doing Mode（行動模式）相呼應。行動模式強調「解決問題」與「縮短差距」，大腦會不斷比較「現在的狀態」與「理想狀態」，並努力填補兩者之間的落差。這對於學習與工作十分有用，但當面對情緒或壓力時，這種模式往往會帶來無窮的擔憂、焦慮與自動反應。
   
2. Awareness（覺察）：
   與五官感受相關，是當下、如實的體驗。這與正念認知療法（MBCT）中（Rebecca Crane, 2009） Being Mode（存在模式） 相對應。存在模式並不急於解決或改變什麼，而是透過開放、接納的態度，去感受「正在發生的經驗」。例如，單純覺察呼吸的起伏、覺察此刻的聲音或身體的感覺，便是存在模式的實踐。  

我們大多數時候依靠 Thinking Mind／Doing Mode，卻很少真正活在 Awareness／Being Mode。正念練習的目的，並不是要完全拋棄思考心智或做事模式，而是幫助我們在需要時能夠「切換」，從自動導航的慣性中鬆開，回到當下，體驗正在發生的一切。

正念不只是自我覺察，還有更多科學證實的益處

越來越多研究指出，持續正念練習能帶來深遠的身心改變：

1. 改善大腦功能：
   哈佛大學神經科學研究（Hölzel et al., 2011）發現，八週正念訓練能增強「海馬迴」的灰質密度，提升學習與記憶。
   麻省總醫院研究顯示正念能降低「杏仁核」活動，使壓力反應減弱（Desbordes et al., 2012）。  
2. 調整壓力反應：
   當杏仁核穩定時，「戰鬥、逃跑、凍結」（Fight, Flight, Freeze）的本能反應會減弱，讓我們更有空間做理性選擇（Hölzel et al., 2011）。  
3. 提升免疫與幸福感：
   研究顯示，持續正念冥想的受試者，其免疫系統活性明顯增強，並伴隨更高的幸福感報告（Davidson, as cited in Kabat-Zinn, 2013）。  
4. 專注力與職場表現：
   正念能改善 ADHD 的注意力缺陷（Zylowska et al., 2008），也幫助一般人提升專注與工作效能。  
5. 改善人際關係：
   透過「正念傾聽」與「非暴力溝通」，我們能更真誠地與他人連結，改善溝通品質。  
6. 預防憂鬱：
   英國國會報告將正念認定為最有效的預防憂鬱方式之一（Mindfulness All-Party Parliamentary Group, 2015）
   

如何培養正念？認識常見的正念練習方法

正念不只是概念，而是需要透過練習來體驗。以下是幾種常見方式：

1. 覺知三角（Triangle of Awareness）：來自認知行為療法 (CBT) 中使用的模型，同時觀察念頭、身體感受與情緒，並覺察這三個要素的相互影響。
2. 身體掃描（Body Scan）：從頭到腳觀察身體感受，是許多課程的入門練習。
3. 呼吸觀察（Breath Observation）：以呼吸作為錨點，幫助注意力回到當下。  
4. 五感覺知練習：透過專注於眼睛所見、耳朵所聽、鼻子嗅到的氣味、口腔的味道與身體觸感，來強化覺察力。這種練習能幫助我們在分心或焦躁時，迅速回到「當下」。對於專注力的培養特別有效，因為它直接鍛鍊大腦「選擇注意」的能力。在正念減壓八週課程中，會以「正念飲食」作為練習方式。 
5. 正念行走：將覺察帶入身體的每一個動作中。在行走時，有意識地去感受腳底與地面的接觸、身體重心的轉移、以及周遭環境的光影與聲音。
6. 正念伸展：透過身體動作，溫柔地探索身體的邊界，不強迫、不批判地與緊繃或痠痛等身體感覺同在，重新與身體建立連結。 
7. 一日止語（One-Day Silent Retreat）：透過一天長時間的靜默練習，專注於覺察自己，深化正念練習體驗。  

在練習過程中，必須記住一個重要原則：不過度努力、不勉強。正念是一種自我慈悲的訓練，不是為了達到「完美狀態」（Kabat-Zinn, 2013）。如果一開始常常分心、想睡或感到煩躁，這些都是自然現象，不需要責怪自己，而是用溫柔的態度對待。這樣的「自我慈悲」心態，反而能幫助練習持續下去。

正念練習的積分制：

正念練習就像在一場「積分遊戲」裡，每一次都是全新的回合。就如同每一口呼吸都是全新的，我們體內的細胞每分每秒默默工作：有的老去凋零，有的誕生重生。這真實的代謝循環，正映照著「我們的生命此刻正在持續變化」。

上一次練習時，也許感到平靜；這一次，卻可能充滿煩躁。但這並不代表失敗，因為能夠覺察到煩躁，本身就是一分新的積分。

每一次不同的經驗，就像往生命裡一顆一顆疊上的小石頭，看似微小，卻慢慢建構起正念的穩固基礎。當我們以這樣的心態對待練習，不再用「好或壞」去評價自己，而是用自我慈悲的態度，善待自己的每一次投入。

正念減壓（MBSR）八週課程中的練習要點：

1. 每日約45分鐘的正式練習，持續 21 天以上，有助於建立新習慣。  
2. 保持「開放接納」的態度，不需強迫自己。正念強調「盡力就好」，讓覺察自然發生，任何變化都可以是覺察的對象，不需要追求達到某種成果。  
3. 正念不是心理治療，但能輔助日常生活的壓力調適，進而提升生活各個面向的品質。如果正處於憂鬱、焦慮或更嚴重的症狀，則建議與專業醫師討論是否適合參與。  

把握正念的核心概念

正念不是「放鬆技巧」，也不是「正向思考法」。它是一種讓我們從自動導航中醒來，真實覺察當下的訓練。當我們能更清楚地看見念頭、情緒與身體感受，就能在壓力與慣性反應之間，創造更多選擇的空間。  

常有學員會說，經過正念練習後感到放鬆，或者思維轉變得更加正向樂觀，那是正念帶來的「副產品」，而非正念的主要目的。正念是訓練我們以客觀如實的態度，看待所有的一切。我的正念啟蒙老師───正念心教育的創辦人張振興老師，有一句八字箴言：「不迎不拒，不送不留」，簡單的八個字，道盡了正念的核心精神。

也如我的正念督導老師───台灣正念工坊的執行長陳德中老師的口頭禪：「既來之，則安之」。正念的智慧，其實就藏在我們生活的每個片刻之中，透過一次次地練習，我們能從中體會到「知道就好」的力量。

這份練習，不會立即改變外在環境，但它能深刻地改變我們與自己、與生活互動的方式，這正是正念帶來的革命性力量。正念無法保證帶走所有困難，但它賦予我們一種新的生活態度：「選擇的自由」，這份自由，就是正念最珍貴的禮物。  

推薦延伸閱讀

想更深入了解正念，以下書籍與研究文獻值得參考：  

• Jon Kabat-Zinn 著：《正念療癒力》（Full Catastrophe Living）
  這是正念減壓（MBSR）的經典著作，被譽為MBSR的「聖經」，內容詳細介紹了正念的核心理念與實務操作。  
• Thich Nhat Hanh（釋一行禪師）：《正念的奇蹟》（The Miracle of Mindfulness）
  一行禪師最廣為人知的著作之一，用溫柔、詩意且平易近人的語言，教導我們如何在洗碗、喝茶等日常小事中實踐正念，非常適合初學者。  
• Hölzel, B.K., et al. (2011).Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43.
  哈佛大學團隊的研究，證實八週的正念練習，能增加與學習、記憶、情緒調節相關的大腦區域（如海馬迴）的灰質密度。  
• Desbordes, G., et al. (2012).Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Frontiers in Human Neuroscience, 6, 292.
  這項證實了經過正念與慈悲靜觀訓練後，即使在沒有冥想的日常狀態下，參與者大腦中負責處理恐懼與壓力反應的「杏仁核」，在面對情緒刺激時的活躍程度也顯著降低。  
• Zylowska, L., et al. (2008). Mindfulness meditation training in adults and adolescents with ADHD: A feasibility study. Journal of Attention Disorders, 11(6), 737–746.
  證明正念對注意力不足（ADHD）患者的專注力改善具有潛力。  
• Mindfulness All-Party Parliamentary Group (2015). Mindful Nation UK.
  英國國會的官方報告，指出正念在教育、醫療與職場中對於預防憂鬱與壓力管理的廣泛效益。  

參考文獻

Crane, R. (2009). Mindfulness-based cognitive therapy: Distinctive features. Routledge.

Desbordes, G., Negi, L. T., Pace, T. W. W., Wallace, B. A., Raison, C. L., & Schwartz, E. L. (2012). Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Frontiers in Human Neuroscience, 6, 292. https://doi.org/10.3389/fnhum.2012.00292

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006

Kabat-Zinn, J. (2013). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness (Revised and updated ed.). Bantam Books.

Mindful Staff. (2024, March 5). What is mindfulness?Mindful.https://www.mindful.org/what-is-mindfulness

Mindfulness All-Party Parliamentary Group. (2015). Mindful nation UK. The Mindfulness Initiative. https://www.themindfulnessinitiative.org/publications/mindful-nation-uk

Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2002). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. Guilford Press.

Thich Nhat Hanh. (1999). The miracle of mindfulness: An introduction to the practice of meditation. Beacon Press.

Zylowska, L., Ackerman, D. L., Yang, M. H., Futrell, J. L., Horton, N. L., Hale, T. S., Pataki, C., & Smalley, S. L. (2008). Mindfulness meditation training in adults and adolescents with ADHD: A feasibility study. Journal of Attention Disorders, 11(6), 737–746. https://doi.org/10.1177/1087054707308502

你有沒有這樣的經驗？當你努力想靜下心來思考一件事，腦袋裡卻像有猴子在到處蹦蹦跳跳，思緒混亂？或是，身體明明有些不舒服，卻總是直到疼痛難耐時才意識到？

在正念的練習中，我們經由一次次反覆的探索，讓「身心腦」三者能夠穩定地連上線。過去，我們理所當然地認為自己可以控制身體、控制思想，甚至是控制情緒。我們以為心智是一個整體，想思考什麼、想控制什麼，都由我們自己能主宰。然而，當我們開始深入呼吸練習時，這個「理所當然」的想法，會被徹底顛覆。

心智的奧秘：意識與思維，為何常常「不聽話」？

邀請正在閱讀的你，試著閉上眼睛，將注意力放在鼻息上，留意氣息從鼻孔的進出。同時，在這個過程，請千萬不要想到粉紅色的大象。

你可能很快就發現，即使你對自己的大腦下達了「專注」的指令，但腦中的思緒卻不受控制地到處亂跑——比如「待會要吃什麼？」、「原訂的工作還沒做完」、「下班要記得去繳費」⋯⋯還有，腦中會浮現粉紅色的大象！

為什麼我們可以輕易地指揮手腳去完成一個特定動作，卻沒辦法下達指令給大腦，要它專注在某件事上，它就乖乖專注呢？這來自某個幕後主角，正是大腦中一個名為「預設模式網絡」（Default Mode Network, DMN）的系統。

我們的大腦有兩種主要的運作模式：

• 專注模式（Task-Positive Network, TPN）： 當你聚精會神地埋首工作、分析數據、嘗試陌生的任務，或是指揮手腳去完成一個特定動作時，這個網絡就會被啟動。它負責處理外部任務，讓大腦資源集中在特定工作上。

• 預設模式（Default Mode Network, DMN）： 當沒有要執行特定任務，處於耍廢的放空狀態時，這個「自動駕駛」網絡就會自動開啟，思緒會不受控地開始神遊（mind wandering），像個時空旅人一樣穿梭時空，例如：回憶過去、擔憂未來、思考人際關係，或是進行自我反省。

這就是為什麼正念練習時，越想專注卻發現自己越分心：

當我們用意志力（意識）下達「專注呼吸」的指令時，我們是想要啟動「專注模式」，但大腦的「預設模式」卻像常態存在的地心引力一樣，會不斷地把我們的注意力拉走，讓思緒飄向其他地方。

指揮身體動作比較容易，是因為控制肢體動作是一個明確的「外部任務」，可以有效啟動專注模式。但「專注呼吸」雖然也是一個任務，但它是一個非常細微的「內部任務」，一不小心，大腦就會「預設」地溜回它更直覺的自動駕駛狀態，也就是分心走神。

因此，許多學員在呼吸練習中會發現這個「不受控」，這不是個人的專注力不足，從神經科學的發現可以知道，其實這是人類大腦共有的設定。思維（Thought）很大程度上是大腦「預設模式網絡」自動化、不受控的產物，它像是腦袋裡跳來跳去的猴子（心猴 Monkey Mind ）。而意識（Consciousness / Awareness）則是一種更高層次的覺察能力，像內建了上帝視角一樣，它讓我們能夠「看見」猴子正在腦中喋喋不休，而不是誤以為自己就是隻猴子。

這份體悟，正是正念練習中，往內在平靜靠近最重要的第一步。我們無法讓念頭完全停止，但我們可以選擇，是否要搭上每一班駛過的思緒列車。正念練習能幫助我們重回駕駛座，從大腦的自動駕駛模式中，拿回了選擇權。

正念日常：在「慣性」中看見真實，在「實驗」中滋養身心

將正念帶入日常生活，聽起來簡單，實踐起來卻充滿挑戰。因為這需要我們對抗根深蒂固的「慣性」。

回顧一下，我們每天刷牙、洗澡、走路時，是不是也習慣性地無意識動作？我曾有這樣一個親身經歷。我自認刷牙很認真，但三年多前開始矯正牙齒時，牙醫每次回診都提醒我「牙齒要努力清潔哦」，這讓我很疑惑。

直到有一次，我鼓起勇氣問牙醫：「可以教我刷牙嗎？」我的牙醫告訴我，刷牙時看著鏡子，眼睛跟著牙刷，把牙齒「一顆一顆」刷乾淨。當我開始練習「看著鏡子一顆一顆牙齒刷」，我才發現這真的很不容易，覺察到自己有各種分心、不耐煩、想快點刷完的等「自動導航模式」。這份「覺察」就像一道手電筒的光，隨著細心的探查，照進了我們被慣性蒙蔽的日常角落。

將正念融入日常，有時候比特地空出時間的正式正念練習更困難，但為生活帶來的體驗也更深刻。因為這是將正念從一個專屬的「練習場域」，實際帶入真實生活的每一個片刻。這也很像是生活中有一場持續不斷的尋寶遊戲，在過程中，不斷發現自己從未照見的地方，也隨著一次次新的覺察，我們學會看見自己，滋養身心。

身心合一的語言：情緒在身體上的真實印記

我們都知道生理與心理相互影響，情緒與身體感受之間有著緊密的連結。例如，壓力大時肩膀會緊繃，焦慮時會胃痛，悲傷時會胸悶。這種身心互相影響的連結，在我們感受強烈情緒時更加明顯，卻因為太理所當然了，時常要等到身體傳達出劇烈的感受時，我們才留意到。

我最近的經驗就是最好的證明。我的毛小孩不久前離世，有一天午睡時，我夢到剛離世的毛孩奇奇後，我崩潰大哭。那是一種「撕心裂肺」的痛，胸口緊縮、胸腹腔悶痛，我真切地感受到「心痛是真的」。那份猛烈湧上的孤單感，甚至連結到小時候被獨自留在家中的記憶。這一切都清晰地體現了情緒如何在身體上烙印。

「心痛是真的」：情緒與生理疼痛共享的大腦路徑

過去的研究證實，情緒上的痛苦（如社會排斥、孤立感、哀悼）與生理上的疼痛，在大腦中活化的區域有著驚人的重疊。關鍵腦區如「背側前扣帶皮層 (dACC)」與「前腦島 (anterior insula)」，在我們感受到生理疼痛，或經歷道強烈社交排斥、情緒痛苦時，都會被啟動。

這代表當我們說「心碎」或「心痛」時，並不是單純的文學比喻，大腦在處理這種深層的情緒痛苦時，確實使用了處理生理疼痛的神經迴路。說到這也不禁佩服古人的智慧，有許多描述情緒的成語，比如：怒髮沖冠、如坐針氈、肝腸寸斷、心驚膽戰⋯⋯這些看起來很浮誇的形容，其實都精準地捕捉了情緒與身體感受的緊密連結。人類早就知道，心靈與身體從未分離過，只是現在的科學終於追上了當時的洞察。

哀傷的身體印記：情緒的「軀體化 (Somatization)」

創傷領域的經典著作《心靈的傷，身體會記住》當中，就告訴我們，我們的一切，大腦、心靈與身體，是人類最強大的生存策略，但也正是多數精神問題中崩潰瓦解的部分。在處理創傷時，處理的其實是創傷在身體、大腦留下的印痕，而復原的關鍵，是運用腦部本身的神經可塑性，讓倖存者感受到自己活在當下，並在最終重建對自己的所有權。

延續上段我個人的經歷，人們在經歷失去親人或寵物的巨大哀傷後，情緒常常會透過身體症狀來表達，這在心理學上稱為「軀體化」(Somatization)。情緒來襲時感受到的胸口緊縮、胸腹腔悶痛，都是哀傷常見的身體反應。

強烈的壓力與情緒會觸發身體的「戰逃僵反應」，導致一系列生理變化，常見症狀包含胸悶、心悸、肌肉痠痛與緊繃、消化系統問題、疲勞與免疫力下降。在極端情況下，巨大的情緒壓力甚至可能引發俗稱的「心碎症候群」（壓力性心肌症或章魚壺心肌症），心臟肌肉會因壓力荷爾蒙瞬間飆升而暫時性削弱。這再次證明了，劇烈的情緒確實能對身體產生真實且強烈的物理影響。

「以痛治痛」的本能：與「允許」的練習

人腦有一種本能反應叫「以痛治痛」，透過尋找或製造另一種疼痛來蓋過原有疼痛。這在生理學上稱為「反刺激」 (Counter-irritation)，是大腦與神經系統的古老本能，透過分散注意力來減輕原有痛感。

像是許多青少年，在青春期面臨身心巨大的轉變，以及學業、同儕、親子、情感等壓力，感到難以招架時，會採取自傷、自殘的方式來緩解痛苦。他們會說「這感覺很爽」、「這會讓我覺得我存在」，因為心裡的痛苦太強烈了，只好製造身體的其他疼痛來轉移這種內心的痛苦。

這個本能反應，與正念練習中「允許」的態度是截然不同的，需要我們「刻意練習」。過去的本能是透過「製造新的干擾」來逃避痛苦，正念則提供了一條完全不同的路：不逃避、不對抗，而是溫柔地轉向痛苦，接納痛苦的存在並與之共處。這正是正念練習能帶來深度療癒的核心之一。

透過正念，我們學會利用身體的訊號來覺察情緒。當身體出現不適或疼痛感時，第一個應對步驟就是「觀察」。不急著避開或改變，而是將注意力轉向這些感受，觀察它們在哪裡、感覺如何，並試著與之共處一會兒。這份溫柔的覺察，正是療癒的開端。

正念革命：面對壓力，不對抗，只存在

2014年，美國《時代雜誌》以「正念革命」為封面專題，深入探討這個源於東方禪修的古老修練，如何在現代社會中蓬勃發展。這個專題反映出正念在全世界都逐漸受到重視，這也代表正念不再只是個人的修練，而是在這個快節奏、高壓力的時代裡，我們的社會需要集體的覺察與療癒，培養隨時回到內心，學習與自己的思緒和情緒共處的智慧。

認知心理學的ABC理論指出：事件（Activating event）發生後，人們很直覺地產生情緒或反應（Consequence），而中間的認知（Belief）因大腦為節省能量而被省略，形成「自動導航模式」。這代表我們常常還沒意識到自己怎麼了，就被情緒反應帶著走。

這也反映出為什麼我們過去處理壓力的方式，會讓人很挫折。因為我們直接對抗情緒 (C)，卻忽略了背後的認知 (B)。我們習慣於「消滅」不舒服的感受，而不是去理解它們。

而「正念革命」的意義就在這裡，正念提供我們不同於過去應對問題的「革命性」方法：正念不要求解決、改變、消滅或逃避任何事物，而是以開放、接納、好奇的態度，承認這些事物的存在。

我們透過觀察和覺察來處理不舒服的感受，讓身心處於更和諧的狀態，不在內在打架。這是一種全然的接納，允許情緒流動，也允許自己此刻的感受，更是對身心腦的臣服。

三個步驟：勇敢接住生活中的每一個挑戰

面對生活中的不適或挑戰，正念提供三個步驟，引導我們以更健康的方式應對：

1. 覺察： 當身體出現不適或疼痛感時，第一步是「覺察」。不急著避開或改變它，將注意力轉向這些感受，像旁觀者一樣，觀察它們在哪裡、感覺如何。
2. 調整： 在覺察之後，我們可以更清晰地看見自己的「慣性模式」。我們可以帶著這份覺察，做出微小的、有意識的調整。
3. 不做不必要的改變： 有時候痛苦或不適只是一個過程，正念讓我們在看清狀況前，不做多餘或不必要的抵抗。當我們停止對抗，反而能為身心創造空間，讓轉化自然發生。

這種對待疼痛與不適的方式，不僅適用於身體，也適用於我們的情緒。在面對任何壓力或不舒服的感受時，先停下來，溫柔地與之同在，因為這份接納本身，就是最大的療癒。

在正念的旅程中，我們持續學習如何將「意識」與「思維」區分，辨識大腦的慣性，讓正念融入生活的每個細節，看見身心如何緊密連結，並以革命性的正念態度，不對抗，只同在。

在正念師資班的課堂上，有位師資同學提問，怎麼面對學生提問：「老師，你自己都會有負面情緒，這樣教我們正念不是很矛盾嗎？」。他說當學生這樣問時，他會覺得自己被質疑，因而感到不安，或者對自己的專業感到懷疑。

當我聽到這個情況時，我的腦海裡第一時間想到的回應是：「所以照這個邏輯，醫生都不會生病、老師的孩子成績一定要很好、健身教練都不會發胖囉！」

如果我們用學習者的角度來看，當我們要選擇一位學習的對象時，理當會參考他的專業能力，不過，有無負面情緒與正念專業能力，是否能畫上等號呢？

昨天我在跟心理師諮商時，他在諮商結束前，分享了一段他個人的經歷，而這個經歷跟我當下面臨的議題有些部分很相似，所以他分享他的經驗，讓我知道，我不是一個人面對這樣的事情，有許多人都會面臨類似的狀況。

當我聽完後，我問他：「你告訴我這些事情，不會感到沒有安全感嗎？」

他說：「不會。我有這樣的狀況，但我不為這個狀況感到困擾。」

這句話點醒了我，因為很多時候，我們會為自己貼上某些標籤，因而成為枷鎖。就像過去在我從事行銷工作時，業界常會有一種說法：「如果行銷顧問自己都沒有創業經驗，或者他自己的業績都不好，他有什麼資格輔導客戶？」這句話乍看很有道理，但是真的是這樣嗎？專業的行銷顧問，擁有的能力，是可以盡可能讓創業或業績成功，而當問題發生時，他也有能力可以給出因應的辦法。

又例如，醫生就不會生病嗎？醫生可以藉由自身的能力，降低生病的機率，但究竟會不會生病，這是不可控的。而醫生的專業不僅是降低生病的機率，還有當疾病發生時，他有能力可以應對與解決。

所以，作為一位正念老師，有負面的情緒、有低潮的時候、有憂鬱的傾向⋯這些現象代表這位老師不專業嗎？生理跟心理的各種不可控，不是學會正念就可以改變的，只要是人，每天活著都會面臨各種挑戰，也會產生各種情緒，即使是正念減壓之父卡巴金博士，也是一樣的。

我們都是先身為一個人，才具備某些我們累積而來的專業。因此，當我們去判斷對方是否足夠專業時，看的是他有沒有能力處理自身問題，以及引導他人解決問題。

就像我的這篇文章正念不是讓人不生氣，而是接納各種情緒裡頭說的：「情緒是中性的，沒有好壞之分，每個情緒都是身體給我們的提醒。」正念的學習讓我們在情緒出現時，更敏銳地覺察，並且同理彼此，讓當下的情況回到「清明（清晰明朗）」的理解。當挑選正念老師時，需要的不是不會有負面情緒的老師，而是能教會我們如何用正念應對情緒的老師。

同樣的，對於學習正念，期待的不是從此後不會遇到不開心，而是我們能學會如何與各種當下共同合作。

接觸正念這幾年來，身邊的人常會問這些問題：「正念等於冥想嗎？」、「正念跟禪修一樣嗎？」、「你常常去參加正念靜修，會不會打坐到最後走火入魔？」，你也有這樣的疑問嗎？這篇文章用幾個面向，簡單快速的幫你解答這些問題。

正念和冥想的關係

過去，我會說冥想是正念練習的其中一種方法，正念的眾多練習中，包含冥想。不過，隨著參加正念師資的培訓，對於正念的體會更深刻之後，我認為這個解釋是不夠精確的，因為「冥想」時常伴隨著「想像畫面」（或稱「觀想」），並且預期「進入某種狀態」，而正念的意涵是如實地覺察一切，刻意想像跟期望進入某種特定狀態，並不是正念練習的目標。

正念的核心目標

正念的練習可以分為動態練習與靜態練習，靜態練習時常會用到盤腿坐姿，從外觀上看起來，跟冥想、靜坐很相似，實際上則有所不同。正念最核心的目標，是培養覺察力與專注力，讓我們能夠像旁觀者一樣，全然覺知自己所處的內在狀態與外在環境，對於每個當下保持覺知。

正念的起源和發展

正念（Mindfulness）是源於東方佛教的一種修行概念，由創始人喬、卡巴金博士(Dr. Jon Kabat-Zinn）結合現代醫學和心理學，淡化宗教色彩，為麻州大學醫學中心開設減壓門診，並開創了適合現代人學習的「正念減壓」課程（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）。從最初應用在協助臨床上的病患，治療焦慮、憂鬱和其他身心疾病，也幫助病患處理壓力與疼痛問題。

隨著多年的推廣與研究，正念逐漸發展為一套有系統化，適合現代人學習的方法，讓我們在高壓且快節奏的生活中，從減輕日常壓力，到提升工作效率、促進人際關係、提升身心健康⋯正念都有實際的幫助，總結來說，正念讓我們更專注於體驗生活的每個時刻，也更有能力關照自己的身心。

看到這裡，我們回顧一下開頭時的幾個提問：「正念等於冥想嗎？」、「正念跟禪修一樣嗎？」、「你常常去參加正念靜修，會不會打坐到最後走火入魔？」，相信你已經知道答案了。

正念在現今的應用，不僅限於佛教禪宗的修行，而是提取當中的智慧與精髓，廣泛應用在生活中的各個領域，讓我們的生活品質更好，也建立與自我更深層的連結，甚至能夠更進一步為我們身邊的人帶來帶來積極的影響。

所以，正念不完全等於冥想，跟禪修也有部分的差異。而且，學習正念或參加正念靜修，是不會讓人走火入魔的，而是會讓我們隨著正念練習的累積，逐漸培養出敏銳且明晰的覺察力與專注力，陪伴我們的生活，為我們的個人成長與覺醒帶來有力的支持。

如果你對於學習正念有興趣，想要體驗什麼是正念所說的「活在當下」，可以參與我不定期開班的正念減壓（MBSR）八週課程，給自己兩個月的時間，學習這項受用一生的能力，找回每個人都擁有的內在寶藏。

在正念靜修營裡，可以暫時拋下日常生活中零碎繁瑣的事情，思緒也清明許多，藉由這五天的時間，我關注身體跟情緒的變化，有了幾個我前所未有的發現，以下分別從飲食、情緒與身體這三個面向來分享，我在這五天的覺察，以及驚喜的地方。

正念飲食的3個驚喜發現

在正念靜修營裡，提供的餐食都是素食，而我本身從2016年成為Vegan，至今已經七年了，反而是這邊提供的蔬食是有包含蛋奶的，對於不吃動物來源成分的我還是限縮了選擇。

不過呢，如果原先是一般有吃肉類的飲食習慣，在這裡可以體驗到身體單純攝取蔬食的感覺。

以我來說，前面的文章有提到，我因為憂鬱症的關係，有時候會影響到食慾跟消化，所以在這邊，我刻意練習不挑食，任何種類的蔬菜都吃一點，讓身體去嘗試平時不接受的食物。像是四季豆、空心菜、芥菜⋯也盡量不剩下廚餘，評估自己的身體可以吃多少，就夾多少，藉由這個過程去練習對自己腸胃的感受度，這是我平常幾乎忽視的事情。

幾天下來，有了令我感到驚喜的發現：

1. 我的食量：
   
   平常我都吃一點點東西就吃不下了，也不太吃白飯，但是在這裡，從第一天像往常一樣只吃一點點小鳥食量，到後來我可以吃掉一整盤的飯菜。我發現原來吃這麼多食物不會肚子脹氣、也不會胃痛，跟平常的感覺很不一樣。
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2. 挑食習慣：
   
   Vegan本身就是一種挑食了（選擇不吃動物），但光是蔬菜類我也有很多不喜歡吃的，尤其是我對於口感跟氣味比較敏感，如果吃起來會刮牙齒（空心菜、四季豆），或者氣味強烈（芹菜、芥菜）這類的我平常是完全不碰。但在我少少量小口吃的嘗試之下，發現有些蔬菜不如我想像中那麼討厭，還算可以接受，這也讓我意識到自己身體的接納能力提高了。
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3. 腸胃不適：平常只要我一緊繃或者感覺有壓力，很容易會乾嘔反胃，吃東西後也很容易脹氣、胃痛，這是長年來的狀況，看醫生也只能稍微緩解，一直以來我都認為我的身體就是這樣，習以為常。但在靜修營的五天裡，我一次也沒有乾嘔、沒有脹氣、沒有胃痛，腸胃超級舒服，又吃得飽飽的，這才知道我的身體其實沒什麼問題嘛！它只是需要我正念照顧它。

結束正念經修營，回到日常之後，在飲食上我有意識地增加食物的多樣性，也減少加工食品（平時我很喜歡吃餅乾零食），讓腸胃慢慢回到它喜歡的工作模式，用它喜歡的方式照顧它。

情緒覺察的3個提醒

大約在2009年，我開始接觸到身心科、心理諮商，開啟了漫長的自我覺察旅程，至今已經15年了，在過程中，我不斷不斷揭開過去的創傷，好好看清楚過去的事情是如何發生在我身上，對我帶來了什麼影響。

因此我覺得自己的自我覺察敏銳度已經練習得很好了，沒想到在這次的靜修營中，還是有更深層的情緒浮現。

有3個讓我嚇一跳的自我覺察經驗

1. 媽媽在懷孕的時候不快樂：
   
   其中一天的課程中，大惠老師分享他在讀諮商研究所與實習時，有遇過一些個案受到憂鬱情緒所困擾，在深談後發現，這些有憂鬱傾向的人，回推到他的家庭與母親，很大一部份都有著這個共通點：媽媽在懷孕的時候不快樂。
   
   這我非常有感，因為我的外婆與我母親，都有著情緒困擾，也有許多研究證實憂鬱症與遺傳相關。在我剛開始學習自我覺察時，我曾經對父母感到很憤怒，認為他們是造成我受憂鬱之苦的很大原因，後來我花了好多好多時間去跟內在的父母和解，同理他們的能力有限。
   
   在大惠老師說到媽媽在懷孕時就不快樂的這件事，我沒來由得哭得很傷心，一種從內心很深處不斷湧出的悲傷，讓我非常難過。這也讓我嚇到，至今我不知道這股情緒是為什麼，但透過這次的覺察，我發現了我還有這樣的悲傷在我的身體裡。
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2. 你要不要跳下去？
   
   在大約2009~2013年之間，是我人生中最黑暗的時期，憂鬱症非常嚴重，時常有自殺念頭，也制定過自殺計畫。
   
   在經過治療之後，「不想活」的想法已經離開我很久了，儘管還是會有復發時的發病期會有這些念頭，但是強烈的程度趨緩許多。直到最近幾年，我覺得我的生活逐漸調整到我覺得舒適，也有一些時候會久違地感覺「原來活著還不錯」。
   
   但是，在靜修營的某一天晚上，我獨自一人走在山邊做正念行走的練習，走到一半，我停下來，眺望山下的夜景，看著遠處的燈火與星空，突然有一個念頭衝進我的腦裡：「你要不要跳下去呀？」
   
   我嚇了一大跳，這個念頭讓我感到很恐懼，接著我的腦袋又浮出幾句話：「你看，你在這邊這麼多天，你的家人朋友還不是好好的過他們的，沒有你，有差嗎？」
   
   我的理智讓我反思：「這個念頭符合事實嗎？」接著我趕緊快步走回教室，坐下來讓自己平靜一下。感到心有餘悸，那些聲音與念頭，彷彿一瞬間將我拉回到10年前的黑暗時光，我也很驚訝自己會有這些想法。
   
   隔天在小參時，我跟老師詢問了我在練習中遇到的這件事，大惠老師告訴我應對的方法，並且接受這些念頭就是在我腦袋的深處，它們只是藉由這個機會浮現，希望我看看它們，我只要知道就好。
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3. 舊有情緒再現：
   
   在一次的正念靜坐練習中，我的思緒突然被拉回十年前的某一件事，那是一個被很信任的人所背叛的經驗，當下我的腦海出現一堆髒話怒罵對方XD，接著我覺察到自己的思緒被這個過去經驗捲走了，而且身體也因為這個不爽的經驗而感到憤怒，呼吸變得急促，腹部有點悶脹。
   
   但，這個人早就離開我的人生好久好久，想起這些事情，我竟然還是如此不爽！讓我知道：「噢！我還有這個情緒沒有被關照到。」這讓我又更深層地覺察了自己的情緒與身體感受。

這三個讓我「嚇一跳」的覺察經驗，都是我的身體跟情緒在告訴我，還有這些我沒看到的拼圖，需要我撿起來，好好擦拭它們蒙上的灰塵，也讓我更感覺到自己與內在深層的連結，感覺更認識我自己。

★拼圖的含義請看這篇文中的分享

身體感受的新發現

在身體感受上，前面已經分享了許多，包含吃東西後腸胃的消化，以及受到情緒牽引時呼吸與胸腹的變化，這邊我要分享在靜修營中所體驗到的身體覺察，也是一個新發現！

在我從2020年學習正念以來，我都抱持著「不過度用力」的心態，練習時想睡就睡，想到就練習，不會給自己訂立非常嚴謹的練習標準或時程，因為我希望正念對我來說是一件滋養的事情，而不是成為負擔。

也因此，過去我很少有特別空下一段時間來正念靜坐，平常我所做的都是10~30分鐘左右的練習，可能是身體掃描、正念呼吸等等，端看當下的心情決定。但是在靜修營中，我們做了大量的正念靜坐練習，有些同學一坐就是好幾個小時，對我來說是前所未有的。

第一天練習時，我連腿要怎麼盤才好，都抓不到感覺，覺得兩條腿怎麼擺都不對，一下覺得腿麻麻，一下覺得腰背的重心不穩，像身體長蟲一樣扭來扭去靜不下來，更不用說還要觀察呼吸什麼的。

慢慢的，到了第二天、第三天⋯我的身體也逐漸跟著進入狀況，找到了舒適的盤坐姿勢與腰背重心，能夠靜下心來好好正念靜坐的時間，也從10分鐘、15分鐘，慢慢進步到30~45分鐘。

原先我一直擔心這樣坐，我的靜脈曲張會不會變嚴重呀？感覺到腿麻麻得就開始擔心焦慮起來，急著把腿抒展開來。後來我發現，即使我坐了半小時，在我結束練習後，腿部只要抒展個30秒就恢復了，根本不像我擔心得這麼嚴重。

而這些經驗也再次告訴我，我的身體比我想像的更有力量，這個過程讓我對自己感到更有信心，感覺我的身體其實是個很棒的後盾，也增加了我的安心感。

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在正念靜修營的探索中，我對於自己的飲食、情緒和身體這三大面向，都有了更深層且綿密的覺察。而這經驗也不只是在靜修營中，更是帶回我的日常生活中，讓我更全面地照顧自己，善待自己。

在這次的正念靜修營中，讓我再次體驗到何謂「綿密的覺察」，在教室的門口貼著這張紙，第一天看到時我疑惑了一下，「綿密」這個形容詞用來形容自我覺察，是什麼樣的感覺呢？我抱著這樣的疑問。

然而，在經過幾天的學習與練習之後，我似乎懂了這是什麼樣的感受。

保持正念練習的重要性

正念練習讓我們透過觀察當下的感覺、思想和情緒，來練習正念，當我們有意識地觀察當下的狀態，便能進一步提高自我認知和理解，進而增加與自己同在的能力。

記得之前在正念減壓MBSR的課程中，有個同學分享他的課後心得，我覺得形容得非常有畫面。他說，經過正念的練習，他感覺自己原本分散、分離的身心，像拼圖一樣一片片拼回來，感覺身心被好好地整合在一起，回到一幅完整的模樣。

在這個比喻中，我們可以很具體的想像出來，日常生活中來自各種繁雜事物或人情交際的壓力，會將我們一片片打碎，散亂在各處，有時候我們並不知道，自己身心的某一塊拼圖被扔在角落，漸漸蒙上灰塵。

而正念的練習過程，就像是我們把散亂在各處的拼圖一片片找出來，將上面的灰塵拍一拍，重新找到它原本的位置，將它拼回去。

正念練習可以在日常生活中隨時進行，例如在刷牙或走路時進行正念，培養正念練習的習慣與能力，讓我們可以隨時拼拼圖，讓身心與自己保持同在。

★想知道如何進行正念刷牙或正念行走的練習，歡迎下載新手正念練習指引資源包

正念靜修營中學習的3個正念練習技巧

正念練習的技巧有很多，由於在正念靜修營中的主要帶領老師 – 大惠老師，是一位出家人，因此在他的分享中，讓我們從古典正念的角度，提取能夠應用在當代正念中的技巧，也讓我對正念的練習技巧有更深入的了解。

以下分享3個正念練習的技巧

1. 靜多久，動多久：
   
   靜坐，是在各種正念練習中，最廣為人知的，有些人會追求能夠「坐很久」，代表定力很夠。
   
   然而在課程中，大惠老師告訴我們，正念的練習需要互相平衡，除了培養定力，也需要培養在動態中的正念。
   
   因此，假設你做了60分鐘的正念靜坐練習，建議也要搭配60分鐘的正念行走練習，讓身心的靜態與動態狀態達到平衡。–
2. 觀四大：
   
   在古典正念中，觀四大是一個重要練習方法，也稱為「觀身」。
   
   「四大」指的是地、水、火、風，也就是物質世界中的基本元素。
   
   在正念練習中，我們需要觀察身體各部分的感覺，包括骨頭、肌肉、皮膚等，並將其分類為地（硬）、水（濕）、火（熱）、風（動）。透過不帶批判地觀察和感受身體的各種變化，能幫助我們增強對自己的覺察力。–
3. 苦受、樂受都接受：
   
   生活中不可避免地會有痛苦與不快樂，也必然會有愉悅和快樂的感受，正念的練習不全然都是放鬆舒適的，我們會在過程中接收到身體或內心所傳遞給我們的各種感受。
   
   而正念中的「開放、接納」在這時候就非常重要了，對於苦受，我們不逃避、不否認，也不批判。對於樂受，我們享受當下，卻不執著、不貪求，接受這些樂受也會有消逝的時候。
   
   這樣一來，我們能在這些生活經驗中，獲得純粹且深刻的體驗，同時提升我們對生命變化的適應力。

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這些應用技巧介紹起來有點生硬，卻是在培養正念中非常重要的觀念，可以先建立基礎的理解，後續的文章我會繼續分享，如何將這些技巧應用在日常生活中，讓我們更好掌握唷！

時間來到進入正念靜修營的第一天，準確來說是第零天，在課程正式開始的前一晚，我們就先報到了。這次開課的地點在台中市太平區的聖愛山莊，環境非常幽美，保留了大部分的自然景觀，山莊內也有非常多的植物跟小昆蟲（？），夜晚的蛙鳴非常熱鬧，完全是置身於大自然中的感覺。

當晚由華人正念中心的胡君梅老師，跟我們分享了一些心態建立的方式，還有這幾天在山莊內要注意的地方。詳細的內容可以看前一篇的「正念靜修營的10大必備清單和5個注意事項」：為你的正念之旅做好準備有分享。

比較特別的是，因為是課程正式開始前的第零天，所以當晚我們還是「凡間狀態」，老師鼓勵我們先跟同學室友互相認識，有需要先了解對方的「相處眉角」可以先溝通好，因為未來5天的靜修期間，彼此是不說話的，有需要互相配合的地方可以先說好，確保在靜修期間雙方都感到舒適。

靜修營的第一天體驗 – 太累了而大睡特睡

經過一夜的休息，正式迎接第一天的課程，從過了零點之後就正式進入止語，不言語溝通、不眼神交流，慢慢進入與自己內在相處的靜修狀態。

因為平時我的作息非常混亂，一早七點起床對我來說好累，第一天的老師講課跟自我練習時間，我幾乎都在睡覺，雖然內心很想要好好跟上課程，但身體實在太疲倦，一進入練習就睡著⋯最後我也直接不演了，小毯子蓋著、坐墊當枕頭，直接在瑜伽墊上開睡。

第一天在學習跟練習上幾乎沒什麼進入狀況，因為實在是好累好累，平時長久累積的疲倦一湧而上，彷彿身體藉由這個機會大聲告訴我，它有多疲憊！

第一天對我來說比較有覺察到的，是飲食方面，因為平時吃飯太習慣配手機，或者趕著吃完繼續工作，已經許久沒有體驗正念飲食了，而在這邊是放下手機、不用想著工作，專心在眼前的食物上，食物的氣味、色澤、口感、調味⋯都能細細品味，而且一天有三次機會可以正念飲食，我這才發現平時我太不重視「吃東西」這件事了。

在第零天的課前宣導上，胡君梅老師有提到一句話，對我來說是個當頭棒喝，他說：「在這裡你們儘管吃飽睡好，吃東西好好吃，睡覺好好睡，吃東西是一件非常享受的事情，別讓吃東西變成一種責任！」

是啊！我已經不知道有多久，把吃東西變成一種生存的責任，因為憂鬱症的關係，有時會沒來由的食慾低下，什麼都不想吃，或者吃得很少。而且因為腸胃疲弱，我的食量一直都不大，吃太多或吃太快都會讓我胃痛，所以我在飲食上也不那麼在意，常常抱著「有吃就好」的心態。

老師也提到：「一份食物可以出現在我們的餐桌上，是經歷過無數人的付出才有的。」食物也是大自然珍貴的資源，在吃東西時好好體驗，專心進食，是我們對食物的感謝，也是對身體的照顧，這短短的幾句話讓我在未來五天，以及現在課程結束之後，都還是放在心上。

生活習慣 – 原來我可以這麼規律

在這邊的作息非常穩定，每天都是按表操課：

• 07:15 起床
• 07:30~08:30 早餐
• 08:30~12:00 早上課程＆正念練習
• 12:00~13:30 午餐
• 13:30~17:30 下午課程＆正念練習
• 17:30~19:00 晚餐
• 19:00~21:30 晚上課程＆正念練習

回到寢室後洗完澡大約22:15左右，我會在床上做一些伸展，大概在22:30~23:00之間入睡。

之前我一直覺得我的作息很難調整，因為工作性質的關係，我可以自由安排工作時間，雖然人們覺得這樣很自由很棒，但是對於我這種投入工作後就想要做到完的人來說，反而很難調控休息時間，我常常會因為開始投入一個任務，就不知不覺做到發現天色亮了，才去睡覺。

有時候則是因為憂鬱症的病情影響，影響了睡眠品質，造成入睡困難或者睡眠中斷，導致我每天的身體跟精神狀態是不可控的，這讓我覺得似乎是很難改善的問題。

但是在這裡，每天都固定的作息，腦袋要做的事情以相對單純許多，身體自然也很快就適應了。

日程安排 – 終於開始進入狀況（嗎？）

前面有分享這五天的時間作息，但其實我一直處在疲累而昏睡的狀態，一直到第三天，早上醒來時，我久違地感覺到「睡得真舒服」身體經過一夜休息而充飽電的感受，我覺得好感動，因為我真的好久好久沒有體驗到這種感覺，長期都是身心極度疲累去睡覺，睡醒後還是覺得好累。

不過呢，人生就是充滿無償變動，原先我還因為感覺到自己精神養足了，今天可以好好練習了而感到開心，但就在接近中午時，我發現自己生理期來了，腹部的悶痛跟經歷下降，讓我知道⋯今天別想好好練習了。

以正念的概念來說，在這第三天，我能做的是好好覺察身體的感覺，去觀察腹部的悶痛感，以及腦袋的疲憊感，因此，雖然我沒辦法像其他同學一樣，長達好幾個小時的靜坐練習，但我還是以當下能做的範圍去進行正念的覺察練習。

適應技巧分享 – 4個撇步幫助你順利進入狀況

要說適應技巧，其實還滿簡單的，統整一些小撇步給你：

1. 放空：
   正念的核心是專注當下，既然來到山莊裡，出不去也聯繫不到人，也不能處理工作，那就盡情放空，把工作、家庭、小孩、毛小孩全都暫時放一邊，現在需要關注的就是自己。
2. 好好吃：
   山莊準備的餐點都超級美味，廚師每餐現煮5~6樣菜，搭配主食、湯跟飯後水果，真的超級幸福。只要每到用餐時間都好好享受食物，就是掌握正念專注於當下的概念了。
3. 好好睡：晚上下課後其實已經經過了一整天的練習了，回到寢室洗完澡後，我會完全讓自己放鬆下來，感受做了一天痠痠的雙腿、腰背，讓專注力回到身體上，這個放鬆的過程也對於夜晚的睡眠很有幫助。
4. 開放接納：課程上老師會分享許多不同的正念練習技巧，結合了老師個人的經驗，而我們在練習上也會有各式各樣的體驗。抱持著開放且接納的態度，讓自己像小朋友第一次接觸新事物一樣，保持好奇去探索，會非常有趣！

以上分享了從入營的第零天，到之後正式展開靜修營的各個階段過程，也分享給你實用的適應技巧，希望這篇「正念靜修營初體驗」的文章讓您對靜修營有更進一步的認識。如果想了解更多的靜修營經驗分享，請繼續看我們的下一篇文章。

去年底參加完台灣正念工坊舉辦的師資培訓第一階段後，報名了華人正念減壓中心舉辦的5日正念靜修營，這是我第一次參加實體的正念靜修，聽過一些同學分享的經驗，有些人過去曾參加過寺院舉辦的禪修，據說必須清晨起床開始練習直到入夜，且過午不食，讓我有點擔心自己會撐不住。

正念靜修營的時間舉辦在清明節連假，在連假前我有大約2週時間都埋首於工作，嚴格來說是從去年底到現在我都非常忙碌，完全投入在工作中。說實話我沒什麼時間做所謂的「營前準備」，只能把手邊的工作全部都做到告一段落，跟客戶、同事們先說好這段時間我會入營閉關，暫時不會使用任何3C用品，也在我的LINE狀態寫上了暫時不會回訊息的說明。

要準備的物品也很簡單，基本上就是自己每天的換洗衣物、保養品、藥品等等。以下提供我所準備的

10個必備行李清單：

1. 換洗衣物、衣架
2. 毛巾
3. 洗沐用品
4. 盥洗用品
5. 手機、行動電源
6. 吹風機
7. 常備藥
8. 衛生紙、濕紙巾
9. 餐具
10. 瑜珈墊、坐墊、小蓋毯

大概就這些，跟一般旅遊差不多，甚至更精簡，因為在入營後，三餐都是主辦單位會準備，需要洗衣服也有洗曬設備，非常方便。其實還滿像以前大學一年級住宿舍的感覺！

除了要準備的物品以外，在心理上可以先做的準備，是盡可能將雜事或工作排開，確保自己有一段時間可以放心地參與課程，以免人在營裡心在外，有好幾位同學也是拋家棄子來參加～我則是狗狗有先生會照顧，所以不太需要擔心什麼，先把需要安頓的事情打理好，心情上可以放心許多。

家人、朋友跟同事，則需要事先交代好這段時間不會聯繫，如果有急事可以跟主辦方提供的聯繫窗口聯絡，先把相關的地址、電話等資訊提供給身邊的人，他們也會比較安心。

如果很怕肚子餓的人，可以準備一些小零食！晚上下課回到寢室後如果餓了可以吃，我因為第一次參加，想說都有供餐，就沒準備任何吃的，但是五點半吃完晚餐後，到了晚上九點半下課還是會餓～怕餓的人可以準備一下。

不太需要帶筆記本那些的，在上課前老師有說，在靜修過程中也不需要書寫，原先我有點擔心這樣不是會忘記老師說的內容嗎？但目前經驗是，會記在腦子裡的就會記得，忘記了的事情代表對現在的你來說也沒這麼重要！所以就一切放鬆，隨心自在就好。

在營隊中有一些需要注意的事情，不論參加的是哪個單位舉辦的，這些準則應該是通用的，也分享給你。

以下是5個參加正念靜修營的注意事項：

1. 提前準備：參加靜修營前，先排開自己的重要事情，提前準備自己需要帶的物品，例如舒適寬鬆的衣物（盡量避免穿裙子以免活動不方便）、個人用品、防蚊用品（依照季節跟場地）等。
2. 尊重營規：每個活動場地有自己的規範，需要尊重營區的規定，例如遵守寂靜時間、不攜帶娛樂用品等。
3. 注意飲食：在靜修營期間，需要注意自己的飲食習慣，通常會有包含餐點，如果有自備的零食，也以原型食物或清爽的食物為主，以免影響正念練習。
4. 保持清潔：這次的住宿是有室友的，除了自己的寢室外，用餐區跟廁所等環境也要保持清潔，讓我們在整段靜修的過程中都能舒適放鬆。
5. 專注練習：參加靜修營的主要目的是進行正念練習，因此需要專注並全身心地參與練習，暫時放下平日的事務，也不要打擾其他同學練習。

在參加正念靜修營之前，盡可能做好充分的準備，畢竟我們已經騰出時間，人也在現場，把握當下好好去練習與體驗，這也是正念中的核心概念。

希望這篇文章分享的10大必備清單和5個注意事項，能幫助你對正念靜修營的行前準備更有方向。

在這次的正念靜修營中，我也再次體會到「綿密的覺察」，有了更深層次的正念實踐。下一篇文章，我會分享實際進入正念靜修營中的第一天有哪些新體驗，以及如何順利適應，請繼續閱讀～

正念是一種全面且開放、接納、無評斷性的覺察，透過意識和覺知來觀察自己的狀態，也了解外在的世界。

正念可以讓我們更客觀如實地認識自己與他人，也更加從容地面對生活中所面臨的各種壓力與挑戰。同時也能提高我們對自己和他人的同理心，更真誠地理解和關心彼此。

接下來讓我們認識正念的三大要點：

一、專注於當下

正念的第一要點是注意當下。這代表我們將注意力集中在當下的經驗上，包括身體感覺、情緒、想法與環境。透過這種方式，我們將注意力浪在當下自身的狀態與所處的環境，減少對過去或未來的煩惱和焦慮。

舉個例子，前兩年，當時我養的13歲老狗圈圈，意外感染到鉤端螺旋體，這是一種對狗狗來說死亡率很高的傳染性疾病，短短的時間內他就出現了血尿、嘔吐、厭食等症狀，腎指數也高到獸醫師覺得很不樂觀，必須馬上住進24hr的重症病房照顧。

當時我覺得很懊悔，覺得是我沒有照顧好他，也懷疑是不是自己帶他到不乾淨的環境散步，才會導致感染。當時的獸醫師跟我說了句話，點醒了當下的我，他說：「現在煩惱這些對事情沒幫助，我們現在能做的就是好好治療他。」

當下聽到時，第一時間我覺得醫師好無情，一時間有點難接受，因為當時的我還陷在情緒當中，但經過正念學習的我，現在回想當時的情況，其實醫師是對的，與其把心力與精神放在不可考究的「為什麼會被傳染」這件事情上，不如把心力專注於當下好好治療圈圈。

有好的精神，也才有足夠的心力去照顧生病的狗狗，而不是將心力放在糾結於過去，卻對事情沒有任何實際的幫助。

二、開放接納

正念的第二個要點是抱持著開放與接納，對於我們在當下所經歷的任何感受，或者覺察到的任何發現，都不對自己或他人進行任何評價和批判，也就是不帶入任何是非對錯的主觀判斷，當我們能夠懷抱著這樣的胸懷，面臨到身體不適、或者事情非我們所希望的方向發展時，我們更能夠鄰危不亂，理性地接受現況，並尋求下一步的解決方案。

三、接受變化

正念的第三個要點是接受變化，或者可以說是不執著於特定的結果，我的其中一位正念老師張振興老師，常常告訴我們的一句話：「不迎不拒，不送不留。」說的就是這樣的態度，對待世間萬物都是坦然自在，不特別所求，也不特別拒絕；面對不喜歡、不愉悅的事物，我們不特別想去送走他，而面對喜愛、開心的事物，我們也不特別慰留他。

聽起來是個很困難的境界，對吧？我也這個認為，現在我也還沒辦法完全做到，只是將這樣的概念用在生活中，當我面臨到不同的情境或情緒時，我能夠更有意識地知道，這只是一個暫時的過程，不會是永恆不變的。抱持著這樣的心態，對於生活中時常變動的狀況也更能坦然接受了，而這也是正念的態度之一。

如果你能夠掌握正念的三大要點，並且時常練習我曾分享過的正念練習，將正念落實於生活中，時間久了，你會漸漸地感受到下面這三個正念為你帶來好處：

一、改善身心健康：

正念練習能夠幫助我們放鬆身心，調節壓力，進而降低焦慮感，情緒的穩定性也會增加。處在放鬆自在的身心狀態下，身體的免疫力也會隨之提升，讓我們擁有更好的身心健康。

二、增強專注力：

曾經有一句話說：「憂鬱的人活在過去，焦慮的人活在未來。」，這句話恰好說出了我們常見的狀態，回想過去時容易使人懊悔而感到鬱鬱寡歡，想到未來感到無助的不確定感而讓人焦慮不已。正念練習正式讓我們將注意力集中在當下，不被過去或未來的事情干擾。這種習慣能夠增強我們的專注力，提高工作和學習的效率。

當你的注意力更加集中，我們就不容易被情緒或思緒牽著走，免去了不必要的分心和情緒波動，腦袋的專注力自然會更加集中。

三、提升人際關係：

前面提到過，正念可以讓我們不容易受到情緒與思緒的干擾，這也讓我們更能有意識地控制自己的反應和行為，避免落入腦袋關機的自動駕駛模式。我們能夠更有意識地處在當下，也更能夠專注於同理和尊重他人，建立更好的人際關係。

簡單來說，正念讓我們不容易受到情緒綁架，讓我們不會退回爬蟲腦橫行的狀態，而是保持理性與優雅。

這些好處當然不是一時半刻就會發生，而是需要時間的累積，透過不斷地練習重新塑造我們的大腦。但要說需要很久嗎？其實也不然，在我經歷過8週正念減壓MBSR的課程後，我就明顯地感受到自己的變化，身邊親近的家人與朋友也發現了我的轉變。

請永遠相信自己的可塑性，還記得前面說過的嗎？任何事物都是變動的，包括我們也是，相信自己能夠透過學習與練習而變得更好，這是永遠可能的。