回想一下，某個平凡的上班日早晨，在吃早餐的時候，心裡想的是今天會議的待辦事項；當你通勤時，身體在車上，思緒卻早已飄到晚上的聚會。我們的身體時常與心智分道揚鑣，過著「貌合神離」日子。

這種身心分離的狀態，已經是現代人的常態，在我的MBSR課堂上，有一位學員的比喻非常傳神，他說他感覺自己平常就像四散的拼圖，但透過正念的練習，感覺自己一片片拼回來，感覺到一種「重新整合後的身心合一與完整」。

「正念」(Mindfulness)，就是一場溫柔的邀請，邀請我們，重新學習如何讓身心安穩地「同在」。

正念來自哪裡？

正念（Mindfulness）源自佛教禪修，經由美國分子生物學家 Jon Kabat-Zinn（喬恩·卡巴金） 在 1979 年將這套禪修訓練方法去宗教化，以科學化與醫學化的模式進行，因而逐漸進入現代社會，被廣泛應用於醫療、教育、職場與運動。卡巴金博士將正念帶入臨床實驗，在麻州大學附設醫院創立了減壓門診，也就是現在我們所知的正念減壓（MBSR）八週課程，協助慢性疼痛患者與承受高壓的人們改善生活品質。現在正念已經成為跨宗教、跨文化的身心鍛鍊方法。

什麼是正念？

正念的核心定義是 「在當下透過有意識的專注，以不帶評價方式，如實地覺察每一個片刻。」（Mindfulness is awareness that arises through paying attention, on purpose, in the present moment, non-judgementally; Kabat-Zinn, as cited in Mindful Staff, 2024）。

正念強調「當下、中性、客觀、如實」地觀察自己的念頭、身體感受、情緒，以及外在互動與環境。這個定義來自卡巴金博士，也是正念研究與實踐的核心共識。

在日常生活中，我們常處於「自動導航」（Auto-pilot）的狀態：身體在運作，思緒卻飄走，或者被過去的經驗與慣性綁架。這些慣性模式，讓我們很習慣用「消滅、壓抑、控制或逃避」的策略來應對壓力。關鍵的差異在於正念並不試圖消滅壓力，而是透過覺察，如實地看見真實的狀態，並培養專注力，讓我們更帶有覺知地選擇如何回應生活變化。  

在2014年的《時代雜誌》稱正念減壓為一場「革命」，因為這顛覆了西方長久以來的壓力處理方式：從「對抗」轉向「接納與覺察」。

身在這裡，心在哪裡？認識兩種心智運作模式

在正念裡，區分兩種不同的運作模式十分重要：

1. Thinking Mind（思考心智）：
   與判斷、分析、價值觀有關，習慣於高速運轉，常停留在過去或未來。這與正念認知療法（MBCT；Segal, Williams, & Teasdale, 2002；Crane, 2009）中所說的 Doing Mode（行動模式）相呼應。行動模式強調「解決問題」與「縮短差距」，大腦會不斷比較「現在的狀態」與「理想狀態」，並努力填補兩者之間的落差。這對於學習與工作十分有用，但當面對情緒或壓力時，這種模式往往會帶來無窮的擔憂、焦慮與自動反應。
   
2. Awareness（覺察）：
   與五官感受相關，是當下、如實的體驗。這與正念認知療法（MBCT）中（Rebecca Crane, 2009） Being Mode（存在模式） 相對應。存在模式並不急於解決或改變什麼，而是透過開放、接納的態度，去感受「正在發生的經驗」。例如，單純覺察呼吸的起伏、覺察此刻的聲音或身體的感覺，便是存在模式的實踐。  

我們大多數時候依靠 Thinking Mind／Doing Mode，卻很少真正活在 Awareness／Being Mode。正念練習的目的，並不是要完全拋棄思考心智或做事模式，而是幫助我們在需要時能夠「切換」，從自動導航的慣性中鬆開，回到當下，體驗正在發生的一切。

正念不只是自我覺察，還有更多科學證實的益處

越來越多研究指出，持續正念練習能帶來深遠的身心改變：

1. 改善大腦功能：
   哈佛大學神經科學研究（Hölzel et al., 2011）發現，八週正念訓練能增強「海馬迴」的灰質密度，提升學習與記憶。
   麻省總醫院研究顯示正念能降低「杏仁核」活動，使壓力反應減弱（Desbordes et al., 2012）。  
2. 調整壓力反應：
   當杏仁核穩定時，「戰鬥、逃跑、凍結」（Fight, Flight, Freeze）的本能反應會減弱，讓我們更有空間做理性選擇（Hölzel et al., 2011）。  
3. 提升免疫與幸福感：
   研究顯示，持續正念冥想的受試者，其免疫系統活性明顯增強，並伴隨更高的幸福感報告（Davidson, as cited in Kabat-Zinn, 2013）。  
4. 專注力與職場表現：
   正念能改善 ADHD 的注意力缺陷（Zylowska et al., 2008），也幫助一般人提升專注與工作效能。  
5. 改善人際關係：
   透過「正念傾聽」與「非暴力溝通」，我們能更真誠地與他人連結，改善溝通品質。  
6. 預防憂鬱：
   英國國會報告將正念認定為最有效的預防憂鬱方式之一（Mindfulness All-Party Parliamentary Group, 2015）
   

如何培養正念？認識常見的正念練習方法

正念不只是概念，而是需要透過練習來體驗。以下是幾種常見方式：

1. 覺知三角（Triangle of Awareness）：來自認知行為療法 (CBT) 中使用的模型，同時觀察念頭、身體感受與情緒，並覺察這三個要素的相互影響。
2. 身體掃描（Body Scan）：從頭到腳觀察身體感受，是許多課程的入門練習。
3. 呼吸觀察（Breath Observation）：以呼吸作為錨點，幫助注意力回到當下。  
4. 五感覺知練習：透過專注於眼睛所見、耳朵所聽、鼻子嗅到的氣味、口腔的味道與身體觸感，來強化覺察力。這種練習能幫助我們在分心或焦躁時，迅速回到「當下」。對於專注力的培養特別有效，因為它直接鍛鍊大腦「選擇注意」的能力。在正念減壓八週課程中，會以「正念飲食」作為練習方式。 
5. 正念行走：將覺察帶入身體的每一個動作中。在行走時，有意識地去感受腳底與地面的接觸、身體重心的轉移、以及周遭環境的光影與聲音。
6. 正念伸展：透過身體動作，溫柔地探索身體的邊界，不強迫、不批判地與緊繃或痠痛等身體感覺同在，重新與身體建立連結。 
7. 一日止語（One-Day Silent Retreat）：透過一天長時間的靜默練習，專注於覺察自己，深化正念練習體驗。  

在練習過程中，必須記住一個重要原則：不過度努力、不勉強。正念是一種自我慈悲的訓練，不是為了達到「完美狀態」（Kabat-Zinn, 2013）。如果一開始常常分心、想睡或感到煩躁，這些都是自然現象，不需要責怪自己，而是用溫柔的態度對待。這樣的「自我慈悲」心態，反而能幫助練習持續下去。

正念練習的積分制：

正念練習就像在一場「積分遊戲」裡，每一次都是全新的回合。就如同每一口呼吸都是全新的，我們體內的細胞每分每秒默默工作：有的老去凋零，有的誕生重生。這真實的代謝循環，正映照著「我們的生命此刻正在持續變化」。

上一次練習時，也許感到平靜；這一次，卻可能充滿煩躁。但這並不代表失敗，因為能夠覺察到煩躁，本身就是一分新的積分。

每一次不同的經驗，就像往生命裡一顆一顆疊上的小石頭，看似微小，卻慢慢建構起正念的穩固基礎。當我們以這樣的心態對待練習，不再用「好或壞」去評價自己，而是用自我慈悲的態度，善待自己的每一次投入。

正念減壓（MBSR）八週課程中的練習要點：

1. 每日約45分鐘的正式練習，持續 21 天以上，有助於建立新習慣。  
2. 保持「開放接納」的態度，不需強迫自己。正念強調「盡力就好」，讓覺察自然發生，任何變化都可以是覺察的對象，不需要追求達到某種成果。  
3. 正念不是心理治療，但能輔助日常生活的壓力調適，進而提升生活各個面向的品質。如果正處於憂鬱、焦慮或更嚴重的症狀，則建議與專業醫師討論是否適合參與。  

把握正念的核心概念

正念不是「放鬆技巧」，也不是「正向思考法」。它是一種讓我們從自動導航中醒來，真實覺察當下的訓練。當我們能更清楚地看見念頭、情緒與身體感受，就能在壓力與慣性反應之間，創造更多選擇的空間。  

常有學員會說，經過正念練習後感到放鬆，或者思維轉變得更加正向樂觀，那是正念帶來的「副產品」，而非正念的主要目的。正念是訓練我們以客觀如實的態度，看待所有的一切。我的正念啟蒙老師───正念心教育的創辦人張振興老師，有一句八字箴言：「不迎不拒，不送不留」，簡單的八個字，道盡了正念的核心精神。

也如我的正念督導老師───台灣正念工坊的執行長陳德中老師的口頭禪：「既來之，則安之」。正念的智慧，其實就藏在我們生活的每個片刻之中，透過一次次地練習，我們能從中體會到「知道就好」的力量。

這份練習，不會立即改變外在環境，但它能深刻地改變我們與自己、與生活互動的方式，這正是正念帶來的革命性力量。正念無法保證帶走所有困難，但它賦予我們一種新的生活態度：「選擇的自由」，這份自由，就是正念最珍貴的禮物。  

推薦延伸閱讀

想更深入了解正念，以下書籍與研究文獻值得參考：  

• Jon Kabat-Zinn 著：《正念療癒力》（Full Catastrophe Living）
  這是正念減壓（MBSR）的經典著作，被譽為MBSR的「聖經」，內容詳細介紹了正念的核心理念與實務操作。  
• Thich Nhat Hanh（釋一行禪師）：《正念的奇蹟》（The Miracle of Mindfulness）
  一行禪師最廣為人知的著作之一，用溫柔、詩意且平易近人的語言，教導我們如何在洗碗、喝茶等日常小事中實踐正念，非常適合初學者。  
• Hölzel, B.K., et al. (2011).Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43.
  哈佛大學團隊的研究，證實八週的正念練習，能增加與學習、記憶、情緒調節相關的大腦區域（如海馬迴）的灰質密度。  
• Desbordes, G., et al. (2012).Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Frontiers in Human Neuroscience, 6, 292.
  這項證實了經過正念與慈悲靜觀訓練後，即使在沒有冥想的日常狀態下，參與者大腦中負責處理恐懼與壓力反應的「杏仁核」，在面對情緒刺激時的活躍程度也顯著降低。  
• Zylowska, L., et al. (2008). Mindfulness meditation training in adults and adolescents with ADHD: A feasibility study. Journal of Attention Disorders, 11(6), 737–746.
  證明正念對注意力不足（ADHD）患者的專注力改善具有潛力。  
• Mindfulness All-Party Parliamentary Group (2015). Mindful Nation UK.
  英國國會的官方報告，指出正念在教育、醫療與職場中對於預防憂鬱與壓力管理的廣泛效益。  

參考文獻

Crane, R. (2009). Mindfulness-based cognitive therapy: Distinctive features. Routledge.

Desbordes, G., Negi, L. T., Pace, T. W. W., Wallace, B. A., Raison, C. L., & Schwartz, E. L. (2012). Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Frontiers in Human Neuroscience, 6, 292. https://doi.org/10.3389/fnhum.2012.00292

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006

Kabat-Zinn, J. (2013). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness (Revised and updated ed.). Bantam Books.

Mindful Staff. (2024, March 5). What is mindfulness?Mindful.https://www.mindful.org/what-is-mindfulness

Mindfulness All-Party Parliamentary Group. (2015). Mindful nation UK. The Mindfulness Initiative. https://www.themindfulnessinitiative.org/publications/mindful-nation-uk

Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2002). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. Guilford Press.

Thich Nhat Hanh. (1999). The miracle of mindfulness: An introduction to the practice of meditation. Beacon Press.

Zylowska, L., Ackerman, D. L., Yang, M. H., Futrell, J. L., Horton, N. L., Hale, T. S., Pataki, C., & Smalley, S. L. (2008). Mindfulness meditation training in adults and adolescents with ADHD: A feasibility study. Journal of Attention Disorders, 11(6), 737–746. https://doi.org/10.1177/1087054707308502