當大腦思緒不受控制時，我們可以怎麼做？關於意識、情緒與身心連結的正念探索

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你有沒有這樣的經驗？當你努力想靜下心來思考一件事，腦袋裡卻像有猴子在到處蹦蹦跳跳，思緒混亂？或是，身體明明有些不舒服，卻總是直到疼痛難耐時才意識到？

在正念的練習中，我們經由一次次反覆的探索，讓「身心腦」三者能夠穩定地連上線。過去，我們理所當然地認為自己可以控制身體、控制思想，甚至是控制情緒。我們以為心智是一個整體，想思考什麼、想控制什麼，都由我們自己能主宰。然而，當我們開始深入呼吸練習時，這個「理所當然」的想法，會被徹底顛覆。

心智的奧秘：意識與思維，為何常常「不聽話」？

邀請正在閱讀的你，試著閉上眼睛，將注意力放在鼻息上，留意氣息從鼻孔的進出。同時，在這個過程，請千萬不要想到粉紅色的大象。

你可能很快就發現，即使你對自己的大腦下達了「專注」的指令，但腦中的思緒卻不受控制地到處亂跑——比如「待會要吃什麼？」、「原訂的工作還沒做完」、「下班要記得去繳費」⋯⋯還有，腦中會浮現粉紅色的大象！

為什麼我們可以輕易地指揮手腳去完成一個特定動作，卻沒辦法下達指令給大腦，要它專注在某件事上，它就乖乖專注呢？這來自某個幕後主角，正是大腦中一個名為「預設模式網絡」（Default Mode Network, DMN）的系統。

我們的大腦有兩種主要的運作模式：

專注模式（Task-Positive Network, TPN）：當你聚精會神地埋首工作、分析數據、嘗試陌生的任務，或是指揮手腳去完成一個特定動作時，這個網絡就會被啟動。它負責處理外部任務，讓大腦資源集中在特定工作上。

預設模式（Default Mode Network, DMN）：當沒有要執行特定任務，處於耍廢的放空狀態時，這個「自動駕駛」網絡就會自動開啟，思緒會不受控地開始神遊（mind wandering），像個時空旅人一樣穿梭時空，例如：回憶過去、擔憂未來、思考人際關係，或是進行自我反省。

這就是為什麼正念練習時，越想專注卻發現自己越分心：

當我們用意志力（意識）下達「專注呼吸」的指令時，我們是想要啟動「專注模式」，但大腦的「預設模式」卻像常態存在的地心引力一樣，會不斷地把我們的注意力拉走，讓思緒飄向其他地方。

指揮身體動作比較容易，是因為控制肢體動作是一個明確的「外部任務」，可以有效啟動專注模式。但「專注呼吸」雖然也是一個任務，但它是一個非常細微的「內部任務」，一不小心，大腦就會「預設」地溜回它更直覺的自動駕駛狀態，也就是分心走神。

因此，許多學員在呼吸練習中會發現這個「不受控」，這不是個人的專注力不足，從神經科學的發現可以知道，其實這是人類大腦共有的設定。思維（Thought）很大程度上是大腦「預設模式網絡」自動化、不受控的產物，它像是腦袋裡跳來跳去的猴子（心猴 Monkey Mind ）。而意識（Consciousness / Awareness）則是一種更高層次的覺察能力，像內建了上帝視角一樣，它讓我們能夠「看見」猴子正在腦中喋喋不休，而不是誤以為自己就是隻猴子。

這份體悟，正是正念練習中，往內在平靜靠近最重要的第一步。我們無法讓念頭完全停止，但我們可以選擇，是否要搭上每一班駛過的思緒列車。正念練習能幫助我們重回駕駛座，從大腦的自動駕駛模式中，拿回了選擇權。

正念日常：在「慣性」中看見真實，在「實驗」中滋養身心

將正念帶入日常生活，聽起來簡單，實踐起來卻充滿挑戰。因為這需要我們對抗根深蒂固的「慣性」。

回顧一下，我們每天刷牙、洗澡、走路時，是不是也習慣性地無意識動作？我曾有這樣一個親身經歷。我自認刷牙很認真，但三年多前開始矯正牙齒時，牙醫每次回診都提醒我「牙齒要努力清潔哦」，這讓我很疑惑。

直到有一次，我鼓起勇氣問牙醫：「可以教我刷牙嗎？」我的牙醫告訴我，刷牙時看著鏡子，眼睛跟著牙刷，把牙齒「一顆一顆」刷乾淨。當我開始練習「看著鏡子一顆一顆牙齒刷」，我才發現這真的很不容易，覺察到自己有各種分心、不耐煩、想快點刷完的等「自動導航模式」。這份「覺察」就像一道手電筒的光，隨著細心的探查，照進了我們被慣性蒙蔽的日常角落。

將正念融入日常，有時候比特地空出時間的正式正念練習更困難，但為生活帶來的體驗也更深刻。因為這是將正念從一個專屬的「練習場域」，實際帶入真實生活的每一個片刻。這也很像是生活中有一場持續不斷的尋寶遊戲，在過程中，不斷發現自己從未照見的地方，也隨著一次次新的覺察，我們學會看見自己，滋養身心。

身心合一的語言：情緒在身體上的真實印記

我們都知道生理與心理相互影響，情緒與身體感受之間有著緊密的連結。例如，壓力大時肩膀會緊繃，焦慮時會胃痛，悲傷時會胸悶。這種身心互相影響的連結，在我們感受強烈情緒時更加明顯，卻因為太理所當然了，時常要等到身體傳達出劇烈的感受時，我們才留意到。

我最近的經驗就是最好的證明。我的毛小孩不久前離世，有一天午睡時，我夢到剛離世的毛孩奇奇後，我崩潰大哭。那是一種「撕心裂肺」的痛，胸口緊縮、胸腹腔悶痛，我真切地感受到「心痛是真的」。那份猛烈湧上的孤單感，甚至連結到小時候被獨自留在家中的記憶。這一切都清晰地體現了情緒如何在身體上烙印。

「心痛是真的」：情緒與生理疼痛共享的大腦路徑

過去的研究證實，情緒上的痛苦（如社會排斥、孤立感、哀悼）與生理上的疼痛，在大腦中活化的區域有著驚人的重疊。關鍵腦區如「背側前扣帶皮層 (dACC)」與「前腦島 (anterior insula)」，在我們感受到生理疼痛，或經歷道強烈社交排斥、情緒痛苦時，都會被啟動。

這代表當我們說「心碎」或「心痛」時，並不是單純的文學比喻，大腦在處理這種深層的情緒痛苦時，確實使用了處理生理疼痛的神經迴路。說到這也不禁佩服古人的智慧，有許多描述情緒的成語，比如：怒髮沖冠、如坐針氈、肝腸寸斷、心驚膽戰⋯⋯這些看起來很浮誇的形容，其實都精準地捕捉了情緒與身體感受的緊密連結。人類早就知道，心靈與身體從未分離過，只是現在的科學終於追上了當時的洞察。

哀傷的身體印記：情緒的「軀體化 (Somatization)」

創傷領域的經典著作《心靈的傷，身體會記住》當中，就告訴我們，我們的一切，大腦、心靈與身體，是人類最強大的生存策略，但也正是多數精神問題中崩潰瓦解的部分。在處理創傷時，處理的其實是創傷在身體、大腦留下的印痕，而復原的關鍵，是運用腦部本身的神經可塑性，讓倖存者感受到自己活在當下，並在最終重建對自己的所有權。

延續上段我個人的經歷，人們在經歷失去親人或寵物的巨大哀傷後，情緒常常會透過身體症狀來表達，這在心理學上稱為「軀體化」(Somatization)。情緒來襲時感受到的胸口緊縮、胸腹腔悶痛，都是哀傷常見的身體反應。

強烈的壓力與情緒會觸發身體的「戰逃僵反應」，導致一系列生理變化，常見症狀包含胸悶、心悸、肌肉痠痛與緊繃、消化系統問題、疲勞與免疫力下降。在極端情況下，巨大的情緒壓力甚至可能引發俗稱的「心碎症候群」（壓力性心肌症或章魚壺心肌症），心臟肌肉會因壓力荷爾蒙瞬間飆升而暫時性削弱。這再次證明了，劇烈的情緒確實能對身體產生真實且強烈的物理影響。

「以痛治痛」的本能：與「允許」的練習

人腦有一種本能反應叫「以痛治痛」，透過尋找或製造另一種疼痛來蓋過原有疼痛。這在生理學上稱為「反刺激」 (Counter-irritation)，是大腦與神經系統的古老本能，透過分散注意力來減輕原有痛感。

像是許多青少年，在青春期面臨身心巨大的轉變，以及學業、同儕、親子、情感等壓力，感到難以招架時，會採取自傷、自殘的方式來緩解痛苦。他們會說「這感覺很爽」、「這會讓我覺得我存在」，因為心裡的痛苦太強烈了，只好製造身體的其他疼痛來轉移這種內心的痛苦。

這個本能反應，與正念練習中「允許」的態度是截然不同的，需要我們「刻意練習」。過去的本能是透過「製造新的干擾」來逃避痛苦，正念則提供了一條完全不同的路：不逃避、不對抗，而是溫柔地轉向痛苦，接納痛苦的存在並與之共處。這正是正念練習能帶來深度療癒的核心之一。

透過正念，我們學會利用身體的訊號來覺察情緒。當身體出現不適或疼痛感時，第一個應對步驟就是「觀察」。不急著避開或改變，而是將注意力轉向這些感受，觀察它們在哪裡、感覺如何，並試著與之共處一會兒。這份溫柔的覺察，正是療癒的開端。

正念革命：面對壓力，不對抗，只存在

2014年，美國《時代雜誌》以「正念革命」為封面專題，深入探討這個源於東方禪修的古老修練，如何在現代社會中蓬勃發展。這個專題反映出正念在全世界都逐漸受到重視，這也代表正念不再只是個人的修練，而是在這個快節奏、高壓力的時代裡，我們的社會需要集體的覺察與療癒，培養隨時回到內心，學習與自己的思緒和情緒共處的智慧。

認知心理學的ABC理論指出：事件（Activating event）發生後，人們很直覺地產生情緒或反應（Consequence），而中間的認知（Belief）因大腦為節省能量而被省略，形成「自動導航模式」。這代表我們常常還沒意識到自己怎麼了，就被情緒反應帶著走。

這也反映出為什麼我們過去處理壓力的方式，會讓人很挫折。因為我們直接對抗情緒 (C)，卻忽略了背後的認知 (B)。我們習慣於「消滅」不舒服的感受，而不是去理解它們。

而「正念革命」的意義就在這裡，正念提供我們不同於過去應對問題的「革命性」方法：正念不要求解決、改變、消滅或逃避任何事物，而是以開放、接納、好奇的態度，承認這些事物的存在。

我們透過觀察和覺察來處理不舒服的感受，讓身心處於更和諧的狀態，不在內在打架。這是一種全然的接納，允許情緒流動，也允許自己此刻的感受，更是對身心腦的臣服。