頭三天都是在「起床⮕好想睡覺⮕吃飽⮕好想睡覺⮕終於可以睡覺了」之中循環，小參時也跟師父報告了我的偷懶之心非常旺盛，而且一直覺得好熱心浮氣躁，師父笑笑地說這都很正常，要我繼續練習就好。但不僅是自己這段時間以來所累積的疲累，或是天氣熱、人數多等等，各種內外的因素加起來，讓我整個人處在非常煩亂的狀態，甚至讓我覺得後悔來這裡。

從開示中更通曉正念的修習關鍵

而這天師父所說的內容，真的惠我良多。師父用很白話的方式，將正念關照五蘊的重點與方法說得很清楚，雖然以往有聽過關於四大五蘊的說明，但不是很能明白，以前聽的時候有種鴨子聽雷的感覺，但在這次開示時，聽了有種「原來是這樣啊！」的豁然開朗，在幾年前的正念減壓（MBSR）八週課程當中所學的一切專注覺察、開放接納，原來佛法中這麼精要的說明清楚了，也深刻讚歎跟佩服當中蘊含的人生智慧。

同時，師父也鼓勵我們，不要輕易被昏沈、分心、偷懶所攻擊，讓自己再多努力一下，多專注在練習上。因此開示結束後，距離我離營還有一個多小時，這一個小時是我這幾天下來，行禪（正念行走）最專注的一次，每當我起煩心、想偷懶的時候，提醒自己記得師父的鼓勵，覺察自己當下瞬間生滅的這個情緒與念想，便會發現這個念頭也是轉瞬生滅，並不一定得驅動我的行為，真的走出禪堂去偷懶。

提起這份正念專注力與覺察力之後，我更近一步覺察到，自己這幾天因為身心狀態跟環境影響，讓我看很多事情都不順眼，通鋪的禪友把哈欠太大聲、開關風扇太大力、走路沒有提起腳步等等環境的變動，都會使我一秒煩躁，皺起眉頭，升起「討厭」的想法，而我也不由自主地跟隨這些想法干擾我。在這一小時的行禪時，當我改變行走方向，轉頭看到對向來的人突然變多了，我也是一秒覺得「人好多哦好煩！」，隨即覺察到自己的這個念頭，實在來得太快、太自動化、太慣性了，而過去幾天的我竟渾然不知。因此我提醒自己，客觀如實地觀照，事實是「我看到有三個人也在這個空間行禪」，當注意力拉回當下事實，原先膝蓋反射般的個人解讀、情緒波動，便消失無蹤了。

沒有任何練習是失敗的

這也讓我深深反思，即便是已經學習正念幾年了，也帶領同學們學正念，日常中我也時常練習正念，但當一切壓力因子太多太大時，還是會讓我們的身心招架不住。這時候就需要有個老師指引，事實給我們一些提醒與鼓勵，幫助我們順利「喚回正念」，經過這次，我也更具身體會到正念老師對學員的重要性，而這也是給我自己身為正念老師的督促。

這次的經驗也呼應到上週我在正念灌溉讀書會上，分享出自《搜尋你內心的關鍵字》一書當中提到的概念：

「沒有任何練習是失敗的。」

就像這一趟的禪修，煩躁、生氣、睡不好、皮膚起疹子、牙齦腫痛，甚至老安在我們一起出國時買給我的很重要的精品錶，在我做禪堂的清潔工作後進水了⋯所有的狀態都糟糕到爆炸，練習狀態也是極度散漫，但最終，我還是收穫了更多深刻地覺察與體悟，對於正念的修習也有了更多元的經驗，所有的事實中發生的挫折或者不如預期，端看我們如何解讀，當然我還是很確定，下次禪修應該還是春禪或冬禪會比較適合我，身體、情緒各方面條件都是

覺察到自己控制慾很強，如何調整？

做不到放下執著，怎麼辦呢？

參加禪修的起心動念

經由正念師培班的同學玉梅的介紹，知道了法心禪苑，這個專門修習四念處毗婆舍那禪法的道場，想來的原因很單純，就是學習了當代正念後，知道正念是出自於佛教的古典修行方法，卻一直沒有實際體驗過，很想要追本溯源地瞭解看看古典正念的修行與當代正念的差異是什麼。
出發前，有許多的擔憂，處在一個完全未知的狀態，只知道要自備盥洗用具、餐具跟臥具等個人用品，其他的一概不知，這實在太不像我的作風了，以往我都要預防能想到的各種需求，做足準備，才難安心出發。

當然最終還是抱持著德中老師常說的：「既來之，則安之」的心態到了這個地方。

禪營的各種觀察＆體驗

第一的晚上出乎意料得冷，台中市區的夜晚還熱得像夏天，這裡卻已經是大冬天了，而且下車時還把唯一一件厚外套忘在車上，只能把能穿上的都穿上，還是瑟瑟發抖。幸好老安發現我的外套沒帶到，第二天再度替我送來，還多帶了一件毯子給我，真的是大救星。

十一月來這裡感覺還滿舒適的，只有起床後到早餐前這段時間很冷，太陽出來後就很剛好了，甚至中午時還會熱得流汗，是個很適合曬太陽的時節。而且凌晨四點半起床，其實沒有想像中辛苦，反而是不能睡回籠覺比較累，大概中午前都時常會處在昏沈的狀態下。不過這也同時讓我發現，身體會跟上我所希望的，當我處在條件充分的環境中，身體是可以適應新的作息的。

而且玩先以爲晚上九點半就寢，會因為太早睡而失眠，也沒有發生，反而很快就睡著，大約半小時內就會入睡，而且經過了一整天的禪修，身體會有點疲累，躺上床那一刻，會覺得「可以睡覺了好棒哦！」很期待睡眠的到來。

這也是我第一次如此近距離且密集地跟出家人在同個空間出入，觀察到並不是所有出家人都是慢悠悠的，發現這也是一種刻板印象，出家人也是人，跟我們也有許多相似之處，在這裡也有觀察到急匆匆、做事比較不拘小節的出家人，還滿有趣的。

來禪修之前，聽說出家人都是過午不食，光聽到就覺得也太困難了吧！然而，事實上也沒有想像中的飢餓難耐，雖然大多在下午三點左右感到餓，但可以自由補充流質食物或輕食，通常我都是喝植物奶、吃兩包蘇打餅乾、吃一小把堅果等，有其中兩天是吃沖泡粥，在這裡由於正念飲食，對於身體的飽足感比平時敏銳，可以清楚感覺到「飽了、夠了」。有時候到晚上要睡覺時已經餓了，但是不會影響到睡眠，可以隔天早上做完早課再吃。

倒是想偷懶的心情一直很旺盛，持續到第三天的下午，在靜坐的時候，突然感覺到腦袋變清晰，原先很容易感到不耐煩，反覆升起「還有多久？」的念頭，在這之後有明顯的減少，對我來說，要在感到不耐煩時繼續穩定身心，不讓自己中斷練習，是個考驗。

在這裡，一切都慢下來，這個慢，為身體帶來復原的空檔，在這裡的第二天開始完全沒有乾嘔，左手食指長達半年多的汗皰疹也在第三天好轉了將近九成，疹子幾乎都消失了，脫皮也沒了，在第三天早上梳洗時發現這件事，感到很驚喜。此外也觀察到我的黑眼圈變但許多，整體氣色變好。回來後好好照鏡子才發現皮膚變得很緊緻很光滑，再度讓我覺得很驚喜。

禪院有規定起床後不可以在非睡覺時間睡回籠覺，我一直都很想偷睡，但礙於包袱不好意思真的去做，覺得如果被發現被提醒會很難為情，但是陸續一直看到有其他禪友都在日間都睡覺，讓我一直覺得心癢癢的。一直到第六天，我心想這是最後一天可以嘗試偷懶的機會了，因此我在上午九點到十點行禪的那節，跑回寮房躺在床上，把腿靠在牆上假裝自己在抬腿伸展，結果就這樣睡著了，還一路睡了45分鐘，醒來後覺得神清氣爽，短短的45分鐘卻睡得很滋潤的感覺～而且偷睡覺也沒有怎樣！違反小規定也沒有什麼好擔心的～（希望不會被師父看到這段）

第一天晚上剛到時，法師跟我簡單說明內觀的方法，在過程中，可以感受到法師是真心覺得佛法很好，眼神發光地在說著禪修對人們有多好，可以往解脫輪迴的路邁進。而帶領這次禪修營的智度法師，在開示時所說的各種佛法典故，以及他自己學習佛法的經驗，也是一樣，讓人感受到滿滿的熱情，以及想要將這份寶物帶給世人的渴望。雖然我不是佛教徒，卻能在他們的神態中，看到當一個人找到衷心喜愛且信仰的事情，會是如此有驅動力且感染他人。（這裡說的信仰不是指宗教，而是人生的整體價值觀）

第五天晚上的開示，法師提前說明最後一天的離營事宜，並且帶領大家向護持義工致謝，念著感謝文，我覺得很感動，眼淚不停地掉下來，內心非常激動。非常感謝在因緣具足的情況下，讓我能夠來到這裡閉關，好好地與自己的內在相處了七天。很謝謝爸媽幫忙白天照顧狗狗、媽媽也買飯給老安吃、牛牛自己照顧家裡一週、工作與客戶體諒我的暫離，當然也很感謝我自己，克服了原先對於要早起的擔憂與抗拒，還是讓擠到了這個地方。在這些眾人的助緣之下，讓我完成了這次的七日禪修，內心好感恩，覺得自己是個既幸運又幸福的人。就像法師所說，能夠到這裡禪修的人，都是累積了累世的福報，非常有福氣的人。

在這裡，每天吃完早餐都要進行打掃，每個人分配到的不大，全部做完也才大約15~20分鐘左右，並不會讓人覺得是一件辛苦的事情。禪院已經成立20年了，但是環境非常整潔、簡約、莊嚴，並不會有陳舊的感覺，這都是仰賴每天眾人的打掃而維持的，連外陽台都是每天拖地，打赤腳在地上走路也不會覺得腳底沙沙的。在我每天進行打掃的過程中，覺得這樣子每天做些檢安的清理，除了看到環境變整潔，自己的內心也一併被清潔了，感到很愉悅、放鬆，因此我也在腦海中規劃著，如果我的家也想要像這樣每天都做一點打掃，可以怎麼分配呢？曬衣間、儲物間、書房、臥房、牛書房、廚房、浴室、客廳、以及三層樓的外陽台，每一個空間一天輪流一次，總共也要11天呢！所以從禪院回來後，我盡可能更加有意識地維持環境的整潔，並且更勤勞的隨手清潔，希望可以讓自己的生活環境也像在禪院一樣，窗明几淨，讓人內心平靜。

行禪（正念行走），在我2020年，第一次在八週課程學到正念行走時，對我來說好困難，因為發現自己的腿、腳踝、腳掌都非常不穩，在緩步的行走時，會覺得重心不穩、難以平衡，好像快要跌倒的感覺。所以動態的正念行走練習，我不是很喜歡。對於正念行走的熟悉感，是在參與師資班的第二階，進行一日止語的複習時，因為這也是第一次在課程上參與實體止語（撇除4月份參與的正念五日止語），所以才逐漸熟悉且深入覺察。而這次在禪院進行正念行走，看到有些人可以走得好慢、好穩，散發一種沈靜的氣場，讓我也很想要嘗試看看，因此我在過程中試著讓自己更加專注的覺察腿跟腳的各個部位，以及在移動過程中的重心轉移、接觸、動作等細節，發現有好多好多細膩的微小差異，是每一個步伐都不一樣的。同時，也觀察到，身體的動作是發生在念頭出現之後，當我「想要轉身」，我的身體驅趕將重心轉移，才慢慢抬起腳，接著踏出步伐，這也讓我聯想到，人們的行為，都來自於自己的起心動念，有這樣的想法因此這樣做。

在這裡時常想到老安的外婆，想著法師說人生就是來受苦的，老病死是每個人的必經之路，能夠了悟世事無常的人，更能夠在這些痛苦中超脫。我想到老安外婆是這麼意外的突然離開，讓眾人都感到很惋惜，不過外婆幾乎沒有受到病苦，在一個平淡的日常中，在自己的家離開。這也是一種很大的福氣吧。雖然說大部分人們都認為能夠在睡夢中睡著離世是最好的，即使不是最好，也算不錯了。

禪修後融入生活

而我的內心也升起了一個疑問，這個疑問一直沒有問出口，就這樣被我帶回來了。那就是，如果我們的身體是跟著念頭走，那為什麼有時候明明該做某事，但是身體卻不想動，有種「腦袋叫不動身體」的感覺，而這也是我時常犯了拖延的困擾。先如實地記錄下來，往後來回顧看看這個疑問被解答了沒。

生活作息在這裡被很快速地改變，甚至到了第四天起，早晨還沒到四點半，我的身體就自動醒來，無意識地穿戴手錶跟外套，看到旁邊的禪友還在睡，覺得疑惑，才發現原來起床時間還沒到。這也讓我思考，我可以如何將在這裡的正念體驗，盡可能保留在日常生活之中呢？因此我規劃了這樣的作息日程：

06:00~08:00 起床
08:00~09:00 健身房運動（踩腳踏車半小時）
09:00~10:30 回家洗澡、吃早餐、整理環境
11:00~13:00 個人工作（寫作、閱讀、創作）
13:00~15:00 午休（吃飯、小睡）
15:00~19:00 外部工作
19:00~20:30 晚餐、休息
20:30~22:00 遛狗、運動
22:00~23:00 洗澡、整理環境
23:00~01:00 收尾小工作、休閒、準備睡覺

目前從12/2回來後，每天早上都有去健身房運動，維持到今天12/7一共五天了，感覺很不錯，感覺自己清醒的時間變多了，晚上也比較不會有「我浪費了整天時間沒做事情」的焦慮感，這也讓我可以比較心甘情願去休息跟睡覺，躺床後入睡的時間也變短了。覺得是個很棒的調整與維持，希望可以持續下去。

吃飯的時間也很固定，而且很專注地用餐，能夠更清楚覺察到自己吃了多少、吃了什麼，以及食物的滋味，從4月份參與第一次的五日止語後，我對於食物的接受度變高了，除了吃飯速度變快、對於食物比較願意嘗試吃，不會再這麼單一的挑食。這裡的食物有一種特定的調味模式，雖然不是非常非常好吃，但也很不錯，可以吃到食材的味道。不過有些湯品很油膩，因為加了大量的豆包，所以多餘的油都泡在湯裡頭，喝起來就不是很喜歡。

前兩週在諮商時，跟我的內在小孩和解，心理師請我多觀察與內在小孩相處的經驗，在禪修時，有時候也會發現內在小孩跳出來，感到好奇與躍動，雖然我不是很清楚以前我是怎麼對待這些小孩般的好奇心，不過現在我會發覺到他的出現，並且允許他去探索並體驗，這個願意「試試看」的勇氣，對我來說是個很大的力量。這也是讓我可以克服不想來的心情，最終還是到這裡的原因之一。

這裡依山傍水、鳥語花香，蚊子跟蜜蜂也不少，傍晚吃完晚茶在戶外刷牙時，總會有一團蚊子聚集過來，覺得很恐怖。帶去用的洗髮精，香味似乎是蜜蜂喜歡的，所以每次在戶外行禪時，都會有蜜蜂圍繞在頭上，甚至停在頭上，也讓我覺得很可怕（下次來要留意避免使用會發出味道的生活用品）。

來這邊感覺像是一場身心的進廠保養，讓生活按下暫停鍵，好好過上幾日全然正念的生活，雖然平常生活中也能這樣做，但這裡提供了一個事宜的空間與環境，把其他干擾與阻力降到最低，讓我們更容易進入正念的修習。

在正念靜修營裡，可以暫時拋下日常生活中零碎繁瑣的事情，思緒也清明許多，藉由這五天的時間，我關注身體跟情緒的變化，有了幾個我前所未有的發現，以下分別從飲食、情緒與身體這三個面向來分享，我在這五天的覺察，以及驚喜的地方。

正念飲食的3個驚喜發現

在正念靜修營裡，提供的餐食都是素食，而我本身從2016年成為Vegan，至今已經七年了，反而是這邊提供的蔬食是有包含蛋奶的，對於不吃動物來源成分的我還是限縮了選擇。

不過呢，如果原先是一般有吃肉類的飲食習慣，在這裡可以體驗到身體單純攝取蔬食的感覺。

以我來說，前面的文章有提到，我因為憂鬱症的關係，有時候會影響到食慾跟消化，所以在這邊，我刻意練習不挑食，任何種類的蔬菜都吃一點，讓身體去嘗試平時不接受的食物。像是四季豆、空心菜、芥菜⋯也盡量不剩下廚餘，評估自己的身體可以吃多少，就夾多少，藉由這個過程去練習對自己腸胃的感受度，這是我平常幾乎忽視的事情。

幾天下來，有了令我感到驚喜的發現：

1. 我的食量：
   
   平常我都吃一點點東西就吃不下了，也不太吃白飯，但是在這裡，從第一天像往常一樣只吃一點點小鳥食量，到後來我可以吃掉一整盤的飯菜。我發現原來吃這麼多食物不會肚子脹氣、也不會胃痛，跟平常的感覺很不一樣。
   –
2. 挑食習慣：
   
   Vegan本身就是一種挑食了（選擇不吃動物），但光是蔬菜類我也有很多不喜歡吃的，尤其是我對於口感跟氣味比較敏感，如果吃起來會刮牙齒（空心菜、四季豆），或者氣味強烈（芹菜、芥菜）這類的我平常是完全不碰。但在我少少量小口吃的嘗試之下，發現有些蔬菜不如我想像中那麼討厭，還算可以接受，這也讓我意識到自己身體的接納能力提高了。
   –
3. 腸胃不適：平常只要我一緊繃或者感覺有壓力，很容易會乾嘔反胃，吃東西後也很容易脹氣、胃痛，這是長年來的狀況，看醫生也只能稍微緩解，一直以來我都認為我的身體就是這樣，習以為常。但在靜修營的五天裡，我一次也沒有乾嘔、沒有脹氣、沒有胃痛，腸胃超級舒服，又吃得飽飽的，這才知道我的身體其實沒什麼問題嘛！它只是需要我正念照顧它。

結束正念經修營，回到日常之後，在飲食上我有意識地增加食物的多樣性，也減少加工食品（平時我很喜歡吃餅乾零食），讓腸胃慢慢回到它喜歡的工作模式，用它喜歡的方式照顧它。

情緒覺察的3個提醒

大約在2009年，我開始接觸到身心科、心理諮商，開啟了漫長的自我覺察旅程，至今已經15年了，在過程中，我不斷不斷揭開過去的創傷，好好看清楚過去的事情是如何發生在我身上，對我帶來了什麼影響。

因此我覺得自己的自我覺察敏銳度已經練習得很好了，沒想到在這次的靜修營中，還是有更深層的情緒浮現。

有3個讓我嚇一跳的自我覺察經驗

1. 媽媽在懷孕的時候不快樂：
   
   其中一天的課程中，大惠老師分享他在讀諮商研究所與實習時，有遇過一些個案受到憂鬱情緒所困擾，在深談後發現，這些有憂鬱傾向的人，回推到他的家庭與母親，很大一部份都有著這個共通點：媽媽在懷孕的時候不快樂。
   
   這我非常有感，因為我的外婆與我母親，都有著情緒困擾，也有許多研究證實憂鬱症與遺傳相關。在我剛開始學習自我覺察時，我曾經對父母感到很憤怒，認為他們是造成我受憂鬱之苦的很大原因，後來我花了好多好多時間去跟內在的父母和解，同理他們的能力有限。
   
   在大惠老師說到媽媽在懷孕時就不快樂的這件事，我沒來由得哭得很傷心，一種從內心很深處不斷湧出的悲傷，讓我非常難過。這也讓我嚇到，至今我不知道這股情緒是為什麼，但透過這次的覺察，我發現了我還有這樣的悲傷在我的身體裡。
   –
2. 你要不要跳下去？
   
   在大約2009~2013年之間，是我人生中最黑暗的時期，憂鬱症非常嚴重，時常有自殺念頭，也制定過自殺計畫。
   
   在經過治療之後，「不想活」的想法已經離開我很久了，儘管還是會有復發時的發病期會有這些念頭，但是強烈的程度趨緩許多。直到最近幾年，我覺得我的生活逐漸調整到我覺得舒適，也有一些時候會久違地感覺「原來活著還不錯」。
   
   但是，在靜修營的某一天晚上，我獨自一人走在山邊做正念行走的練習，走到一半，我停下來，眺望山下的夜景，看著遠處的燈火與星空，突然有一個念頭衝進我的腦裡：「你要不要跳下去呀？」
   
   我嚇了一大跳，這個念頭讓我感到很恐懼，接著我的腦袋又浮出幾句話：「你看，你在這邊這麼多天，你的家人朋友還不是好好的過他們的，沒有你，有差嗎？」
   
   我的理智讓我反思：「這個念頭符合事實嗎？」接著我趕緊快步走回教室，坐下來讓自己平靜一下。感到心有餘悸，那些聲音與念頭，彷彿一瞬間將我拉回到10年前的黑暗時光，我也很驚訝自己會有這些想法。
   
   隔天在小參時，我跟老師詢問了我在練習中遇到的這件事，大惠老師告訴我應對的方法，並且接受這些念頭就是在我腦袋的深處，它們只是藉由這個機會浮現，希望我看看它們，我只要知道就好。
   –
3. 舊有情緒再現：
   
   在一次的正念靜坐練習中，我的思緒突然被拉回十年前的某一件事，那是一個被很信任的人所背叛的經驗，當下我的腦海出現一堆髒話怒罵對方XD，接著我覺察到自己的思緒被這個過去經驗捲走了，而且身體也因為這個不爽的經驗而感到憤怒，呼吸變得急促，腹部有點悶脹。
   
   但，這個人早就離開我的人生好久好久，想起這些事情，我竟然還是如此不爽！讓我知道：「噢！我還有這個情緒沒有被關照到。」這讓我又更深層地覺察了自己的情緒與身體感受。

這三個讓我「嚇一跳」的覺察經驗，都是我的身體跟情緒在告訴我，還有這些我沒看到的拼圖，需要我撿起來，好好擦拭它們蒙上的灰塵，也讓我更感覺到自己與內在深層的連結，感覺更認識我自己。

★拼圖的含義請看這篇文中的分享

身體感受的新發現

在身體感受上，前面已經分享了許多，包含吃東西後腸胃的消化，以及受到情緒牽引時呼吸與胸腹的變化，這邊我要分享在靜修營中所體驗到的身體覺察，也是一個新發現！

在我從2020年學習正念以來，我都抱持著「不過度用力」的心態，練習時想睡就睡，想到就練習，不會給自己訂立非常嚴謹的練習標準或時程，因為我希望正念對我來說是一件滋養的事情，而不是成為負擔。

也因此，過去我很少有特別空下一段時間來正念靜坐，平常我所做的都是10~30分鐘左右的練習，可能是身體掃描、正念呼吸等等，端看當下的心情決定。但是在靜修營中，我們做了大量的正念靜坐練習，有些同學一坐就是好幾個小時，對我來說是前所未有的。

第一天練習時，我連腿要怎麼盤才好，都抓不到感覺，覺得兩條腿怎麼擺都不對，一下覺得腿麻麻，一下覺得腰背的重心不穩，像身體長蟲一樣扭來扭去靜不下來，更不用說還要觀察呼吸什麼的。

慢慢的，到了第二天、第三天⋯我的身體也逐漸跟著進入狀況，找到了舒適的盤坐姿勢與腰背重心，能夠靜下心來好好正念靜坐的時間，也從10分鐘、15分鐘，慢慢進步到30~45分鐘。

原先我一直擔心這樣坐，我的靜脈曲張會不會變嚴重呀？感覺到腿麻麻得就開始擔心焦慮起來，急著把腿抒展開來。後來我發現，即使我坐了半小時，在我結束練習後，腿部只要抒展個30秒就恢復了，根本不像我擔心得這麼嚴重。

而這些經驗也再次告訴我，我的身體比我想像的更有力量，這個過程讓我對自己感到更有信心，感覺我的身體其實是個很棒的後盾，也增加了我的安心感。

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在正念靜修營的探索中，我對於自己的飲食、情緒和身體這三大面向，都有了更深層且綿密的覺察。而這經驗也不只是在靜修營中，更是帶回我的日常生活中，讓我更全面地照顧自己，善待自己。

在這次的正念靜修營中，讓我再次體驗到何謂「綿密的覺察」，在教室的門口貼著這張紙，第一天看到時我疑惑了一下，「綿密」這個形容詞用來形容自我覺察，是什麼樣的感覺呢？我抱著這樣的疑問。

然而，在經過幾天的學習與練習之後，我似乎懂了這是什麼樣的感受。

保持正念練習的重要性

正念練習讓我們透過觀察當下的感覺、思想和情緒，來練習正念，當我們有意識地觀察當下的狀態，便能進一步提高自我認知和理解，進而增加與自己同在的能力。

記得之前在正念減壓MBSR的課程中，有個同學分享他的課後心得，我覺得形容得非常有畫面。他說，經過正念的練習，他感覺自己原本分散、分離的身心，像拼圖一樣一片片拼回來，感覺身心被好好地整合在一起，回到一幅完整的模樣。

在這個比喻中，我們可以很具體的想像出來，日常生活中來自各種繁雜事物或人情交際的壓力，會將我們一片片打碎，散亂在各處，有時候我們並不知道，自己身心的某一塊拼圖被扔在角落，漸漸蒙上灰塵。

而正念的練習過程，就像是我們把散亂在各處的拼圖一片片找出來，將上面的灰塵拍一拍，重新找到它原本的位置，將它拼回去。

正念練習可以在日常生活中隨時進行，例如在刷牙或走路時進行正念，培養正念練習的習慣與能力，讓我們可以隨時拼拼圖，讓身心與自己保持同在。

★想知道如何進行正念刷牙或正念行走的練習，歡迎下載新手正念練習指引資源包

正念靜修營中學習的3個正念練習技巧

正念練習的技巧有很多，由於在正念靜修營中的主要帶領老師 – 大惠老師，是一位出家人，因此在他的分享中，讓我們從古典正念的角度，提取能夠應用在當代正念中的技巧，也讓我對正念的練習技巧有更深入的了解。

以下分享3個正念練習的技巧

1. 靜多久，動多久：
   
   靜坐，是在各種正念練習中，最廣為人知的，有些人會追求能夠「坐很久」，代表定力很夠。
   
   然而在課程中，大惠老師告訴我們，正念的練習需要互相平衡，除了培養定力，也需要培養在動態中的正念。
   
   因此，假設你做了60分鐘的正念靜坐練習，建議也要搭配60分鐘的正念行走練習，讓身心的靜態與動態狀態達到平衡。–
2. 觀四大：
   
   在古典正念中，觀四大是一個重要練習方法，也稱為「觀身」。
   
   「四大」指的是地、水、火、風，也就是物質世界中的基本元素。
   
   在正念練習中，我們需要觀察身體各部分的感覺，包括骨頭、肌肉、皮膚等，並將其分類為地（硬）、水（濕）、火（熱）、風（動）。透過不帶批判地觀察和感受身體的各種變化，能幫助我們增強對自己的覺察力。–
3. 苦受、樂受都接受：
   
   生活中不可避免地會有痛苦與不快樂，也必然會有愉悅和快樂的感受，正念的練習不全然都是放鬆舒適的，我們會在過程中接收到身體或內心所傳遞給我們的各種感受。
   
   而正念中的「開放、接納」在這時候就非常重要了，對於苦受，我們不逃避、不否認，也不批判。對於樂受，我們享受當下，卻不執著、不貪求，接受這些樂受也會有消逝的時候。
   
   這樣一來，我們能在這些生活經驗中，獲得純粹且深刻的體驗，同時提升我們對生命變化的適應力。

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這些應用技巧介紹起來有點生硬，卻是在培養正念中非常重要的觀念，可以先建立基礎的理解，後續的文章我會繼續分享，如何將這些技巧應用在日常生活中，讓我們更好掌握唷！

時間來到進入正念靜修營的第一天，準確來說是第零天，在課程正式開始的前一晚，我們就先報到了。這次開課的地點在台中市太平區的聖愛山莊，環境非常幽美，保留了大部分的自然景觀，山莊內也有非常多的植物跟小昆蟲（？），夜晚的蛙鳴非常熱鬧，完全是置身於大自然中的感覺。

當晚由華人正念中心的胡君梅老師，跟我們分享了一些心態建立的方式，還有這幾天在山莊內要注意的地方。詳細的內容可以看前一篇的「正念靜修營的10大必備清單和5個注意事項」：為你的正念之旅做好準備有分享。

比較特別的是，因為是課程正式開始前的第零天，所以當晚我們還是「凡間狀態」，老師鼓勵我們先跟同學室友互相認識，有需要先了解對方的「相處眉角」可以先溝通好，因為未來5天的靜修期間，彼此是不說話的，有需要互相配合的地方可以先說好，確保在靜修期間雙方都感到舒適。

靜修營的第一天體驗 – 太累了而大睡特睡

經過一夜的休息，正式迎接第一天的課程，從過了零點之後就正式進入止語，不言語溝通、不眼神交流，慢慢進入與自己內在相處的靜修狀態。

因為平時我的作息非常混亂，一早七點起床對我來說好累，第一天的老師講課跟自我練習時間，我幾乎都在睡覺，雖然內心很想要好好跟上課程，但身體實在太疲倦，一進入練習就睡著⋯最後我也直接不演了，小毯子蓋著、坐墊當枕頭，直接在瑜伽墊上開睡。

第一天在學習跟練習上幾乎沒什麼進入狀況，因為實在是好累好累，平時長久累積的疲倦一湧而上，彷彿身體藉由這個機會大聲告訴我，它有多疲憊！

第一天對我來說比較有覺察到的，是飲食方面，因為平時吃飯太習慣配手機，或者趕著吃完繼續工作，已經許久沒有體驗正念飲食了，而在這邊是放下手機、不用想著工作，專心在眼前的食物上，食物的氣味、色澤、口感、調味⋯都能細細品味，而且一天有三次機會可以正念飲食，我這才發現平時我太不重視「吃東西」這件事了。

在第零天的課前宣導上，胡君梅老師有提到一句話，對我來說是個當頭棒喝，他說：「在這裡你們儘管吃飽睡好，吃東西好好吃，睡覺好好睡，吃東西是一件非常享受的事情，別讓吃東西變成一種責任！」

是啊！我已經不知道有多久，把吃東西變成一種生存的責任，因為憂鬱症的關係，有時會沒來由的食慾低下，什麼都不想吃，或者吃得很少。而且因為腸胃疲弱，我的食量一直都不大，吃太多或吃太快都會讓我胃痛，所以我在飲食上也不那麼在意，常常抱著「有吃就好」的心態。

老師也提到：「一份食物可以出現在我們的餐桌上，是經歷過無數人的付出才有的。」食物也是大自然珍貴的資源，在吃東西時好好體驗，專心進食，是我們對食物的感謝，也是對身體的照顧，這短短的幾句話讓我在未來五天，以及現在課程結束之後，都還是放在心上。

生活習慣 – 原來我可以這麼規律

在這邊的作息非常穩定，每天都是按表操課：

• 07:15 起床
• 07:30~08:30 早餐
• 08:30~12:00 早上課程＆正念練習
• 12:00~13:30 午餐
• 13:30~17:30 下午課程＆正念練習
• 17:30~19:00 晚餐
• 19:00~21:30 晚上課程＆正念練習

回到寢室後洗完澡大約22:15左右，我會在床上做一些伸展，大概在22:30~23:00之間入睡。

之前我一直覺得我的作息很難調整，因為工作性質的關係，我可以自由安排工作時間，雖然人們覺得這樣很自由很棒，但是對於我這種投入工作後就想要做到完的人來說，反而很難調控休息時間，我常常會因為開始投入一個任務，就不知不覺做到發現天色亮了，才去睡覺。

有時候則是因為憂鬱症的病情影響，影響了睡眠品質，造成入睡困難或者睡眠中斷，導致我每天的身體跟精神狀態是不可控的，這讓我覺得似乎是很難改善的問題。

但是在這裡，每天都固定的作息，腦袋要做的事情以相對單純許多，身體自然也很快就適應了。

日程安排 – 終於開始進入狀況（嗎？）

前面有分享這五天的時間作息，但其實我一直處在疲累而昏睡的狀態，一直到第三天，早上醒來時，我久違地感覺到「睡得真舒服」身體經過一夜休息而充飽電的感受，我覺得好感動，因為我真的好久好久沒有體驗到這種感覺，長期都是身心極度疲累去睡覺，睡醒後還是覺得好累。

不過呢，人生就是充滿無償變動，原先我還因為感覺到自己精神養足了，今天可以好好練習了而感到開心，但就在接近中午時，我發現自己生理期來了，腹部的悶痛跟經歷下降，讓我知道⋯今天別想好好練習了。

以正念的概念來說，在這第三天，我能做的是好好覺察身體的感覺，去觀察腹部的悶痛感，以及腦袋的疲憊感，因此，雖然我沒辦法像其他同學一樣，長達好幾個小時的靜坐練習，但我還是以當下能做的範圍去進行正念的覺察練習。

適應技巧分享 – 4個撇步幫助你順利進入狀況

要說適應技巧，其實還滿簡單的，統整一些小撇步給你：

1. 放空：
   正念的核心是專注當下，既然來到山莊裡，出不去也聯繫不到人，也不能處理工作，那就盡情放空，把工作、家庭、小孩、毛小孩全都暫時放一邊，現在需要關注的就是自己。
2. 好好吃：
   山莊準備的餐點都超級美味，廚師每餐現煮5~6樣菜，搭配主食、湯跟飯後水果，真的超級幸福。只要每到用餐時間都好好享受食物，就是掌握正念專注於當下的概念了。
3. 好好睡：晚上下課後其實已經經過了一整天的練習了，回到寢室洗完澡後，我會完全讓自己放鬆下來，感受做了一天痠痠的雙腿、腰背，讓專注力回到身體上，這個放鬆的過程也對於夜晚的睡眠很有幫助。
4. 開放接納：課程上老師會分享許多不同的正念練習技巧，結合了老師個人的經驗，而我們在練習上也會有各式各樣的體驗。抱持著開放且接納的態度，讓自己像小朋友第一次接觸新事物一樣，保持好奇去探索，會非常有趣！

以上分享了從入營的第零天，到之後正式展開靜修營的各個階段過程，也分享給你實用的適應技巧，希望這篇「正念靜修營初體驗」的文章讓您對靜修營有更進一步的認識。如果想了解更多的靜修營經驗分享，請繼續看我們的下一篇文章。

去年底參加完台灣正念工坊舉辦的師資培訓第一階段後，報名了華人正念減壓中心舉辦的5日正念靜修營，這是我第一次參加實體的正念靜修，聽過一些同學分享的經驗，有些人過去曾參加過寺院舉辦的禪修，據說必須清晨起床開始練習直到入夜，且過午不食，讓我有點擔心自己會撐不住。

正念靜修營的時間舉辦在清明節連假，在連假前我有大約2週時間都埋首於工作，嚴格來說是從去年底到現在我都非常忙碌，完全投入在工作中。說實話我沒什麼時間做所謂的「營前準備」，只能把手邊的工作全部都做到告一段落，跟客戶、同事們先說好這段時間我會入營閉關，暫時不會使用任何3C用品，也在我的LINE狀態寫上了暫時不會回訊息的說明。

要準備的物品也很簡單，基本上就是自己每天的換洗衣物、保養品、藥品等等。以下提供我所準備的

10個必備行李清單：

1. 換洗衣物、衣架
2. 毛巾
3. 洗沐用品
4. 盥洗用品
5. 手機、行動電源
6. 吹風機
7. 常備藥
8. 衛生紙、濕紙巾
9. 餐具
10. 瑜珈墊、坐墊、小蓋毯

大概就這些，跟一般旅遊差不多，甚至更精簡，因為在入營後，三餐都是主辦單位會準備，需要洗衣服也有洗曬設備，非常方便。其實還滿像以前大學一年級住宿舍的感覺！

除了要準備的物品以外，在心理上可以先做的準備，是盡可能將雜事或工作排開，確保自己有一段時間可以放心地參與課程，以免人在營裡心在外，有好幾位同學也是拋家棄子來參加～我則是狗狗有先生會照顧，所以不太需要擔心什麼，先把需要安頓的事情打理好，心情上可以放心許多。

家人、朋友跟同事，則需要事先交代好這段時間不會聯繫，如果有急事可以跟主辦方提供的聯繫窗口聯絡，先把相關的地址、電話等資訊提供給身邊的人，他們也會比較安心。

如果很怕肚子餓的人，可以準備一些小零食！晚上下課回到寢室後如果餓了可以吃，我因為第一次參加，想說都有供餐，就沒準備任何吃的，但是五點半吃完晚餐後，到了晚上九點半下課還是會餓～怕餓的人可以準備一下。

不太需要帶筆記本那些的，在上課前老師有說，在靜修過程中也不需要書寫，原先我有點擔心這樣不是會忘記老師說的內容嗎？但目前經驗是，會記在腦子裡的就會記得，忘記了的事情代表對現在的你來說也沒這麼重要！所以就一切放鬆，隨心自在就好。

在營隊中有一些需要注意的事情，不論參加的是哪個單位舉辦的，這些準則應該是通用的，也分享給你。

以下是5個參加正念靜修營的注意事項：

1. 提前準備：參加靜修營前，先排開自己的重要事情，提前準備自己需要帶的物品，例如舒適寬鬆的衣物（盡量避免穿裙子以免活動不方便）、個人用品、防蚊用品（依照季節跟場地）等。
2. 尊重營規：每個活動場地有自己的規範，需要尊重營區的規定，例如遵守寂靜時間、不攜帶娛樂用品等。
3. 注意飲食：在靜修營期間，需要注意自己的飲食習慣，通常會有包含餐點，如果有自備的零食，也以原型食物或清爽的食物為主，以免影響正念練習。
4. 保持清潔：這次的住宿是有室友的，除了自己的寢室外，用餐區跟廁所等環境也要保持清潔，讓我們在整段靜修的過程中都能舒適放鬆。
5. 專注練習：參加靜修營的主要目的是進行正念練習，因此需要專注並全身心地參與練習，暫時放下平日的事務，也不要打擾其他同學練習。

在參加正念靜修營之前，盡可能做好充分的準備，畢竟我們已經騰出時間，人也在現場，把握當下好好去練習與體驗，這也是正念中的核心概念。

希望這篇文章分享的10大必備清單和5個注意事項，能幫助你對正念靜修營的行前準備更有方向。

在這次的正念靜修營中，我也再次體會到「綿密的覺察」，有了更深層次的正念實踐。下一篇文章，我會分享實際進入正念靜修營中的第一天有哪些新體驗，以及如何順利適應，請繼續閱讀～