今天是奇奇離世滿一年的日子。也就是去年 2025 年 3 月 28 號，傍晚 6 點半左右的時間。日子過得很快，一下子就過了一年。我也不太知道自己是怎麼度過這段時間的，我只知道，我真的很努力。
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在奇奇六、七歲的時候，我就開始去上安寧照護、毛小孩告別這一類的課程。本來還以為他可以跟我一起參加我研究所的畢業典禮的，結果還是沒辦法呢。之前想過很多次要記錄下那天，但一直沒辦法做到。今天我想試著記下來，以免日子過得更久之後，我會淡忘掉更多。
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｜ 治療過程的糾結 ｜

奇奇大概是從 2024 年 9 月之後，身體開始有比較多的不舒服。在那之前他都滿好的。那陣子他晚上沒辦法睡覺，有一些失智的症狀，大小便會因為軟腳的關係，很容易弄髒自己後半部的毛，再加上有咳嗽。那時候他吃的藥還蠻多的，我們很努力地在控制他的腎指數，因為要避免神經毒的症狀發生。
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我記得那時候，我本來都帶他到台中一位專門在看氣管的權威獸醫師那裡，但中間調整藥物的過程，造成奇奇強烈的不適跟副作用。但是醫生很常沒辦法即時地聯繫跟溝通，他們又下午就下班了，訊息回覆也常常要等一天，不適合偶有急症的我們。
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中間有一度，我覺得奇奇吃了藥之後，症狀反而更嚴重。他會有神經性的症狀，無意識地繞圈、嚎叫整晚沒辦法休息，心跳變得很迅速，呼吸變得很急促。我那時候已經很擔心，也真的找了「到府安樂」的諮詢，就是做了準備，覺得不想讓他再一直這樣痛苦。
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但後來我即時決定幫他換一間醫院，現在獸醫的專業分科已經很進步，我們本來就有好幾間口袋名單，在大概年底的時候，我果斷決定換一位主治醫生。在那間醫院調整藥物之後，就有了比較穩定的改善，他那些神經的反應跟症狀都大幅地減少，那時候我們跟醫師都覺得很開心，感覺很有希望。
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從 9 月到 12 月那段時間，他很常一次只能睡個一、兩個小時就會醒來，然後一直嚎叫、繞圈，自己會卡在欄杆裡的角落出不來，屁股也弄得髒髒的。但換了第二間內科醫院後，他甚至好轉到可以出門散步。愛吃的小熊餅乾、小肉乾也都會吃。那時候我真的以為，他還會再陪我一段時間。
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｜不知道是不是逃避 ｜

2025 年農曆年那段時間，是他狀況回穩的時候，好日子很多。我很慶幸最後沒有需要做「到府安樂」的決定。但那時候的心情其實很複雜，我很清楚地意識到他隨時會離開，但與此同時，我也正面臨著學業的壓力、還有工作經濟上的壓力。
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所以雖然一方面我很珍惜他，想要多陪他、多照顧他，可是很多時候我也會待在房間裡做自己的事情。我當下的那種心態，我不知道是不是逃避。就是會想要「暫時的不去面對」，或者「暫時的沒有待在他身邊」，會讓我感覺輕鬆一點。那種感覺對我來說，就好像可以暫時不需要去想、或者去面對他隨時會離世的這件事情。
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這件事在事後讓我很後悔，我常想：如果那些獨處的時間拿來陪伴他，是不是會更好？
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｜那個平凡的週五 ｜

離開的那天是星期五。因為我修日間部的課，中午得出門。
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出門前他在睡覺，我幫他在床邊放了腎奶、罐罐與飼料，還在他床邊放了一些他喜歡的小熊餅乾，想說他如果下午睡醒餓了可以吃。
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我出門前過去輕輕摸摸他、聞聞他，想說不要吵醒他。我進廚房拿碗去裝水，等我裝好出來要把碗放回去時，發現他已經瞬間把小熊餅乾吃光，然後又趴回去睡著了。我覺得好可愛，因為他本來就是一隻很貪吃的狗狗。
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我跟他說：「哎唷，這麼快吃完了？我出門囉，晚上就回來了。」就是一個很日常、平淡的過程。
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那天下午在學校，我還在分享奇奇的照片給同學看，說：「你看我的狗，他很可愛、很漂亮吧，他 17 歲了。」當下的我渾然不知，奇奇在家裡可能已經彌留，快要離開了。
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晚上接續有夜間部的課，我先生在 6 點半打給我，我沒接到。後來我打開筆電看到來電訊息，還傳訊問他什麼事？我當下還想說：不知道我在上課嗎？為什麼用打電話的？
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然後他回我說：「奇奇離開了。」
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我看見訊息趕快跑出教室打給我先生。當下的感覺是很不真實，會覺得是不是搞錯了？是不是趕快送去醫院？有沒有轉圜的餘地？這件事是真的嗎？但我先生跟我說，奇奇已經離開了，也來不及送醫院了。
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｜回家的路好長又好短 ｜

原本隔天在台北有兩天的「正念生死」工作坊，行李都帶去學校了。
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我還記得那時候在樓梯間講完電話，走回教室收東西，眼淚已經沒辦法停止。我拿著包包跟筆電走出教室，在樓梯間忍不住坐下來放聲大哭。
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那段路我覺得很漫長。從教室走出來、走到學校外面拿行李、搭車。我心裡很想趕快回到奇奇身邊，但同時我又害怕太快到家，如果我到家了、看到他了，那他就真的離開我了。這個真實的離別，好像就會真的出現在我眼前。
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回到家，先生已經把他抱回小窩裡，蓋著小毯子。他看起來跟平常側躺睡覺的姿勢一樣，身體還是軟軟的。我抱著他說了好多話，貪心地一直摸他、抱他、聞他。然後再幫他洗了一次澡。
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其實我非常喜歡幫他洗澡，那是我們很專注、彼此陪伴的時光。我會幫他清耳朵、眼睛、修毛，那是讓我覺得很親密的時間。年紀大之後他洗澡會洗到睡著，很放鬆。洗完澡後，就會得到一隻蓬鬆的獅子小狗狗，在家裡滿場跑著討零食獎勵。
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我最後一次幫他梳毛、修毛，剪了一撮毛放進小罐子裡。其實我平時就會收集他的毛了，我還戳成一顆毛氈球放在玻璃球裡，也有留下他15歲洗牙時，拔下的三顆小門牙，平時剪指甲時，也會把小指甲收集在罐子裡。我一直都有意識地在保存我們的回憶跟生活經驗。
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｜帶著愛與祝福的畢業旅行 ｜

我慶幸我有一直在學習，所以即便在很哀傷、很混亂的情況下，還知道要做些什麼。在不久前，我也有聯繫毛孩禮儀公司，諮詢相關事宜，並大致規劃過奇奇告別式要怎麼做。
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我在深夜聯絡了花店預訂花籃，聯絡了水化廠商。在短時間內規劃好隔天早上的告別儀式。
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我挑了很多可愛的照片印出來，運用我的設計能力做了一張奇奇的「畢業證書」。弄了音樂清單、剪了影片。
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邀請了奇奇的「人類朋友」來跟他告別，也請研究所班上的同學寫下對奇奇的祝福。我把這些祝詞印成小卡，圍繞在他的周圍，擺滿鮮花，還有各種可愛小玩偶，願這些滿載著愛與祝福的能量，陪伴他展開他的畢業旅行。
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｜一年後的現在：讓人恐懼的斷裂感 ｜

奇奇離開後的初期，家裡變得很空。
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那些柵欄、地墊、推車、尿布、玩偶都收起來之後，客廳突然變得好大、好空曠。我也很難得地可以回床上睡覺了，因為之前我們很長一段時間都是輪班睡沙發陪他。
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但有些習慣，已經在這十多年來，牢牢刻在我身上。
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每當下大雨、打雷、放鞭炮，我第一反應還是：奇奇可能會怕。我要拉窗簾、播音樂、幫他綁安定繃帶。如果人在外面，我就會想趕回家。但下一秒我才會意識到：喔，現在不需要擔心了。
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從今年一月開始，我突然意識到快要一年了，我變得很沮喪。因為我害怕自己會忘記相處的細節。
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即使我有把他的小衣服用密封袋裝起來，但再次打開時，味道還是不見了。我很害怕忘記他的味道、摸起來的觸感、抱起來的重量。總覺得如果忘記這些，就代表我再一次失去他。這種對「失去連結」的恐懼，讓我覺得很害怕。
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還有一件事，讓我一直隱約覺得自責。
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去年三月中，我竟然還自己搭車去嘉義看蘭花展，讓奇奇一個人在家。那時他雖然穩定，但他三月底就離開了，中間只隔了一兩週吧。我一直想，我竟然在那個時候還拍拍屁股去玩了一天，而不是在家陪他。我對這件事不太能諒解自己。
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我跟奇奇最後一次散步是在二月底。那天太陽很大，天氣很暖。我帶他到附近小公園散步。我坐在椅子上，奇奇就在我腳邊走來走去、聞草皮的味道。風吹過來時，他會輕輕瞇起眼睛，同時動動他的小鼻子，聞著風帶來的氣味。
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那一刻很平靜，好像全世界只剩下我跟他。
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如果我再更勇敢一點，再多留一點時間給他，是不是可以再多創造一些這樣的回憶呢？可是我沒有。
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｜儀式感，與我的使命 ｜

今天是他離開滿一年的日子。
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本來想訂花籃，但最近實在太忙了，外公剛過世，還有講課、論文、開課辦活動⋯覺得好忙碌且好疲憊，甚至連前兩週小車禍後要聯絡保險公司，都忙到昨天才處理。
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我一直在想，這一天應該怎麼過？奇奇的骨灰就放在家裡，那天佈置的告別式場景我一直保留著，成為我們家的追思一隅。每天出門前、回家後，我依然會說：「寶包我出門囉！」、「小寶鼻我回來了。」
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因此我也沒有什麼，要特地去那裡待著想他的地方，也不像人的追思需要做什麼祭拜。所謂的離世紀念日，要做些什麼事情，會有什麼儀式，會是什麼情緒？我真的不知道。
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但我想，至少要留下記錄。一方面是幫自己留下這些，跟奇奇共度的生命歷程，這些我們真實活過的細節，一方面，也想把經驗分享給相似的家長。
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我知道我算是資源比較多的人。我有學習、有經驗。從小我就是跟狗狗一起長大的，我送走過好幾隻狗，也是因為經歷過那些手足無措、遺憾、悔恨又孤獨的時光，所以我才這麼積極去學習，希望自己可以有能力做得更好。
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我希望這些分享，可以為你們帶來陪伴與同理。
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我也希望生死議題，能被社會更健康地看待，對於哀傷與失落，不再迴避，不再是禁忌，也不再急著「走出來、好起來」。
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因為無論是不是毛小孩，我們每個人都會經歷身邊有人離開。如果我們有更完整的知識，知道怎麼面對、怎麼經歷它，這對每個人來說，都是很重要且有幫助的事情。

前陣子參加了人生第一次的心理劇團體工作坊，活動辦在一個即將新落成的心理治療所，我們是第一批使用這個團體的人，空間很新很漂亮，由於第一次參與這種團體，心情有一點忐忑，但也很好奇會有什麼樣的體驗。
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這邊一定要說一個當天的小插曲，在教室門口的路邊看到地上有一顆御飯糰，當下覺得很好笑就拍起來，後來進到教室後，聽到當天的帶領者在跟夥伴討論他的早餐不見了，我還帶他去路邊把飯糰撿回來
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因為這個插曲，讓我們提前有了有趣的互動。回想起來，這顆被遺落又被找回的飯糰，像極了我們在團體中，那些被遺忘、又重新被找回的自己。

一個安全的容身之地

心理劇的宗旨，是營造一個真正安全、沒有外界評判的隱蔽空間，每個細節都圍繞著「涵容」與「非強迫」這兩個核心，讓慢熟的我也能用自在的狀態選擇要對團體投入多深。
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團體原則強調，所有發生在這裡的故事都必須留在這裡，我們能帶走的是自己的體悟，而不是他人的故事。在這裡也不需要迎合大團體，每一次的互動邀請，都以尊重與自主為前提，也就是你永遠可以說「不用」，可以自在地為自己劃下安全界線。
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這些原則在許多心理團體中都適用，包含我所帶領的正念課程與團體也是如此。身為一個長期聚焦於覺察與正念、同時關心心理健康的工作者，我特別想強調這種「讓故事停留在空間」的儀式感。
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這跟心理劇演完後需要「去角」很類似，當我們在心理團體中，可以讓最真實自我的這個角色站上舞台，被自己與人們看見。而出了這個空間，我們可能需要再回到社會角色，因此讓團體成為一個安全且涵融的保密空間，格外重要。
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人生雖沒有現成的劇本，但每一次真誠的分享、每一次願意冒險打開自己的時刻，都是往自我成長的重要一小步。

從分享中獲得同理與陪伴

初始的暖身活動是傳球自我介紹，還有挑選「能量圖卡」，過程中發現每個成員其實都帶著一些內在的議題來到這裡，也都在尋找被理解與連結的同理。
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在挑選能量圖卡的環節，我第一眼選擇的是這張，一位小朋友跟白色狗狗，一起在草皮上互動，遠景是遼闊的山嵐跟天空。

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畫面上的大白狗趴在草皮上，小朋友正伸手摸他的腳掌，畫面上看起來天氣很晴朗，彷彿能感受到人跟狗一起在這裡，很專注地跟大自然待在一起。
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我的狗狗在三月底離世，看到這張牌卡的畫面時，讓我回憶起我們也很常像這樣，一起待在公園的長椅上，他自在地嗅聞著草皮跟泥土的味道，而我則會看著他，跟他一起享受這片刻的平靜與安穩，這會讓我感到非常療癒與幸福。
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同時我也覺察到，這個幸福感的下層，還有一絲哀傷，是我與人生中重要的毛孩伴侶分離的失落。這份苦甜交織的感受，也像是為接下來更深層的內在探索做了準備。

生命曲線下的暗流：每個人的故事其實都很重

在這個心理劇團體裡，每個人都繪製了自己的生命曲線，有些人的曲線跌宕起伏，有些則是平緩的變化，但每一條生命曲線的背後，都代表著每個人的生命歷程。
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有些人在權威家庭中成長，對自我養成高標準要求，卻因而有焦慮、自律神經失調的症狀；有人因為原生家庭的不理解，選擇勇敢離開熟悉的城市，希望找到屬於自己的歸屬。
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有人經歷婚姻、家庭、職場的看似平順，卻在關鍵時刻發覺「這不是我要的人生」而勇敢斷捨離；還有人從重病、無數次想結束人生的念頭，一路走到更懂得自我照顧的今天。
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而我的生命曲線則是從有記憶以來，一直都在低谷，直到前幾年踏入了正念的世界，我慢慢學習並累積了更多自處的能力，讓我逐漸能體會到生命的喜悅。
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這一個個真實的人生故事，在小小的空間裡，交錯凝聚成一種力量，讓我看到當人們遇到人生中的考驗時，會選擇自己獨特的方式來應對，而最終我們一起來到這裡，將注意力帶回當下，全心投入在彼此的陪伴與傾聽中，成為支持的力量。

導演的提問與「真實感受」的核對

最令我佩服的是心理劇導演的細膩，當輔角（代演者）表達感受時，導演第一時間總是回頭詢問主角的狀態，引導成員覺察「這是不是我的真實經驗」？
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我在劇中是主角的替身，因此我需要像鏡子一樣，重複主角說過的話，複製主角的神態與舉動，因為是第一次這樣在人們面前扮演角色，也會有點緊張，表現的方式可能跟主角有所差距。
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這時候導演會反覆跟主角核對，也會引導我調整後再試一次，這個過程體現了心理劇團體中很重要的「安全感」，這份安全感不只保護了主角，也讓所有成員一起學習面對並承認自己「此刻的真實感受」。
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在工作坊中，不只是認識到心理劇的理論，更有現場即時呈現出來的情緒張力，為身體和心理帶來同步的學習。

正念，是向內的「靜觀」；而心理劇，則是向外的「展演」

正念練習時，我們在內在慈悲地地看著念頭、情緒與身體感受的流動；而在心理劇中，我們則是將這份內在的流動，透過身體、聲音與角色互動「演出來」，讓它被自己、也被他人所「看見」。
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兩者看似一靜一動，但最終都指向同一個核心：全然專注地與此刻的自己同在。
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其實這一次主角帶來的議題與劇本，跟我近期在思考的人生疑惑很相關，他的經歷某部分也是我正在面臨的，因此看到他從一開始的迷茫，到完成劇之後流下了觸動的淚水，身在現場所感受到的支持感與力量感，讓人印象很深刻。
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這一天的體驗也讓我再次意識到，其實每個人的道路上，都會有各自的挑戰與難題，雖然不一定能夠很快或很順利走過，但這也為我帶來提醒：

「活著，有時候只是存在，就已經很足夠了，當我們有餘裕時，再慢慢去感受自己生命裡的重量」。

不是每個低谷都需要「戰勝」，有時只是需要空間，讓我們可以被允許、可以慢慢說、甚至可以什麼都不說。
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如果你也渴望一個安全能包容你真實狀態的空間，也可以嘗試看看不同形式的心理團體。
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你會發現，生命裡有許多意想不到的轉折，可以不用靠自己一個人撐過去的，只要願意伸出手嘗試，就有機會找到同路人一起陪你看見，陪你走下去。

去年在 BNI 商會上，我第一次見到 Cynthia 馨儀，當時就被他說話有條理、有邏輯的風格吸引，也感受到他是個溫暖的人。知道馨儀的學歷很好，而且在商業數據分析領域深耕多年，但一直沒有機會更深入認識。

即使上回在福哥的線上課程首映會上巧遇，我也因為太 I 太內向了，實在不知道怎麼開啟閒聊，只能簡單打個招呼。

直到今天有機會參與馨儀的新書分享會，過去在他的私域社群看到他持續輸出，陪伴一群對個人品牌有願景的人。這次原本只是想湊個熱鬧，好奇他是怎麼做到在這一年，從商業領域到創造個人品牌，而且被看見。

萬萬沒想到，分享會竟然讓我聽到感動落淚。馨儀的故事像一面鏡子，不僅映照出他的韌性，也意外地照見我內心某個隱微的角落。

┃生命裡不為人知的考驗與韌性┃

馨儀分享了自己在工作上升期，經歷了父親罹病離世，母親因而罹患憂鬱症，婚後孕期長期安胎，人生被迫按下暫停鍵。一連串考驗像海浪一樣，一波未平一波又起，他在這段困境中，不斷反覆思考生命的意義。

他也說著父親疼愛他的許多小故事，讓我感受到很真摯的父愛，我看到的是一個被好好愛過的小女孩，帶著父親的愛與教導，用經歷和專業積累，想要「讓這世界變得更好」。

那種從容地娓娓道來，同時飽含生命韌性的輕聲細語，深深觸動我，心疼、不捨、敬佩跟感動的情緒，讓我的眼淚也忍不住掉下來。

┃認識沒見過的 Cynthia，看見生命的真實面┃

這場分享會，讓我看到之前不曾深知的馨儀，他不只是學霸，也不只是數據分析顧問，除了這些標籤之外，他更是一位認真又努力，咬牙挺過人生考驗的實踐者。

我的原生家庭充滿情緒暴力，成長過程中，比較少那種感受到被愛包圍的經驗，從青少年時期便常年與憂鬱症共處，我曾經覺得自己可憐又悲慘，嫉妒別人有的我沒有，也對很多不可得感到憤怒。

在這麼多年來，我跟自己的內在工作後，嫉妒心已經很少出現，能夠真誠地為他人的成功高興。

但我注意到，當我看到他人的成功成果，也是我想要的，我便會潛意識質疑：「他怎麼這麼容易做到？是家境好？能力強？運氣好？」而我付出那麼多，為什麼還沒得到呢？

這些隱微的內在聲音，在分享會上被我仔細地聽清楚了。原來我忽略了別人背後隱忍的努力，只看到自我的掙扎，誤以為別人天賦異稟。

實際上，每個人都有自己的挑戰與困境，當他能夠被看見，代表在沒人看見的時候，他已經挺過了無數的風雨。

這份理解帶給我更多釋然與接納，理解到我並不是不夠好，而是路徑和時序不同。就算尚未取得成果，我也正在屬於我的道路上，有屬於我的「最好的安排」在前方等我，只需要我持續往前走。

┃個人品牌的核心命題：你想如何被世界記住？┃

這場分享會的精髓，並非書中理論，而是那些不為人知、飽含生命力量的真實故事。

我們都是掙扎的人、都是有過遺憾、面臨困難的人。這些生命中豐沛的經歷，造就了獨一無二的我們，也正是打造個人品牌的根基。

這也讓我想到福哥在「人生的50個夢想」直播中說過的話：「我想讓你看到的不是人設，而是真實人生」。

在這個社群媒體時代，我們都希望能被看見，但我們想在是人心中留下的，是什麼樣的印記呢？

《可可夜總會》說：「死亡不是生命的終點，遺忘才是」。這讓我反覆叩問內心：「當我離開後，我會在這世界上留下什麼？」

這也是為什麼，我總是不斷地寫、不斷地談，那些關於我如何與憂鬱症共存，以及如何被毛小孩救贖的故事。因為我相信，一個深刻的個人品牌，最終是在回答「你想如何被世界記住」這個問題。

在分享會中，馨儀分享了她的生命故事。她擁有台大管理學博士的亮麗學歷，也曾在跨國企業擔任品牌經理，憑藉著卓越的品牌運營能力，扶助眾多知名品牌迅速成長。但真正觸動我的，是她如何因為深刻的生命經驗，選擇轉變跑道，成為一名講師、顧問與教練。

她用三個故事，描繪出這趟真實的旅程。從一位看似順遂的資優生，到在職場與家庭中歷經考驗，甚至人生被迫按下「暫停鍵」的迷惘與反思。接著是向內探索的開始，透過「夢想板」釐清方向，從福哥、郝哥與胤丞老師等榜樣身上找到力量，在持續的學習與實踐中，堅定地走出自己的航道。

這也讓我深刻體會到，所謂的個人品牌，其實是生命故事的自然延伸，是一條用真實經歷與核心價值觀，一步步積累而成的長遠之路。

┃經營個人品牌的智慧：鑽石五力與自我覺察┃

《活成一道光：打造個人品牌的偉大航道》書中提出了「鑽石五力」的概念：知識、技能、人脈、資源與聲譽，這五大元素是養成健康且持久個人品牌的支柱。

為了將這個框架落地，我們現場進行了「人生時間軸」與「價值觀排序」的練習。這個過程引導我們從回顧中更深刻地認識自己，進而為未來，描繪出最真實、也最清晰的個人品牌藍圖。

而馨儀對「影響他人」的見解特別深刻：「真正的影響力，並非彰顯自我，而是啟發他人看見自身的潛能，這正是知識分享者最崇高的境界。」（這段話很教練！）

不過，打造個人品牌的航道並非總是一帆風順。馨儀也誠實地分享了她曾經受到網路上的攻擊與質疑，讓她一度懷疑自我。但幸好身邊有許多貴人，如胤丞老師、阿咪老師、福哥等前輩們的溫暖支持，以及自己對內心使命的堅定，讓他重新充電。

最後有來賓提問：「對於渴望打造個人品牌的人，有什麼建議嗎」？

馨儀的建議是：「持續而真誠地輸出」。

不論是在網路或生活中，真誠，是品牌的靈魂；持續學習與分享，則是品牌成長的根基。

看著馨儀與眾多榜樣如何用生命影響生命，也讓我更加堅定自己的道路：將自身的生命歷程與輔導專業的累積，轉化為正念教育，成為陪伴他人成長的溫柔力量。

期盼未來，我們都能在各自的偉大航道上，將點滴的分享，匯聚成光，活出屬於自己的影響力。

新書這裡買：活成一道光：打造個人品牌的偉大航道

透過牌卡連結彼此身心

前幾週我參加了一場「生命的圓 – 寵物陪伴療癒卡」的從業人員工作坊，當初看到這款牌卡在募資時，是認為他很符合我想要推動的毛孩家長心理陪伴，想說之後帶領工作坊時可以用，但在等待出貨的過程中，奇奇離世了，我也就這樣成為自己的第一個案主。

一開始收到這副牌卡時，我對牌面上的抽象風格圖案沒什麼共感，因此只是打開檢查一下就收回盒子裡了。直到有一回，我在某次午睡時夢到奇奇，那是他離世後，第一次在我的夢裡是活著的狀態，夢裡的我感覺好鮮明，好像他就真的回來了。

醒來後，現實與夢境的落差，讓我一瞬間情緒潰堤。就在我大哭的時候，我瞄到被我放在角落的牌卡，閃過一個念頭：「奇奇會對現在的我說些什麼呢？」於是我抽出一張牌，那張牌的牌面色彩非常繽紛，裡頭的角色手足舞蹈的樣子，這畫面讓我聯想到，過去我跟奇奇曾經一起去賞花、爬山、看夕陽，這些回憶就像牌面上呈現的一樣，那麼五彩繽紛。

隨後我翻到背面，看到上面寫的語句：「回憶起我們相處的過往。謝謝彼此成為彼此的生命禮物」、 「說難不難，說簡單不簡單，活在當下，珍藏回憶」。這些句子幫助我從原本的情緒海嘯當中，連結回到現實，提醒我思考現在還能為奇奇做些什麼。

而這一次跟牌卡的互動，那種被陪伴的感覺讓我印象深刻，也因此，當我參加這場以毛孩家長與相關工作者為核心的牌卡工作坊時，我也特別留意到，帶領者讓每位成員，在安全與接納中自在地表達。在這樣的氛圍裡，我們讓對毛孩的愛自然流露，也讓當下的身體與心，誠實地被看見與擁抱。

牌卡：溫柔的對話器

不同於占卜，心理牌卡並不會提供答案，而是邀請我們透過牌面上的圖像、色彩、文字等視覺資訊，與自己連結，我們可以先看畫面、再讀文字，讓直覺先行，理性慢點跟上。這副牌卡的造型是圓形，不像常見的方形牌卡很容易洗牌、切牌，牌卡設計者李汶軒心理師鼓勵我們，用「滑推」的動作開啟牌卡，就像是一個儀式性的呼吸，告訴自己此刻已經準備好，傾聽身體的訊息與心的聲音。讓牌卡成為日常可用的覺察工具：它不定義情緒，也不評分哀傷，只是安穩地陪在一旁。

從縫縫補補中看見內在力量

活動中的第一輪抽牌，我抽到一張像是「小布片縫縫補補」的牌面，那些像小布片的色塊不是整齊的拼貼，反而像歲月的褶痕，色塊的角落點綴著些許的黃色，感覺很像在提醒我，不需要把這些裂縫抹平，每個布片上的裂痕，本身就是故事，也是力量。不一定需要把這些布片燙平，也不一定要追求整齊乾淨的「復原」，允許自己邊走邊補，看看這些布片縫起來後，會成為什麼樣的生命故事。

而說到生命，我們心愛的毛小孩，從來到我們身邊起，就一天天地在變老，當動物進入壯年、老年，接著疾病與安寧階段，行動、視聽與日常功能也隨之逐步退化，互動方式會產生改變。比如動物們沒辦法像人類一樣說出哪裡會痛，但他會透過行為表達，比如保持距離、躲藏、侵略行為（低吼、啃咬）或暫時拒絕觸碰，如果作為毛家長的我們，對這些照護知識沒有足夠的理解，可能會因為毛孩這些抗拒或排斥的行為表現而感到失落。

還有幾乎所有老毛孩家長會遇到的，當我們在居家照護時，需要投藥、清潔與保定，常常會在「好怕弄痛牠」與「這是必要照護」之間擺盪，甚至有時候會因為強行的照護行為，感覺自己「好像在虐待他」，這些日常不僅是勞力付出，更是對人寵之間感情的考驗。

沒有標準答案的考題：代理決策

作為毛家長，困難的不只是要有足夠的照護知識，能辨別毛孩的症狀，還有「下決策」，我們都曾在不同時刻扮演「代理決策者」，從日常飲食到重大醫療抉擇，要治療嗎？要用哪種方式治療？要再努力看看嗎？這個方式可以嘗試嗎？每一題都沒有標準答案，有的是承擔著不可回溯的不確定感，還有長期浸泡的不確定感。

這些長久累積並反芻的情緒，生成隱微的焦慮與不安全感，使我們反覆自問：「這樣做真的最好嗎？」在這裡，正念給了一種態度：如實看見情緒、如實接觸恐懼，並允許沒有標準答案，仍能以當下最清明的心做出選擇。用「此刻的我能承擔什麼？」作為內在誠實的指引。

當我在工作坊聽到這一段，非常有感，作為毛孩的主要照顧者，時時刻刻都需要下決策，而為了做出我認為的「正確與最好」的決策，我投入了好多學習，甚至有某些學習焦慮，深怕自己沒能給毛孩最好的照顧。但是現在回顧自己這些年來的學習與累積，我發現自己其實很有能力，意識到這一點，也讓我感到欣慰。

預期性悲傷：尚未結束的告別

其實，早在奇奇六、七歲左右，從壯年步入老年時，我就開始積極學習各種與毛孩老年與安寧照護相關的知識，也早早就持續關注毛孩殯葬業者的資訊。其實在真正的離別發生之前，悲傷早已經在醞釀，這正是「預期性悲傷」的面貌，也是與毛孩深刻依附之後的自然反應。

除了預期性的悲傷，在我們的社會氛圍中，還存在著「不被允許的悲傷」，身邊的人不理解這份悲傷的重量，於是我們不敢在團體中表達哀痛，人際的連結被弱化，彷彿失去毛孩的悲傷，在無形中被剝奪與靜音。

從小我的家裡就有養狗狗，我可以說是跟狗狗一起長大的。當我青少年時，狗狗們陸續年邁離世，相比起現在，當年對於毛孩離世的支持資源，可以說是沒有。我也曾因為飼養了兩年的倉鼠離世，情緒哀傷跟主管請假，被指責不負責任。或者我們常聽見的：「再養一隻就好啦！」、「你也差不多要好了吧？」、「何必為了一隻××這樣？」都是社會氛圍不允許人們對於伴侶動物的離世表達哀痛的現象。

因此現在我們能在團體互相分享，是彌足珍貴的，這讓我們彼此看見：原來許多心念與痛感是共通的，原來不需要裝作沒事，也能被溫柔接納。

專業與人心：理性之下的柔軟

張婉柔獸醫師在工作坊中分享道：「在高度專業與現實失落之間，容易養成『情感麻木』以自保，但本能的同理並不會因此消失，它只是暫時退到更深的一層」。專業文化常期待理性與克制，但真實的悲傷與愛仍在場，尤其是第一線的工作者與照顧者們，如果用情感疏離作為保護自己的盔甲，那代價便是對自己也不再柔軟，或許要直到某一刻，意識到「有感覺不是不專業，而是我是人、我活著、我對動物有愛」。

在陪伴他人之前，我們都需要先把自己帶回來，否則所有的專業技巧都是像無情的工作機器，失去了生而為人的溫度，願意看見並善待這些情緒，是助人工作得以長久的條件。

生命會結束，但關係會持續存在

工作坊最後的提問是：「如果毛孩看見你寫下的文字，會回應你什麼？」我靜了一下，聽見一句簡短又溫暖的話：「那當然，我一直都是這樣，現在也是如此！」這像是一封未完的信：「關係並未因死亡而消失，只是換了一種方式繼續靠近」。悲傷不一定會變少，但會逐步減少內在的抗拒感，讓愛的流動可以再次充滿內心。

對「未來的我」的備忘錄

無論現在是否面臨毛孩老病、離世的挑戰，這些是給我自己，也給毛家長的提醒與指引：

• 先安頓，再決定：決策前先回到身體，三口呼吸＋命名情緒，讓「我在」先於「我要」，再做選擇也不遲。
• 練習說「我需要幫忙」：把一兩位懂我的人釘選起來，讓支持變得觸手可及，孤單就不會只在心裡打轉。
• 提前想像告別：在哪裡、和誰、怎麼說、留下什麼紀念，提早思考不是詛咒，而是在能承受的時候，先安頓好我們在意的事情。
• 穩定的小步練習：每天5–10分鐘覺察呼吸或身體掃描，每週一次較長練習，降低壓力與照護負荷感，挑戰雖然存在，但我們能自我陪伴。

提前的準備、允許的空間與具體的自我照顧，能減少遺憾，並把愛安放在能滋養生活的位置上。

把答案交給時間，把自己交給自己

這場工作坊沒有給我「正確解法」，卻讓我願意把手上的針線拿回來，邊走邊補，讓傷痕理出紋理，也讓悲傷長出去路。悲傷不會一夜弭平，但對自己的接納與同理更多了，學會接住自己，不是為了快點「走出來」，而是允許每個階段都被理解、被看見，這樣一來，步伐也變得能被自己承受，這就足以讓我們繼續前行。

也相信當情緒得到安放，當故事得以同行，我們會慢慢找回節奏，並在關係延續的練習裡，讓愛回到日常。下一次哀傷來襲時，也願有一口呼吸、一張牌卡、一段靜心，提醒自己：「我帶著毛孩的愛，持續走在路上」。

這個週末，因為家人要帶新養的小貓來家裡玩，為了他們的安全與衛生，我終於提起勁，開始整理那已停滯了半年的一樓空間。

自從奇奇三月底離世後，這個空間，彷彿也跟著時間一起凍結了。他的推車、睡窩、飼料、尿布⋯所有的一切都還在原地，伴隨著我隨手放置的雜物。我每天看著，知道應該要整理，卻始終無法展開行動。

【不想面對的分離，凝結在時空裡的家】

有一部分的我，其實很抗拒。

我不想要做那些清掃、整理的事，感覺好像一旦做了，就是徹底地送走了某些東西。我甚至不想讓吸塵器，帶走牆角與櫃子上，那些堆積著的灰塵與他的毛髮。看著那些留有他存在過的痕跡，能讓我懷念奇奇摸起來的觸感、擁抱時的重量感，而那些狗毛就像是跟他的最後一絲實體連結。

心裡的某個部分，其實還不想面對分離。感覺如果將那些屬於他的生活用品徹底收納起來，這個空間，就不再是一個「有狗的家」了。彷彿我的一部分自我認同，也會跟著被儲藏起來，但我還沒有準備好放下。

於是當有人問我：「你也有養狗嗎？」我還是會說：「對，我有兩隻狗，一隻前陣子離世了，還有一隻米克斯。」當看到有人在聊約克夏，我還是會說：「我家寶鼻如何如何⋯」

就好像，他從未離開過一樣。

但事實是，這些東西，他再也不需要了，只剩我還留在這個空間裡。當我為了迎接小貓、開始整理環境時，各種情緒像潮水一樣湧上來，讓人快承受不了。

【每一件物品，都是一趟時光旅行】

整理單據時，我翻到了今年一、二、三月的動物醫院收據。那一張張的檢驗報告和醫囑，讓我想起，當時我們因為奇奇的精神變好、數據回穩，我們與獸醫師在診間彼此鼓勵，感覺一切都充滿希望。

從皮夾裡，整理出台大動物醫院的病例卡。想起前年為了找出他共濟失調的原因，帶他去做核磁造影，當天清晨從台中出發，那天好冷好冷，還飄著綿綿細雨，人跟狗都包成粽子。我還記得，醫師說麻醉風險是三級時，我那顆揪緊的心。但奇奇總是最優秀的棒狗狗，好好地醒了過來，和我們一起回了家。

打開櫃子，看見他好幾年沒玩的 Kong 玩具。他已經好幾年玩不動這種硬橡膠，後來都換成布類的嗅聞玩具。想到這裡，我又想到他剛來我們家的頭幾年，還是年輕的小屁孩，常常會把我們的拖鞋叼走，有時候要起身發現找不到拖鞋，到浴室前面的腳踏墊上一定能找到。

好多好多的回憶，太多太多了。一邊檢視著物品的去留，一邊在腦中回放著往事，真的好難，太難了。悲痛的感覺猛烈到我必須不斷中斷整理，去喝點水、滑個手機，讓自己從情緒中暫時抽離。

那一刻，我終於深刻地體會到，韓劇《Move to Heaven：我是遺物整理師》裡，為何有些家屬會不願打開那個「黃色的盒子」。我也終於明白，為什麼整理師朋友們，總是不斷推廣斷捨離與生前整理。

因為對留下來的人而言，每經手一次物件，每判斷一次去留，每回憶一次過往，這一次次的過程，都是非常錐心的感受。

【允許悲傷，也允許自己繼續好好生活】

但不行啊，奇奇是我的孩子呢，他的東西只有我能整理，我們的家也還是他的家，我希望他的靈魂偶爾回來走走晃晃時，也能感覺家裡依舊漂亮又舒服，知道我仍然好好地照顧著自己。

因此我花了一整天的時間，用極度緩慢的速度，把最後這半年他最常待的一樓空間，重新整理成我們都喜歡的、乾淨清爽的樣子。也剛好在中元普渡這天，買了新的鮮花，為他的追思角落換上，就像以前，我總是幫他梳理得乾淨漂亮。

過去，人們常期待受過傷就「復原」，或是經歷創傷後「回到從前」，但現在回頭看，才明白這其實不可能。正念教我接受生命的無常，變化本身也有它的既往不咎，我們無法回到上一口呼吸，自然也不可能回到還沒經歷傷痛的自己。

同樣的，跟奇奇共同生活的這16年，也不會因為他的離去而抹滅，我能做的，是帶著一起生活過得幸福與滋養，也帶著經歷死別的悲痛與哀傷，繼續每一天的生活，繼續每一口的呼吸。

至於這些歷程會在我的生命裡長成什麼模樣，恐怕也只能跟著時間一起走，慢慢看見。

【從能做的行動開始，把答案交給時間】

過去我很容易用消費來安撫情緒，但奇奇離開之後，更能體會：如果不想讓愛我的人那麼辛苦，那我能做的，就是盡可能不留下太多必須處理的物品，因為每經手一次、每判斷一次去留、每一次回望過往，都是再一次錐心。

當然，我也有想過是不是要婉拒這次的到訪，但我知道自己需要一個外力，幫我鼓起勇氣提起行動，至少先讓外在環境變得清爽，讓內心有個安穩的著力點，就算只完成了一部分的整理，這一點舒適跟清爽，也是好的開始。

我也期待從這樣的小小行動，讓內在恢復一些能量的流動，即使過程會很難受也沒關係，我知道自己可以承受這些真實的情緒，也願意允許它們被好好看見。

謝謝你也透過文字，陪我走完這段過程，願每一次放下，都能更靠近溫柔與自由。

┃斷捨離不是丟東西的代名詞

┃從身體的比喻看見深層智慧

┃覺察內在的「人類木馬程式」

┃「捨」的智慧：與不再服務你的人生階段告別

┃從物質執著中解脫，體驗「離」的輕盈

┃三種成本的覺察

┃邁向最後一次斷捨離

回想一下，某個平凡的上班日早晨，在吃早餐的時候，心裡想的是今天會議的待辦事項；當你通勤時，身體在車上，思緒卻早已飄到晚上的聚會。我們的身體時常與心智分道揚鑣，過著「貌合神離」日子。

這種身心分離的狀態，已經是現代人的常態，在我的MBSR課堂上，有一位學員的比喻非常傳神，他說他感覺自己平常就像四散的拼圖，但透過正念的練習，感覺自己一片片拼回來，感覺到一種「重新整合後的身心合一與完整」。

「正念」(Mindfulness)，就是一場溫柔的邀請，邀請我們，重新學習如何讓身心安穩地「同在」。

正念來自哪裡？

正念（Mindfulness）源自佛教禪修，經由美國分子生物學家 Jon Kabat-Zinn（喬恩·卡巴金） 在 1979 年將這套禪修訓練方法去宗教化，以科學化與醫學化的模式進行，因而逐漸進入現代社會，被廣泛應用於醫療、教育、職場與運動。卡巴金博士將正念帶入臨床實驗，在麻州大學附設醫院創立了減壓門診，也就是現在我們所知的正念減壓（MBSR）八週課程，協助慢性疼痛患者與承受高壓的人們改善生活品質。現在正念已經成為跨宗教、跨文化的身心鍛鍊方法。

什麼是正念？

正念的核心定義是 「在當下透過有意識的專注，以不帶評價方式，如實地覺察每一個片刻。」（Mindfulness is awareness that arises through paying attention, on purpose, in the present moment, non-judgementally; Kabat-Zinn, as cited in Mindful Staff, 2024）。

正念強調「當下、中性、客觀、如實」地觀察自己的念頭、身體感受、情緒，以及外在互動與環境。這個定義來自卡巴金博士，也是正念研究與實踐的核心共識。

在日常生活中，我們常處於「自動導航」（Auto-pilot）的狀態：身體在運作，思緒卻飄走，或者被過去的經驗與慣性綁架。這些慣性模式，讓我們很習慣用「消滅、壓抑、控制或逃避」的策略來應對壓力。關鍵的差異在於正念並不試圖消滅壓力，而是透過覺察，如實地看見真實的狀態，並培養專注力，讓我們更帶有覺知地選擇如何回應生活變化。  

在2014年的《時代雜誌》稱正念減壓為一場「革命」，因為這顛覆了西方長久以來的壓力處理方式：從「對抗」轉向「接納與覺察」。

身在這裡，心在哪裡？認識兩種心智運作模式

在正念裡，區分兩種不同的運作模式十分重要：

1. Thinking Mind（思考心智）：
   與判斷、分析、價值觀有關，習慣於高速運轉，常停留在過去或未來。這與正念認知療法（MBCT；Segal, Williams, & Teasdale, 2002；Crane, 2009）中所說的 Doing Mode（行動模式）相呼應。行動模式強調「解決問題」與「縮短差距」，大腦會不斷比較「現在的狀態」與「理想狀態」，並努力填補兩者之間的落差。這對於學習與工作十分有用，但當面對情緒或壓力時，這種模式往往會帶來無窮的擔憂、焦慮與自動反應。
   
2. Awareness（覺察）：
   與五官感受相關，是當下、如實的體驗。這與正念認知療法（MBCT）中（Rebecca Crane, 2009） Being Mode（存在模式） 相對應。存在模式並不急於解決或改變什麼，而是透過開放、接納的態度，去感受「正在發生的經驗」。例如，單純覺察呼吸的起伏、覺察此刻的聲音或身體的感覺，便是存在模式的實踐。  

我們大多數時候依靠 Thinking Mind／Doing Mode，卻很少真正活在 Awareness／Being Mode。正念練習的目的，並不是要完全拋棄思考心智或做事模式，而是幫助我們在需要時能夠「切換」，從自動導航的慣性中鬆開，回到當下，體驗正在發生的一切。

正念不只是自我覺察，還有更多科學證實的益處

越來越多研究指出，持續正念練習能帶來深遠的身心改變：

1. 改善大腦功能：
   哈佛大學神經科學研究（Hölzel et al., 2011）發現，八週正念訓練能增強「海馬迴」的灰質密度，提升學習與記憶。
   麻省總醫院研究顯示正念能降低「杏仁核」活動，使壓力反應減弱（Desbordes et al., 2012）。  
2. 調整壓力反應：
   當杏仁核穩定時，「戰鬥、逃跑、凍結」（Fight, Flight, Freeze）的本能反應會減弱，讓我們更有空間做理性選擇（Hölzel et al., 2011）。  
3. 提升免疫與幸福感：
   研究顯示，持續正念冥想的受試者，其免疫系統活性明顯增強，並伴隨更高的幸福感報告（Davidson, as cited in Kabat-Zinn, 2013）。  
4. 專注力與職場表現：
   正念能改善 ADHD 的注意力缺陷（Zylowska et al., 2008），也幫助一般人提升專注與工作效能。  
5. 改善人際關係：
   透過「正念傾聽」與「非暴力溝通」，我們能更真誠地與他人連結，改善溝通品質。  
6. 預防憂鬱：
   英國國會報告將正念認定為最有效的預防憂鬱方式之一（Mindfulness All-Party Parliamentary Group, 2015）
   

如何培養正念？認識常見的正念練習方法

正念不只是概念，而是需要透過練習來體驗。以下是幾種常見方式：

1. 覺知三角（Triangle of Awareness）：來自認知行為療法 (CBT) 中使用的模型，同時觀察念頭、身體感受與情緒，並覺察這三個要素的相互影響。
2. 身體掃描（Body Scan）：從頭到腳觀察身體感受，是許多課程的入門練習。
3. 呼吸觀察（Breath Observation）：以呼吸作為錨點，幫助注意力回到當下。  
4. 五感覺知練習：透過專注於眼睛所見、耳朵所聽、鼻子嗅到的氣味、口腔的味道與身體觸感，來強化覺察力。這種練習能幫助我們在分心或焦躁時，迅速回到「當下」。對於專注力的培養特別有效，因為它直接鍛鍊大腦「選擇注意」的能力。在正念減壓八週課程中，會以「正念飲食」作為練習方式。 
5. 正念行走：將覺察帶入身體的每一個動作中。在行走時，有意識地去感受腳底與地面的接觸、身體重心的轉移、以及周遭環境的光影與聲音。
6. 正念伸展：透過身體動作，溫柔地探索身體的邊界，不強迫、不批判地與緊繃或痠痛等身體感覺同在，重新與身體建立連結。 
7. 一日止語（One-Day Silent Retreat）：透過一天長時間的靜默練習，專注於覺察自己，深化正念練習體驗。  

在練習過程中，必須記住一個重要原則：不過度努力、不勉強。正念是一種自我慈悲的訓練，不是為了達到「完美狀態」（Kabat-Zinn, 2013）。如果一開始常常分心、想睡或感到煩躁，這些都是自然現象，不需要責怪自己，而是用溫柔的態度對待。這樣的「自我慈悲」心態，反而能幫助練習持續下去。

正念練習的積分制：

正念練習就像在一場「積分遊戲」裡，每一次都是全新的回合。就如同每一口呼吸都是全新的，我們體內的細胞每分每秒默默工作：有的老去凋零，有的誕生重生。這真實的代謝循環，正映照著「我們的生命此刻正在持續變化」。

上一次練習時，也許感到平靜；這一次，卻可能充滿煩躁。但這並不代表失敗，因為能夠覺察到煩躁，本身就是一分新的積分。

每一次不同的經驗，就像往生命裡一顆一顆疊上的小石頭，看似微小，卻慢慢建構起正念的穩固基礎。當我們以這樣的心態對待練習，不再用「好或壞」去評價自己，而是用自我慈悲的態度，善待自己的每一次投入。

正念減壓（MBSR）八週課程中的練習要點：

1. 每日約45分鐘的正式練習，持續 21 天以上，有助於建立新習慣。  
2. 保持「開放接納」的態度，不需強迫自己。正念強調「盡力就好」，讓覺察自然發生，任何變化都可以是覺察的對象，不需要追求達到某種成果。  
3. 正念不是心理治療，但能輔助日常生活的壓力調適，進而提升生活各個面向的品質。如果正處於憂鬱、焦慮或更嚴重的症狀，則建議與專業醫師討論是否適合參與。  

把握正念的核心概念

正念不是「放鬆技巧」，也不是「正向思考法」。它是一種讓我們從自動導航中醒來，真實覺察當下的訓練。當我們能更清楚地看見念頭、情緒與身體感受，就能在壓力與慣性反應之間，創造更多選擇的空間。  

常有學員會說，經過正念練習後感到放鬆，或者思維轉變得更加正向樂觀，那是正念帶來的「副產品」，而非正念的主要目的。正念是訓練我們以客觀如實的態度，看待所有的一切。我的正念啟蒙老師───正念心教育的創辦人張振興老師，有一句八字箴言：「不迎不拒，不送不留」，簡單的八個字，道盡了正念的核心精神。

也如我的正念督導老師───台灣正念工坊的執行長陳德中老師的口頭禪：「既來之，則安之」。正念的智慧，其實就藏在我們生活的每個片刻之中，透過一次次地練習，我們能從中體會到「知道就好」的力量。

這份練習，不會立即改變外在環境，但它能深刻地改變我們與自己、與生活互動的方式，這正是正念帶來的革命性力量。正念無法保證帶走所有困難，但它賦予我們一種新的生活態度：「選擇的自由」，這份自由，就是正念最珍貴的禮物。  

推薦延伸閱讀

想更深入了解正念，以下書籍與研究文獻值得參考：  

• Jon Kabat-Zinn 著：《正念療癒力》（Full Catastrophe Living）
  這是正念減壓（MBSR）的經典著作，被譽為MBSR的「聖經」，內容詳細介紹了正念的核心理念與實務操作。  
• Thich Nhat Hanh（釋一行禪師）：《正念的奇蹟》（The Miracle of Mindfulness）
  一行禪師最廣為人知的著作之一，用溫柔、詩意且平易近人的語言，教導我們如何在洗碗、喝茶等日常小事中實踐正念，非常適合初學者。  
• Hölzel, B.K., et al. (2011).Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43.
  哈佛大學團隊的研究，證實八週的正念練習，能增加與學習、記憶、情緒調節相關的大腦區域（如海馬迴）的灰質密度。  
• Desbordes, G., et al. (2012).Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Frontiers in Human Neuroscience, 6, 292.
  這項證實了經過正念與慈悲靜觀訓練後，即使在沒有冥想的日常狀態下，參與者大腦中負責處理恐懼與壓力反應的「杏仁核」，在面對情緒刺激時的活躍程度也顯著降低。  
• Zylowska, L., et al. (2008). Mindfulness meditation training in adults and adolescents with ADHD: A feasibility study. Journal of Attention Disorders, 11(6), 737–746.
  證明正念對注意力不足（ADHD）患者的專注力改善具有潛力。  
• Mindfulness All-Party Parliamentary Group (2015). Mindful Nation UK.
  英國國會的官方報告，指出正念在教育、醫療與職場中對於預防憂鬱與壓力管理的廣泛效益。  

參考文獻

Crane, R. (2009). Mindfulness-based cognitive therapy: Distinctive features. Routledge.

Desbordes, G., Negi, L. T., Pace, T. W. W., Wallace, B. A., Raison, C. L., & Schwartz, E. L. (2012). Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Frontiers in Human Neuroscience, 6, 292. https://doi.org/10.3389/fnhum.2012.00292

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006

Kabat-Zinn, J. (2013). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness (Revised and updated ed.). Bantam Books.

Mindful Staff. (2024, March 5). What is mindfulness?Mindful.https://www.mindful.org/what-is-mindfulness

Mindfulness All-Party Parliamentary Group. (2015). Mindful nation UK. The Mindfulness Initiative. https://www.themindfulnessinitiative.org/publications/mindful-nation-uk

Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2002). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. Guilford Press.

Thich Nhat Hanh. (1999). The miracle of mindfulness: An introduction to the practice of meditation. Beacon Press.

Zylowska, L., Ackerman, D. L., Yang, M. H., Futrell, J. L., Horton, N. L., Hale, T. S., Pataki, C., & Smalley, S. L. (2008). Mindfulness meditation training in adults and adolescents with ADHD: A feasibility study. Journal of Attention Disorders, 11(6), 737–746. https://doi.org/10.1177/1087054707308502

你有沒有這樣的經驗？當你努力想靜下心來思考一件事，腦袋裡卻像有猴子在到處蹦蹦跳跳，思緒混亂？或是，身體明明有些不舒服，卻總是直到疼痛難耐時才意識到？

在正念的練習中，我們經由一次次反覆的探索，讓「身心腦」三者能夠穩定地連上線。過去，我們理所當然地認為自己可以控制身體、控制思想，甚至是控制情緒。我們以為心智是一個整體，想思考什麼、想控制什麼，都由我們自己能主宰。然而，當我們開始深入呼吸練習時，這個「理所當然」的想法，會被徹底顛覆。

心智的奧秘：意識與思維，為何常常「不聽話」？

邀請正在閱讀的你，試著閉上眼睛，將注意力放在鼻息上，留意氣息從鼻孔的進出。同時，在這個過程，請千萬不要想到粉紅色的大象。

你可能很快就發現，即使你對自己的大腦下達了「專注」的指令，但腦中的思緒卻不受控制地到處亂跑——比如「待會要吃什麼？」、「原訂的工作還沒做完」、「下班要記得去繳費」⋯⋯還有，腦中會浮現粉紅色的大象！

為什麼我們可以輕易地指揮手腳去完成一個特定動作，卻沒辦法下達指令給大腦，要它專注在某件事上，它就乖乖專注呢？這來自某個幕後主角，正是大腦中一個名為「預設模式網絡」（Default Mode Network, DMN）的系統。

我們的大腦有兩種主要的運作模式：

• 專注模式（Task-Positive Network, TPN）： 當你聚精會神地埋首工作、分析數據、嘗試陌生的任務，或是指揮手腳去完成一個特定動作時，這個網絡就會被啟動。它負責處理外部任務，讓大腦資源集中在特定工作上。

• 預設模式（Default Mode Network, DMN）： 當沒有要執行特定任務，處於耍廢的放空狀態時，這個「自動駕駛」網絡就會自動開啟，思緒會不受控地開始神遊（mind wandering），像個時空旅人一樣穿梭時空，例如：回憶過去、擔憂未來、思考人際關係，或是進行自我反省。

這就是為什麼正念練習時，越想專注卻發現自己越分心：

當我們用意志力（意識）下達「專注呼吸」的指令時，我們是想要啟動「專注模式」，但大腦的「預設模式」卻像常態存在的地心引力一樣，會不斷地把我們的注意力拉走，讓思緒飄向其他地方。

指揮身體動作比較容易，是因為控制肢體動作是一個明確的「外部任務」，可以有效啟動專注模式。但「專注呼吸」雖然也是一個任務，但它是一個非常細微的「內部任務」，一不小心，大腦就會「預設」地溜回它更直覺的自動駕駛狀態，也就是分心走神。

因此，許多學員在呼吸練習中會發現這個「不受控」，這不是個人的專注力不足，從神經科學的發現可以知道，其實這是人類大腦共有的設定。思維（Thought）很大程度上是大腦「預設模式網絡」自動化、不受控的產物，它像是腦袋裡跳來跳去的猴子（心猴 Monkey Mind ）。而意識（Consciousness / Awareness）則是一種更高層次的覺察能力，像內建了上帝視角一樣，它讓我們能夠「看見」猴子正在腦中喋喋不休，而不是誤以為自己就是隻猴子。

這份體悟，正是正念練習中，往內在平靜靠近最重要的第一步。我們無法讓念頭完全停止，但我們可以選擇，是否要搭上每一班駛過的思緒列車。正念練習能幫助我們重回駕駛座，從大腦的自動駕駛模式中，拿回了選擇權。

正念日常：在「慣性」中看見真實，在「實驗」中滋養身心

將正念帶入日常生活，聽起來簡單，實踐起來卻充滿挑戰。因為這需要我們對抗根深蒂固的「慣性」。

回顧一下，我們每天刷牙、洗澡、走路時，是不是也習慣性地無意識動作？我曾有這樣一個親身經歷。我自認刷牙很認真，但三年多前開始矯正牙齒時，牙醫每次回診都提醒我「牙齒要努力清潔哦」，這讓我很疑惑。

直到有一次，我鼓起勇氣問牙醫：「可以教我刷牙嗎？」我的牙醫告訴我，刷牙時看著鏡子，眼睛跟著牙刷，把牙齒「一顆一顆」刷乾淨。當我開始練習「看著鏡子一顆一顆牙齒刷」，我才發現這真的很不容易，覺察到自己有各種分心、不耐煩、想快點刷完的等「自動導航模式」。這份「覺察」就像一道手電筒的光，隨著細心的探查，照進了我們被慣性蒙蔽的日常角落。

將正念融入日常，有時候比特地空出時間的正式正念練習更困難，但為生活帶來的體驗也更深刻。因為這是將正念從一個專屬的「練習場域」，實際帶入真實生活的每一個片刻。這也很像是生活中有一場持續不斷的尋寶遊戲，在過程中，不斷發現自己從未照見的地方，也隨著一次次新的覺察，我們學會看見自己，滋養身心。

身心合一的語言：情緒在身體上的真實印記

我們都知道生理與心理相互影響，情緒與身體感受之間有著緊密的連結。例如，壓力大時肩膀會緊繃，焦慮時會胃痛，悲傷時會胸悶。這種身心互相影響的連結，在我們感受強烈情緒時更加明顯，卻因為太理所當然了，時常要等到身體傳達出劇烈的感受時，我們才留意到。

我最近的經驗就是最好的證明。我的毛小孩不久前離世，有一天午睡時，我夢到剛離世的毛孩奇奇後，我崩潰大哭。那是一種「撕心裂肺」的痛，胸口緊縮、胸腹腔悶痛，我真切地感受到「心痛是真的」。那份猛烈湧上的孤單感，甚至連結到小時候被獨自留在家中的記憶。這一切都清晰地體現了情緒如何在身體上烙印。

「心痛是真的」：情緒與生理疼痛共享的大腦路徑

過去的研究證實，情緒上的痛苦（如社會排斥、孤立感、哀悼）與生理上的疼痛，在大腦中活化的區域有著驚人的重疊。關鍵腦區如「背側前扣帶皮層 (dACC)」與「前腦島 (anterior insula)」，在我們感受到生理疼痛，或經歷道強烈社交排斥、情緒痛苦時，都會被啟動。

這代表當我們說「心碎」或「心痛」時，並不是單純的文學比喻，大腦在處理這種深層的情緒痛苦時，確實使用了處理生理疼痛的神經迴路。說到這也不禁佩服古人的智慧，有許多描述情緒的成語，比如：怒髮沖冠、如坐針氈、肝腸寸斷、心驚膽戰⋯⋯這些看起來很浮誇的形容，其實都精準地捕捉了情緒與身體感受的緊密連結。人類早就知道，心靈與身體從未分離過，只是現在的科學終於追上了當時的洞察。

哀傷的身體印記：情緒的「軀體化 (Somatization)」

創傷領域的經典著作《心靈的傷，身體會記住》當中，就告訴我們，我們的一切，大腦、心靈與身體，是人類最強大的生存策略，但也正是多數精神問題中崩潰瓦解的部分。在處理創傷時，處理的其實是創傷在身體、大腦留下的印痕，而復原的關鍵，是運用腦部本身的神經可塑性，讓倖存者感受到自己活在當下，並在最終重建對自己的所有權。

延續上段我個人的經歷，人們在經歷失去親人或寵物的巨大哀傷後，情緒常常會透過身體症狀來表達，這在心理學上稱為「軀體化」(Somatization)。情緒來襲時感受到的胸口緊縮、胸腹腔悶痛，都是哀傷常見的身體反應。

強烈的壓力與情緒會觸發身體的「戰逃僵反應」，導致一系列生理變化，常見症狀包含胸悶、心悸、肌肉痠痛與緊繃、消化系統問題、疲勞與免疫力下降。在極端情況下，巨大的情緒壓力甚至可能引發俗稱的「心碎症候群」（壓力性心肌症或章魚壺心肌症），心臟肌肉會因壓力荷爾蒙瞬間飆升而暫時性削弱。這再次證明了，劇烈的情緒確實能對身體產生真實且強烈的物理影響。

「以痛治痛」的本能：與「允許」的練習

人腦有一種本能反應叫「以痛治痛」，透過尋找或製造另一種疼痛來蓋過原有疼痛。這在生理學上稱為「反刺激」 (Counter-irritation)，是大腦與神經系統的古老本能，透過分散注意力來減輕原有痛感。

像是許多青少年，在青春期面臨身心巨大的轉變，以及學業、同儕、親子、情感等壓力，感到難以招架時，會採取自傷、自殘的方式來緩解痛苦。他們會說「這感覺很爽」、「這會讓我覺得我存在」，因為心裡的痛苦太強烈了，只好製造身體的其他疼痛來轉移這種內心的痛苦。

這個本能反應，與正念練習中「允許」的態度是截然不同的，需要我們「刻意練習」。過去的本能是透過「製造新的干擾」來逃避痛苦，正念則提供了一條完全不同的路：不逃避、不對抗，而是溫柔地轉向痛苦，接納痛苦的存在並與之共處。這正是正念練習能帶來深度療癒的核心之一。

透過正念，我們學會利用身體的訊號來覺察情緒。當身體出現不適或疼痛感時，第一個應對步驟就是「觀察」。不急著避開或改變，而是將注意力轉向這些感受，觀察它們在哪裡、感覺如何，並試著與之共處一會兒。這份溫柔的覺察，正是療癒的開端。

正念革命：面對壓力，不對抗，只存在

2014年，美國《時代雜誌》以「正念革命」為封面專題，深入探討這個源於東方禪修的古老修練，如何在現代社會中蓬勃發展。這個專題反映出正念在全世界都逐漸受到重視，這也代表正念不再只是個人的修練，而是在這個快節奏、高壓力的時代裡，我們的社會需要集體的覺察與療癒，培養隨時回到內心，學習與自己的思緒和情緒共處的智慧。

認知心理學的ABC理論指出：事件（Activating event）發生後，人們很直覺地產生情緒或反應（Consequence），而中間的認知（Belief）因大腦為節省能量而被省略，形成「自動導航模式」。這代表我們常常還沒意識到自己怎麼了，就被情緒反應帶著走。

這也反映出為什麼我們過去處理壓力的方式，會讓人很挫折。因為我們直接對抗情緒 (C)，卻忽略了背後的認知 (B)。我們習慣於「消滅」不舒服的感受，而不是去理解它們。

而「正念革命」的意義就在這裡，正念提供我們不同於過去應對問題的「革命性」方法：正念不要求解決、改變、消滅或逃避任何事物，而是以開放、接納、好奇的態度，承認這些事物的存在。

我們透過觀察和覺察來處理不舒服的感受，讓身心處於更和諧的狀態，不在內在打架。這是一種全然的接納，允許情緒流動，也允許自己此刻的感受，更是對身心腦的臣服。

三個步驟：勇敢接住生活中的每一個挑戰

面對生活中的不適或挑戰，正念提供三個步驟，引導我們以更健康的方式應對：

1. 覺察： 當身體出現不適或疼痛感時，第一步是「覺察」。不急著避開或改變它，將注意力轉向這些感受，像旁觀者一樣，觀察它們在哪裡、感覺如何。
2. 調整： 在覺察之後，我們可以更清晰地看見自己的「慣性模式」。我們可以帶著這份覺察，做出微小的、有意識的調整。
3. 不做不必要的改變： 有時候痛苦或不適只是一個過程，正念讓我們在看清狀況前，不做多餘或不必要的抵抗。當我們停止對抗，反而能為身心創造空間，讓轉化自然發生。

這種對待疼痛與不適的方式，不僅適用於身體，也適用於我們的情緒。在面對任何壓力或不舒服的感受時，先停下來，溫柔地與之同在，因為這份接納本身，就是最大的療癒。

在正念的旅程中，我們持續學習如何將「意識」與「思維」區分，辨識大腦的慣性，讓正念融入生活的每個細節，看見身心如何緊密連結，並以革命性的正念態度，不對抗，只同在。

┃你的一天是什麼樣子？┃

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你有沒有好奇過，那些在職場跟生活中，總是維持高產出，看起來能量滿滿的人，他們究竟是怎麼做到的？

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幾年前，我曾跟生活教練對談，一起整理我的生活節奏，結果驚訝地發現，我是那種「工作與休息時間需要 1:1」的人。其實當下我感到有點挫折，覺得自己怎麼這麼「廢」，無法像那些「厲害的人」一樣，每天把工作排得滿滿，生產力高昂。雖然正念的修習，讓我得以接納自己容易耗電的特質，但偶爾的自我批判跟不滿，還是存在我心中。

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前幾天，我參加了《工作與生活的技術》線上大師課直播，福哥這次邀請到的是《閱讀前哨站》的瓦基，經過這場講座後，我對「習慣培養」與「生活系統」這件事，有了更具體也更受支持的理解。這場分享的核心，不是如何用鋼鐵般的意志力去「對抗」懶散的自己，或者對自己嚴厲地鞭打逼出自律，而是如何為自己，打造一座能持久續航的「習慣充電站」。

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┃一套理想的生活系統，是靠「打造」出來，而非「複製」而來┃

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瓦基過去在台積電工作，在每天近12小時的高壓工作中，依然維持每天六點起床，進行各半小時的瑜伽、閱讀與筆記，再開始一天的工作。晚上下班回家後，再繼續投入寫部落格、研究自媒體、錄 Podcast。聽到這裡，我很敬佩這麼自律又高能量的產出。

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現在身為全職說書人的他，生活節奏更穩定且自由：

早晨（7:00~9:00）： 起床、運動伸展、早餐，接著規劃一天的工作（今天最重要的三件事）、準備工作素材，進行任務派發。

上午（9:00~12:00）： 完全留給自己「創作」的黃金時間（比如寫文章、寫書、規劃課程）。

下午（13:00~18:00）：下午一點到三點屬於處理庶務與內部團隊會議的時段，之後是線上訪談、外部合作、錄影說書的時段。五點後是重要的「收心時間」，預排明天的工作，為今日的工作收尾，讓心情沉澱。

傍晚（18:00 後）： 跑步或超慢跑，晚上十點前是自由時間（追劇、耍廢），十點半「收心」用子彈筆記寫下感恩日記與當日自省，然後洗澡、閱讀，睏了就睡。

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瓦基跟福哥都強調，創作者需要知道自己的高效能時段在何時，這是創作者們的黃金創作時間，即使不長，也要能明確說出來是什麼時候，並盡力保護這個時段。

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分享了這樣高效人士的一天，不是要我們照單全收，「模仿」他們的作息。瓦基提醒我們，這是他透過無數次的「實驗」與「調整」，為自己量身打造出來的「結果」，絕對不是一夕之間就變成這樣，而是在閱讀了許多書籍後，一次次地實作、問自己：「這個方法適合我嗎？」並透過每天的日誌持續記錄與反思，將每個方法中那 1% 的改善，慢慢疊加成最適合自己的系統。

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我們需要的，不是複製他人的作息，而是學習他背後的「框架」，然後帶著好奇心與探索慾，在自己的生活中，進行一場場充滿未知的小實驗。

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┃顧好人生的上游：滋養你所有努力的四個關鍵習慣┃

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在無數的習慣中，有沒有哪些習慣是特別重要的呢？瓦基提出，人生有幾個關鍵元素，稱為「人生的上游」，只要顧好這條上游，下游的一切，無論是工作、創作還是人際關係，都會變得更加順暢。

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睡眠：睡飽，是身心健康的基礎。良好的睡眠可以強化記憶、恢復活力、增進學習力。睡得好，隔天我們的內在系統才能完整發揮。

運動：運動不只練身，更是「練腦」。運動能活化大腦、提升創造力。瓦基為了降低運動的阻力，有時會在升降桌上，一邊超慢跑，一邊錄口播。

日誌：寫日誌，透過記錄與反思，讓我們從只能「看見腳尖」的混亂中，抬起頭來，看見自己「人生的方向與風景」。透過記錄當下、規劃未來、回顧過去，我們可以在生活的波動中，知道自己身在何方。其中，「感恩日誌」更是轉念與培養正向思維的刻意練習。

閱讀：這是滿足求知慾的上游。持續的閱讀與筆記，讓我們在資訊爆炸的時代，理解資訊如何進出身體，了解自己處理資訊的量能與狀態，減少資訊焦慮，保持心安從容。

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這四個重要的上游習慣，正好也對應到在正念當中「滋養自己」的練習。這些不只是外在行為的習慣培養，更是對內在自我覺察與關照的實踐。 正念幫助我們練習更專注地飲食、更細緻地感受身體、更開放地書寫、更深入地閱讀。這些都是在為身心積蓄能量，建立穩固內在的基礎。

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┃從輸入到輸出：知識如何內化為可用的力量？┃

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我們時常覺得「看了很多書，卻好像沒什麼改變」。瓦基分享了他獨特的筆記心法：他從不在書上畫線。

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他的方法是，閱讀時若看到有共鳴的句子，就在旁邊貼一張便利貼。整本書看完後，再找一段完整的時間，將書本架起來，針對那些便利貼的段落，重新閱讀並寫下自己的筆記。他說：「一本書如果只看一次，那跟沒劃線、沒做筆記是一樣的。」透過反覆地與重點段落互動，我們才能真正深化理解，將資訊內化為自己的力量。

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現在的狀態當然也不是一夕之間發生的，而是從「一個決心」，開始慢慢累積。他舉例閱讀了《原子習慣》後，產生了這個想法：「我想要漸漸改變我的習慣，讓未來成為不一樣的人。」便透過子彈筆記開始記錄，慢慢調整自己。

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┃中斷後的重啟：一份接納當下的自我慈悲┃

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講座中，我問了一個問題：「在實踐的路上，我們總會遇到生活的意外，比如家人出意外、孩子生病，原有的節奏跟習慣受到外在環境的影響後，要怎麼重新啟動原有的習慣與節奏？」

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這提問來自過去一年多以來，我的真實狀態，由於家人出意外、毛孩子生病離世、輔諮研究所學業繁重、工作進度停擺，讓我一直受困於「如何重建節奏」的困境中。

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瓦基的答案，回到了「寫日誌」。因為長期記錄，我們清楚自己「在軌道上」的狀態是什麼樣子。當意外來臨時，我們能覺察到自己「脫軌了」，並在狀況穩定後，參照過往的紀錄，為自己制定「回彈」策略，思考能做出哪些調整。同時，我們也需要一份接納的勇氣。瓦基坦言，創作路上也曾感到挫折。他的策略是讓生活中有好幾個「支線」並進（音頻、課程、文章等），當某個支線的發展不如預期時，他不會陷入單點的挫敗，而是能保持「全局觀」，相信「All things shall pass（一切都會過去）」，看見自己在大方向上，依然正在持續成長。

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這與正念的「不批判」與「接納」態度不謀而合，正念所練習的，正是使我們在人生的起起落落中，溫柔地對自己說：「沒關係，我知道你現在正在低谷，讓我們看看可以如何度過。」

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┃怎麼接納自己此刻能力的「不夠好」？┃

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瓦基給自己的心理建設是：「現在的我，就是最好的我。」

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他說，只要是被他選擇的事情，他都會全力以赴。這種對選擇的「投入」，在一次次的選擇中，更加堅定地成為符合自己價值觀的模樣。他發表的每篇文章，都是他當下能付出能力所及，最用心產出的作品。我們心中最棒的標準，永遠是在十年後。他寫下的每一篇文章，都當作是自己的「遺書」，因此會毫無保留地全力以赴。完成後，便告訴自己：「這就是我現在能做到最好的狀態了。明天？明天再說。」

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這份「活在當下，全力以赴」的態度，正是正念實踐的核心。這不是為了追求完美，而是邀請我們接納此刻的「不完美」與「能力有限」，在這個自我認知的基礎上，盡己所能，無怨無悔。

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┃勇敢設下目標，開放想像：成為你喜歡的樣子┃

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看到這裡，你可能會好奇，這種全力以赴的生活，不累嗎？

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瓦基的答案是：「不會累，在迎接新挑戰時，學新東西時，不會累」。他分享了一個自我提問的習慣，以瓦基現在37歲為例，他會把自己設定減十歲，問自己：「如果我現在27歲，我會怎麼過人生？」答案是，我們還是會想嘗試新事物，迎接挑戰。這個假設提問，為我們建立了一條內在獨有的時間線，讓我們不再與他人比較，而是專注於自己的成長。

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​這份源源不絕的動力，並非來自嚴厲地鞭打自己，而是來自清晰的「價值觀」。瓦基說，他想投入就會全力投入，不想投入就會拒絕。這讓他能清晰地「管理他人的期待」，進而真正地管理自己的時間。

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瓦基給十年前的自己一句話：「你可以成為任何你想成為的人。」他鼓勵我們勇敢設下目標，開放想像，朝那個方向前進，相信你一定做得到。

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┃成為你想成為的人：源於價值觀的人格修煉┃

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我們可以時常問自己：「如果我的一生可以為世界留下一些印記，帶來一些改變，幫助到一些人，影響到更多人，那會是什麼？」

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這個提問，指向了我們內在最深層的議題：「我們想成為一個什麼樣的人？」若以心理學的觀點，這正是人本存在主義始終探討的「我如何存在於這世上」？

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除了學習這些技術與方法，我們還需要符合核心價值的「人格」作為準則。當過往的我們選擇匱乏的狀態，奮力爬到某個位置時，是否依然停留在過去的自我認知中，忘記了自己已經擁有選擇權？當選擇變多時，「人格」的重要性便會顯現。我們很常看見別人「做了什麼」，卻很少知道他們選擇了「不做什麼」。這條「我可以，但我不做」的界線，正是人格的展現。

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而堅守這條界線的底氣，來自於個人的「自主性」與「自我效能」：相信自己的能力，並為自己的選擇負責，從而做出符合內心良善正直的決定。

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那麼，該如何檢驗我們的選擇，是否符合我們的人格與價值觀呢？福哥引用了巴菲特的一句話，作為我們隨時可以使用的準則：「假設你做的一切，明天都會上報紙頭條，你現在還會不會做？」

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這個靈魂拷問，再次把我們帶回到自己身上。

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一個被清晰價值觀與堅定人格所引導的人生，自然會朝著一個方向前進：「創造改變，留下價值」。

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身為正念老師，我也想邀請你，將這些深刻的啟發，轉化為一套屬於你自己的「習慣充電站」練習：

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用好奇覺察： 觀察自己的作息、情緒、身體反應。什麼讓你充電？什麼讓你耗竭？誠實地看見，不帶批判。​

用正念接納： 接納自己此刻的狀態與能力極限。允許自己慢慢來，允許自己有不想努力的時候。

用行動滋養： 選擇一個你認為重要的微小習慣，哪怕只有1%，每天投入，感受這份行動帶給自己的滋養與成長。

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在這趟打造成長型人生的旅程中，最重要的並非追求外在的「完美」，而是練習溫柔地與自己同在，接納每一個當下的自己，然後，在覺察中，一步步活出自己真正渴望的樣子。

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今天是《工作與生活的技術》線上課程的直播大師課第一堂：找到天賦的技術，福哥邀請到大人學的共同創辦人 Bryan 來聊聊如何找到自己的天賦

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課程一開始，Bryan 老師分享了他 25 歲時的一次「廁所頓悟」。當時他是一位土木工程師，上班到一半突然感到超級睏，想躲進廁所偷睡覺，當進到廁間，準備把頭靠上牆壁上小瞇一下時，竟然聽見隔壁傳來安穩的打呼聲。

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那個打呼聲，像一道雷聲，不只把睡意趕走了，還猛然打醒了他。他問自己：「我在這裡做什麼？這是我想要的人生嗎？」回到辦公室後，他看著同在辦公室裡的前輩們，想著：「十年後的我，是不是就會跟公司裡那些前輩一樣？這是我想要的生活嗎？」

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這個經歷成為 Bryan 老師尋找天賦的開端。

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┃為什麼「找到天賦熱情」這件事這麼重要？┃

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這對很多人來說都是一道靈魂拷問，畢竟，世界上大部分的人，好像一輩子也沒特別去「找到」天賦，也還是安穩地過了一生。

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看看我們的父母、身邊的長輩，大多也是遵循著「讀書、考試、工作、結婚、生子」的劇本，走完人生的旅程嗎？

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Bryan 老師給了一個很實際的答案：因為，我們大部分的人都不是富二代。

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如果我們注定要工作一輩子，那這份工作，有沒有可能可以做得更開心一點？

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他為了回答這個問題，訪談了許多前輩、看了大量的書，發現一個有趣的現象：越是成功的人，越熱愛自己的工作。 先不論成功與熱愛之間的因果關係，但這至少證明了，「樂在工作」是真實存在的。

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這也讓我想起剛出社會時的自己。大學讀商品設計的我，畢業後做著新鮮人常見的美編工作。每到週日下午，就會開始心情煩躁，熟悉的鬱悶感開始籠罩，很不想要面對明天即將上班，甚至會為此拖延上床時間，因為如果去睡覺，睡醒就要上班，覺得好煩。週一出門上班前，也會抱著家裡的狗狗坐在客廳發呆，能拖一分鐘是一分鐘，壓線到公司就好。

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Bryan 老師說那不只是 Monday Blue，那是 Sunday Afternoon Blue，是從週日下午就開始的漫長煎熬。

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而我的頓悟，是發生在這份工作上任沒多久，我就在上班途中發生車禍，車禍當天，主管從公司來醫院看我，接著看我還能動，就把我載到公司，讓我繼續上班。

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我當時的主管是個拼命三郎，所有事情一肩扛起，給自己的壓力很大，開車很急、餐點沒時間吃，而辦公室裡的其他同事，有許多則是抱持著退休心態躺平工作的，上班時會呼朋引伴去超商買零食、去樓下抽煙，當薪水小偷。

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我看看我的主管，看看我的同事，心中浮現跟 Bryan 老師一樣的疑問：「十年後的我，要變成他們那個樣子嗎？」

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回到 Bryan 的分享，當他發現到，世界上真的有人能「樂在工作」，他心中升起了一個強烈的念頭：「我也要！」 這份渴望，開啟了他長達十年的探索之旅。

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┃其實探索天賦的線索一直都在┃​

尋找天賦熱情的過程，有別於我們從小學習的：讀書、考試、對答案、看成績。有趣的地方在於這不像考試有標準答案，而且每個人的歷程都是截然不同的，比起尋找答案，更像是一場充滿好奇探索的旅程。而發現旅程驚喜的線索，早就出現在我們的生命中了。

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線索一：傾聽他人回饋，看見「當局者迷」的自己

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Bryan 分享，他一直不覺得自己會修電腦，但大學同學會時，女同學們卻異口同聲地說他「很會修電腦」。仔細追問之下才知道，原來是因為以前宿舍有門禁，女同學們晚上做作業時電腦壞了，只能打電話求救。

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當年沒有遠端連線的技術，只能靠「聲控」幫忙女同學排解問題，其他技術高超的男同學，因為看不到畫面而束手無策，只有他，有辦法透過電話，一步步引導對方，用對方聽得懂的語言解決問題。

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他這才恍然大悟，他的天賦不是「修電腦的技術」，而是「把抽象事物，具體化地講給不懂的人聽，而且能聽懂，還能做到」。

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線索二：回顧童年，從中發現你的「原廠設定」

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這些天賦，往往在很小的時候就展現了。Bryan 在三十幾歲時參加小學的同學會，這些小時候的同學們對他的學業表現都沒什麼印象，卻都清楚記得，他講的故事很好聽，講的笑話很好笑，這也讓他回憶起，自己小時候就很喜歡且擅長上台說話。

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線索三：覺察你的日常，那或許是「他人眼中的瘋狂」

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這也讓我想起，之前在純粹文案育聖老師的課堂上，他講過的一句話：「你的日常，是他人眼中的瘋狂。」當時的舉例是一部網路影片，一位撕膠帶包貨的速度超神速的包貨阿姨，一天會出貨超級多包裹，影片裡包貨阿姨的手勢跟手速整個行雲流水像葉問一樣，讓我印象超深刻。對她來說，那是再平凡不過的日常，但在我們眼中，卻是神乎其技的瘋狂。

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我自己的經驗也是。小時候我就很喜歡創作，像是畫圖、手作，或是一針一線的縫紉。我還記得，家政課上，許多同學對縫紉感到不耐煩，作品也歪歪扭扭，但我總能享受其中並好好地完成。

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甚至，還因為做得太工整漂亮，被老師誤會是我偷懶，請爸媽幫我完成的作品。（重點是老師跟家長求證之後還是不相信，認為是家長幫我一起說謊。）

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這份創作的能量，也延伸到文字與舞台上。表演課要自編相聲段子，我寫的劇本有故事、有押韻，上台發表的節奏感也很好，卻被老師打了低分，原因是他不相信這是我的原創，認為我是從網路上抄襲來的。

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從朗讀、演講，到唱歌、舞蹈、樂器演奏，所有站上舞台、拿著麥克風的時刻，我都樂在其中，也總能投入大量時間練習，並在比賽中拿到佳績。

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類似的經驗還有不少，當時的我只覺得委屈又生氣，現在回想，那些讓老師們難以置信的時刻，正是「天賦」最清晰的印記。那份與生俱來的耐心與美感、源源不絕的創作能量，以及對細節與節奏的專注，不就是我的天賦嗎？

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它就藏在那些我們做得毫不費力，甚至樂在其中，卻讓旁人感到驚訝或困難的事情裡。若不是透過身邊人的反應作為對照，我們可能永遠不會意識到，自己的平凡日常，竟是他人眼中的非比尋常。

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我們可以邀請信任的朋友，分享他們眼中我們的模樣；同時，也練習帶著好奇心，覺察那些我們做得比別人輕鬆、甚至樂在其中的事。

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┃摸著石頭過河：穩定中突破的漸進式蛻變┃

找到線索後，並不是不顧現實條件馬上拋下一切。Bryan 和福哥都強調：保持日常收入很重要，千萬不要衝動地跳到一個完全陌生的領域。

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他分享了一個朋友的例子：一位工程師，因為厭倦了原本的工作，毅然決然轉行當業務。一年後，他不僅做得更痛苦，也因為沒有天賦而業績慘澹，最後只好沮喪地回到工程師的崗位，那份挫敗感，讓他從此再也不敢嘗試。

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更安全、也更穩健前行的方法，是「摸著石頭過河」。

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Bryan 的轉變歷程就是一個示範：結構工程師 → 專案工程師 → 專案規劃師 → 專案經理 → 專案顧問 → 商業顧問 → 企業講師。 不是像動畫角色變身一樣，瞬間變成另一個人，而是一步步，穩健地「漸進式蛻變」。

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我自己的職涯，也是如此。我的第一顆石頭，是從物業公司的視覺美編，跨到品牌設計公司做「品牌設計」。因為我發現自己不喜歡只是單純作圖，而是從發想企劃、分析市場、設計架構到安排執行細節的「整體規劃過程」。

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當我站穩後，又從中覺察到下一顆石頭：我對「人的行為與心理」，比對純粹的視覺美感更好奇。於是我在公司裡主動向老闆爭取，開始協助社群編輯的工作。從寫文案、經營社群、直播帶貨、跟粉絲們線上互動，我對這樣的多元工作樂在其中。

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接著，為了想知道哪些方法有效，我開始研究後台數據、看洞察報告，甚至試著投放廣告，去放大成效好的部分、優化不足的地方。就這樣一步步，從行銷的領域，深入到了「專案管理」與「數據分析」的層面。

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而生命中最幸運的，莫過於在對的時機，遇見為你點亮一盞燈的貴人。

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在我投入數位行銷時，我遇到了我職涯中非常重要的貴人，是我的前老闆，圭話行銷的何佳勳小圭老師。是他讓我看見，原來有一群人是這樣在生活、這樣在工作的。那是一個充滿創意、溝通與合作的環境，和以往死氣沉沉的辦公室截然不同。

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更重要的是，他看見我的特質，帶著我培養講課的能力，讓我終於有機會，像小時候一樣，拿起麥克風站到台上，將我的所學與所思，分享給更多的人。這也回答了，為什麼現在的我會是一位正念老師，正在讀輔導與諮商研究所，甚至同步接受藝術治療師的培訓。

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因為在行銷工作的深處，我一次又一次地，碰觸到與人性、心理、內在渴望相關的核心。加上我個人的生命經驗，讓我發現，這是我更想安放自己的地方。

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你會看見，我走的每一步，都是在原有的基礎上，向外延伸一點點，試探水溫，確認安全後，再穩穩地，邁出下一步。

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如果你對現狀不滿，先別急著全盤否定。試著在現有的工作中，尋找能發揮你天賦熱情的縫隙，那可能就是一個新的開始。

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┃重新認識「天賦」與「熱情」：一場自我覺察的練習┃

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1⃣天賦不是「天才」，而是「你的獨家配方」

聽到「天賦」，我們很容易聯想到像是喬丹或梅西那樣的頂尖選手，是遙不可及的「天才」。但 Bryan 提出了一個更貼近我們的定義：天賦，是一個相對值。 你不需要成為「最會」講話的人，只要你不需要太多練習，就能比 7-8成的人更容易掌握（大約 PR75），這就是你的天賦。

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更有趣的是，我們每個人都有多項天賦。假設你在「說話」、「創作」、「同理心」這三件事上，都達到了 PR75，將這三者相乘（0.25 x 0.25 x 0.25），你就會成為市場上那前 1.5% 的頂尖存在。這就是發揮你自己的「綜效」，也是你存在在這世上的獨家配方。

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2⃣找到熱情不是從此快樂，而是投入「你認為值得的痛苦」

「Passion」一詞的起源可追溯至拉丁文 “patior”，意為「受苦」或「忍受」。 在基督教文化中，”Passion” 常指耶穌基督的受難，帶有「為了更崇高的目標而忍受苦難」的殉道精神。

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真正的熱情，不是每天開開心心去上班。而是，你明知過程充滿痛苦，卻仍願意投入，甚至享受那個打磨的漫長過程。比如講師們都懂的，為了 2 小時的講課，備課 20 小時；為了改一份簡報，反覆熬夜到天亮；為了測試新設計的課程互動環節，反覆錄音錄影檢視自己的表現。

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當作品完成後，即使所有人都說「太棒了」，你自己卻總能看到那個可以更好的、只有你在意的細節，於是又投入無數心力去修改。那個過程是痛苦的，但完成後的意義感與成就感，讓你覺得甘之如飴，甚至認為「這一切都值得」。

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┃鈔票，就是世界投給你的選票┃

如果找到天賦與熱情，不代表開開心心去上班，那如果我找到了天賦，也願意為熱情忍受痛苦，是不是就真的能賺到錢？

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Bryan 的觀點是：遲早會，只是有時候需要時間。 他提出的「鈔票就是選票」的比喻，很貼切地解釋了這件事。

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試著想看看，那些在市場上獲得巨大成功的人，他們是怎麼做到的？他們一定是「解決了某些人的問題」或「滿足了某些人的渴望」。因為做得比別人好，所以大家願意用手上有限的資源：「錢」，來交換他們提供的價值。每一次消費，都是一次「投票」的選擇。

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如果你做著自己不擅長、不喜歡、又做得沒那麼好的事，要怎麼期待別人把珍貴的選票投給你呢？雖然凡事有例外，但畢竟是少數。反過來說，當你做著既有天賦、又充滿熱情的事，你自然會做得比別人好、比別人投入，也更容易在過程中克服挫敗。當你做到這樣，一份豐盛的報酬，又怎麼不會隨之而來呢？

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這是這場直播中，對我最有啟發的一個觀點。

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我一直都有金錢方面的議題，這來自我過去的成長經驗，我很容易在跟人談錢時，不敢開口或不好意思。雖然我知道自己很努力也有能力，也知道我的付出能解決別人的問題，但總會有那麼一點覺得自己不夠好。

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但今天聽到這個「鈔票就是選票」的觀點，改變了我的觀念。

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這讓我發現，人們願意支付金錢給我，是因為他們出於信任而選擇了我，為我的價值投下一票。而我欣然地收下他的鈔票，是收下這份對我的肯定，更是我支持自己、擁抱自己天賦與熱情最直接的行動。這麼一想，還有什麼不好意思的呢？開心地感謝與收下都來不及了。

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┃一趟持續一生的旅程：練習覺察、創造選擇、做出決策┃

我們都曾有過對人生感到迷惘的時刻，看著身邊的人彷彿走得更快、更好，心中難免著急、沮喪。但人生不是百米衝刺，不是大家在同個起跑點上計時競賽，每個人的人生都是一場獨一無二的旅程，並沒有統一的跑到，也沒有一致的終點線，有的是每個人自己獨有的風景與時區。

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這份焦急與迷惘，本身就是一份珍貴的「覺察」，是內在的聲音在提醒我們。

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寫到這裡，我也坦誠地說，我也是一位還在這條路上的旅人。就如同文章中提到的「摸著石頭過河」，我也是一步步，從設計走向行銷，再從行銷走向身心療癒的領域。這趟旅程，有時清晰，有時迷惘，但我正學習著用正念的態度，接納每一個當下的狀態，並持續地，對自己保持那份開放的好奇。

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當我們安住於這份覺察後，下一步，便是帶著好奇心，為自己「創造選擇」。

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迷惘時常來自於我們接觸的範圍不夠廣，握有的「選項」不夠多。Bryan 舉例，就像吃 buffet，當我們走進餐廳看著上百道菜，之所以能快速夾取想吃的菜，是因為我們「曾經吃過、認識它們、知道自己喜歡」。尋找天賦與熱情也是一樣，如果你品嚐過的料理寥寥無幾，自然不知道有哪些選擇。

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多看書、多看電影、多與不同領域的人交朋友、多聽聽別人的生命故事，這都是在為我們人生的自助餐檯上，增加新的菜色。

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當眼前的選項變多了，我們便擁有了「做出決策」的力量。

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這是一趟持續一生的、認識自己的過程。人是會成長、會改變的有機體。我們要學習的，是帶著好奇心，探索如何駕駛自己的「阿凡達」，為自己的人生做決定，並開放地接納每個決定帶來的結果，然後，再回到覺察，不斷地反覆循環。

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這篇文章不只是一份學習筆記，更是一份上路的邀請。

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Bryan 老師的分享，像是在這趟旅程中，為我們點亮了一盞探照燈，指引了方向；而福哥的《工作與生活的技術》線上課程，則像是給了我們一張可以依循的參考地圖，提供了具體的實踐工具。

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如果你也感覺自己正在這條路上探索，請放心，你有很多同伴。願我們都能在這趟沒有標準答案的旅程中，帶著開放的好奇心，溫柔地接納每一個當下的自己，穩穩地，朝著更喜歡的樣子，一步步邁進。

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讓我們善待自己，允許自己去探索、去實踐，用《工作與生活的技術》活出那份真實而豐盛的生命力。