┃斷捨離不是丟東西的代名詞

斷：不進 覺察並阻斷不必要的慾望源頭

捨：捨去 智慧地放下已不再服務我們的物品

離：放下 從執著中解脫，不再被物品定義自我

┃從身體的比喻看見深層智慧

┃覺察內在的「人類木馬程式」

被消費主義洗腦： 以為買了某件衣服，就能變成期待的樣子。

對理想形象的投射： 購買「期待中的自己」會穿的衣服，而非「真實的自己」所需要的。

被便宜的價格迷惑： 卻忘了問自己：「如果它不是這麼便宜，我還會那麼想要嗎？」

┃「捨」的智慧：與不再服務你的人生階段告別

場合變了：那些曾經適合的衣物，可能已經不符合現在的生活型態。

體態變了：與其執著於過去的尺寸，不如擁抱現在的自己。

┃從物質執著中解脫，體驗「離」的輕盈

┃三種成本的覺察

關於「當下」：「我是否值得，現在就穿上讓我感到自信漂亮的衣服，而不是把希望寄託在不確定的未來？」這個提問能讓我們接納此刻的自己。

關於「選擇」：「如果與你再次相遇，我還會心動地選擇你嗎？」這個提問，則幫助我們跳脫折扣與慾望的慣性，做出更清明的決定。

┃邁向最後一次斷捨離

回想一下，某個平凡的上班日早晨，在吃早餐的時候，心裡想的是今天會議的待辦事項；當你通勤時，身體在車上，思緒卻早已飄到晚上的聚會。我們的身體時常與心智分道揚鑣，過著「貌合神離」日子。

這種身心分離的狀態，已經是現代人的常態，在我的MBSR課堂上，有一位學員的比喻非常傳神，他說他感覺自己平常就像四散的拼圖，但透過正念的練習，感覺自己一片片拼回來，感覺到一種「重新整合後的身心合一與完整」。

「正念」(Mindfulness)，就是一場溫柔的邀請，邀請我們，重新學習如何讓身心安穩地「同在」。

正念來自哪裡？

正念（Mindfulness）源自佛教禪修，經由美國分子生物學家 Jon Kabat-Zinn（喬恩·卡巴金） 在 1979 年將這套禪修訓練方法去宗教化，以科學化與醫學化的模式進行，因而逐漸進入現代社會，被廣泛應用於醫療、教育、職場與運動。卡巴金博士將正念帶入臨床實驗，在麻州大學附設醫院創立了減壓門診，也就是現在我們所知的正念減壓（MBSR）八週課程，協助慢性疼痛患者與承受高壓的人們改善生活品質。現在正念已經成為跨宗教、跨文化的身心鍛鍊方法。

什麼是正念？

正念的核心定義是 「在當下透過有意識的專注，以不帶評價方式，如實地覺察每一個片刻。」（Mindfulness is awareness that arises through paying attention, on purpose, in the present moment, non-judgementally; Kabat-Zinn, as cited in Mindful Staff, 2024）。

正念強調「當下、中性、客觀、如實」地觀察自己的念頭、身體感受、情緒，以及外在互動與環境。這個定義來自卡巴金博士，也是正念研究與實踐的核心共識。

在日常生活中，我們常處於「自動導航」（Auto-pilot）的狀態：身體在運作，思緒卻飄走，或者被過去的經驗與慣性綁架。這些慣性模式，讓我們很習慣用「消滅、壓抑、控制或逃避」的策略來應對壓力。關鍵的差異在於正念並不試圖消滅壓力，而是透過覺察，如實地看見真實的狀態，並培養專注力，讓我們更帶有覺知地選擇如何回應生活變化。  

在2014年的《時代雜誌》稱正念減壓為一場「革命」，因為這顛覆了西方長久以來的壓力處理方式：從「對抗」轉向「接納與覺察」。

身在這裡，心在哪裡？認識兩種心智運作模式

在正念裡，區分兩種不同的運作模式十分重要：

1. Thinking Mind（思考心智）：
   與判斷、分析、價值觀有關，習慣於高速運轉，常停留在過去或未來。這與正念認知療法（MBCT；Segal, Williams, & Teasdale, 2002；Crane, 2009）中所說的 Doing Mode（行動模式）相呼應。行動模式強調「解決問題」與「縮短差距」，大腦會不斷比較「現在的狀態」與「理想狀態」，並努力填補兩者之間的落差。這對於學習與工作十分有用，但當面對情緒或壓力時，這種模式往往會帶來無窮的擔憂、焦慮與自動反應。
   
2. Awareness（覺察）：
   與五官感受相關，是當下、如實的體驗。這與正念認知療法（MBCT）中（Rebecca Crane, 2009） Being Mode（存在模式） 相對應。存在模式並不急於解決或改變什麼，而是透過開放、接納的態度，去感受「正在發生的經驗」。例如，單純覺察呼吸的起伏、覺察此刻的聲音或身體的感覺，便是存在模式的實踐。  

我們大多數時候依靠 Thinking Mind／Doing Mode，卻很少真正活在 Awareness／Being Mode。正念練習的目的，並不是要完全拋棄思考心智或做事模式，而是幫助我們在需要時能夠「切換」，從自動導航的慣性中鬆開，回到當下，體驗正在發生的一切。

正念不只是自我覺察，還有更多科學證實的益處

越來越多研究指出，持續正念練習能帶來深遠的身心改變：

1. 改善大腦功能：
   哈佛大學神經科學研究（Hölzel et al., 2011）發現，八週正念訓練能增強「海馬迴」的灰質密度，提升學習與記憶。
   麻省總醫院研究顯示正念能降低「杏仁核」活動，使壓力反應減弱（Desbordes et al., 2012）。  
2. 調整壓力反應：
   當杏仁核穩定時，「戰鬥、逃跑、凍結」（Fight, Flight, Freeze）的本能反應會減弱，讓我們更有空間做理性選擇（Hölzel et al., 2011）。  
3. 提升免疫與幸福感：
   研究顯示，持續正念冥想的受試者，其免疫系統活性明顯增強，並伴隨更高的幸福感報告（Davidson, as cited in Kabat-Zinn, 2013）。  
4. 專注力與職場表現：
   正念能改善 ADHD 的注意力缺陷（Zylowska et al., 2008），也幫助一般人提升專注與工作效能。  
5. 改善人際關係：
   透過「正念傾聽」與「非暴力溝通」，我們能更真誠地與他人連結，改善溝通品質。  
6. 預防憂鬱：
   英國國會報告將正念認定為最有效的預防憂鬱方式之一（Mindfulness All-Party Parliamentary Group, 2015）
   

如何培養正念？認識常見的正念練習方法

正念不只是概念，而是需要透過練習來體驗。以下是幾種常見方式：

1. 覺知三角（Triangle of Awareness）：來自認知行為療法 (CBT) 中使用的模型，同時觀察念頭、身體感受與情緒，並覺察這三個要素的相互影響。
2. 身體掃描（Body Scan）：從頭到腳觀察身體感受，是許多課程的入門練習。
3. 呼吸觀察（Breath Observation）：以呼吸作為錨點，幫助注意力回到當下。  
4. 五感覺知練習：透過專注於眼睛所見、耳朵所聽、鼻子嗅到的氣味、口腔的味道與身體觸感，來強化覺察力。這種練習能幫助我們在分心或焦躁時，迅速回到「當下」。對於專注力的培養特別有效，因為它直接鍛鍊大腦「選擇注意」的能力。在正念減壓八週課程中，會以「正念飲食」作為練習方式。 
5. 正念行走：將覺察帶入身體的每一個動作中。在行走時，有意識地去感受腳底與地面的接觸、身體重心的轉移、以及周遭環境的光影與聲音。
6. 正念伸展：透過身體動作，溫柔地探索身體的邊界，不強迫、不批判地與緊繃或痠痛等身體感覺同在，重新與身體建立連結。 
7. 一日止語（One-Day Silent Retreat）：透過一天長時間的靜默練習，專注於覺察自己，深化正念練習體驗。  

在練習過程中，必須記住一個重要原則：不過度努力、不勉強。正念是一種自我慈悲的訓練，不是為了達到「完美狀態」（Kabat-Zinn, 2013）。如果一開始常常分心、想睡或感到煩躁，這些都是自然現象，不需要責怪自己，而是用溫柔的態度對待。這樣的「自我慈悲」心態，反而能幫助練習持續下去。

正念練習的積分制：

正念練習就像在一場「積分遊戲」裡，每一次都是全新的回合。就如同每一口呼吸都是全新的，我們體內的細胞每分每秒默默工作：有的老去凋零，有的誕生重生。這真實的代謝循環，正映照著「我們的生命此刻正在持續變化」。

上一次練習時，也許感到平靜；這一次，卻可能充滿煩躁。但這並不代表失敗，因為能夠覺察到煩躁，本身就是一分新的積分。

每一次不同的經驗，就像往生命裡一顆一顆疊上的小石頭，看似微小，卻慢慢建構起正念的穩固基礎。當我們以這樣的心態對待練習，不再用「好或壞」去評價自己，而是用自我慈悲的態度，善待自己的每一次投入。

正念減壓（MBSR）八週課程中的練習要點：

1. 每日約45分鐘的正式練習，持續 21 天以上，有助於建立新習慣。  
2. 保持「開放接納」的態度，不需強迫自己。正念強調「盡力就好」，讓覺察自然發生，任何變化都可以是覺察的對象，不需要追求達到某種成果。  
3. 正念不是心理治療，但能輔助日常生活的壓力調適，進而提升生活各個面向的品質。如果正處於憂鬱、焦慮或更嚴重的症狀，則建議與專業醫師討論是否適合參與。  

把握正念的核心概念

正念不是「放鬆技巧」，也不是「正向思考法」。它是一種讓我們從自動導航中醒來，真實覺察當下的訓練。當我們能更清楚地看見念頭、情緒與身體感受，就能在壓力與慣性反應之間，創造更多選擇的空間。  

常有學員會說，經過正念練習後感到放鬆，或者思維轉變得更加正向樂觀，那是正念帶來的「副產品」，而非正念的主要目的。正念是訓練我們以客觀如實的態度，看待所有的一切。我的正念啟蒙老師───正念心教育的創辦人張振興老師，有一句八字箴言：「不迎不拒，不送不留」，簡單的八個字，道盡了正念的核心精神。

也如我的正念督導老師───台灣正念工坊的執行長陳德中老師的口頭禪：「既來之，則安之」。正念的智慧，其實就藏在我們生活的每個片刻之中，透過一次次地練習，我們能從中體會到「知道就好」的力量。

這份練習，不會立即改變外在環境，但它能深刻地改變我們與自己、與生活互動的方式，這正是正念帶來的革命性力量。正念無法保證帶走所有困難，但它賦予我們一種新的生活態度：「選擇的自由」，這份自由，就是正念最珍貴的禮物。  

推薦延伸閱讀

想更深入了解正念，以下書籍與研究文獻值得參考：  

• Jon Kabat-Zinn 著：《正念療癒力》（Full Catastrophe Living）
  這是正念減壓（MBSR）的經典著作，被譽為MBSR的「聖經」，內容詳細介紹了正念的核心理念與實務操作。  
• Thich Nhat Hanh（釋一行禪師）：《正念的奇蹟》（The Miracle of Mindfulness）
  一行禪師最廣為人知的著作之一，用溫柔、詩意且平易近人的語言，教導我們如何在洗碗、喝茶等日常小事中實踐正念，非常適合初學者。  
• Hölzel, B.K., et al. (2011).Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43.
  哈佛大學團隊的研究，證實八週的正念練習，能增加與學習、記憶、情緒調節相關的大腦區域（如海馬迴）的灰質密度。  
• Desbordes, G., et al. (2012).Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Frontiers in Human Neuroscience, 6, 292.
  這項證實了經過正念與慈悲靜觀訓練後，即使在沒有冥想的日常狀態下，參與者大腦中負責處理恐懼與壓力反應的「杏仁核」，在面對情緒刺激時的活躍程度也顯著降低。  
• Zylowska, L., et al. (2008). Mindfulness meditation training in adults and adolescents with ADHD: A feasibility study. Journal of Attention Disorders, 11(6), 737–746.
  證明正念對注意力不足（ADHD）患者的專注力改善具有潛力。  
• Mindfulness All-Party Parliamentary Group (2015). Mindful Nation UK.
  英國國會的官方報告，指出正念在教育、醫療與職場中對於預防憂鬱與壓力管理的廣泛效益。  

參考文獻

Crane, R. (2009). Mindfulness-based cognitive therapy: Distinctive features. Routledge.

Desbordes, G., Negi, L. T., Pace, T. W. W., Wallace, B. A., Raison, C. L., & Schwartz, E. L. (2012). Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Frontiers in Human Neuroscience, 6, 292. https://doi.org/10.3389/fnhum.2012.00292

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006

Kabat-Zinn, J. (2013). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness (Revised and updated ed.). Bantam Books.

Mindful Staff. (2024, March 5). What is mindfulness?Mindful.https://www.mindful.org/what-is-mindfulness

Mindfulness All-Party Parliamentary Group. (2015). Mindful nation UK. The Mindfulness Initiative. https://www.themindfulnessinitiative.org/publications/mindful-nation-uk

Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2002). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. Guilford Press.

Thich Nhat Hanh. (1999). The miracle of mindfulness: An introduction to the practice of meditation. Beacon Press.

Zylowska, L., Ackerman, D. L., Yang, M. H., Futrell, J. L., Horton, N. L., Hale, T. S., Pataki, C., & Smalley, S. L. (2008). Mindfulness meditation training in adults and adolescents with ADHD: A feasibility study. Journal of Attention Disorders, 11(6), 737–746. https://doi.org/10.1177/1087054707308502

你有沒有這樣的經驗？當你努力想靜下心來思考一件事，腦袋裡卻像有猴子在到處蹦蹦跳跳，思緒混亂？或是，身體明明有些不舒服，卻總是直到疼痛難耐時才意識到？

在正念的練習中，我們經由一次次反覆的探索，讓「身心腦」三者能夠穩定地連上線。過去，我們理所當然地認為自己可以控制身體、控制思想，甚至是控制情緒。我們以為心智是一個整體，想思考什麼、想控制什麼，都由我們自己能主宰。然而，當我們開始深入呼吸練習時，這個「理所當然」的想法，會被徹底顛覆。

心智的奧秘：意識與思維，為何常常「不聽話」？

邀請正在閱讀的你，試著閉上眼睛，將注意力放在鼻息上，留意氣息從鼻孔的進出。同時，在這個過程，請千萬不要想到粉紅色的大象。

你可能很快就發現，即使你對自己的大腦下達了「專注」的指令，但腦中的思緒卻不受控制地到處亂跑——比如「待會要吃什麼？」、「原訂的工作還沒做完」、「下班要記得去繳費」⋯⋯還有，腦中會浮現粉紅色的大象！

為什麼我們可以輕易地指揮手腳去完成一個特定動作，卻沒辦法下達指令給大腦，要它專注在某件事上，它就乖乖專注呢？這來自某個幕後主角，正是大腦中一個名為「預設模式網絡」（Default Mode Network, DMN）的系統。

我們的大腦有兩種主要的運作模式：

• 專注模式（Task-Positive Network, TPN）： 當你聚精會神地埋首工作、分析數據、嘗試陌生的任務，或是指揮手腳去完成一個特定動作時，這個網絡就會被啟動。它負責處理外部任務，讓大腦資源集中在特定工作上。

• 預設模式（Default Mode Network, DMN）： 當沒有要執行特定任務，處於耍廢的放空狀態時，這個「自動駕駛」網絡就會自動開啟，思緒會不受控地開始神遊（mind wandering），像個時空旅人一樣穿梭時空，例如：回憶過去、擔憂未來、思考人際關係，或是進行自我反省。

這就是為什麼正念練習時，越想專注卻發現自己越分心：

當我們用意志力（意識）下達「專注呼吸」的指令時，我們是想要啟動「專注模式」，但大腦的「預設模式」卻像常態存在的地心引力一樣，會不斷地把我們的注意力拉走，讓思緒飄向其他地方。

指揮身體動作比較容易，是因為控制肢體動作是一個明確的「外部任務」，可以有效啟動專注模式。但「專注呼吸」雖然也是一個任務，但它是一個非常細微的「內部任務」，一不小心，大腦就會「預設」地溜回它更直覺的自動駕駛狀態，也就是分心走神。

因此，許多學員在呼吸練習中會發現這個「不受控」，這不是個人的專注力不足，從神經科學的發現可以知道，其實這是人類大腦共有的設定。思維（Thought）很大程度上是大腦「預設模式網絡」自動化、不受控的產物，它像是腦袋裡跳來跳去的猴子（心猴 Monkey Mind ）。而意識（Consciousness / Awareness）則是一種更高層次的覺察能力，像內建了上帝視角一樣，它讓我們能夠「看見」猴子正在腦中喋喋不休，而不是誤以為自己就是隻猴子。

這份體悟，正是正念練習中，往內在平靜靠近最重要的第一步。我們無法讓念頭完全停止，但我們可以選擇，是否要搭上每一班駛過的思緒列車。正念練習能幫助我們重回駕駛座，從大腦的自動駕駛模式中，拿回了選擇權。

正念日常：在「慣性」中看見真實，在「實驗」中滋養身心

將正念帶入日常生活，聽起來簡單，實踐起來卻充滿挑戰。因為這需要我們對抗根深蒂固的「慣性」。

回顧一下，我們每天刷牙、洗澡、走路時，是不是也習慣性地無意識動作？我曾有這樣一個親身經歷。我自認刷牙很認真，但三年多前開始矯正牙齒時，牙醫每次回診都提醒我「牙齒要努力清潔哦」，這讓我很疑惑。

直到有一次，我鼓起勇氣問牙醫：「可以教我刷牙嗎？」我的牙醫告訴我，刷牙時看著鏡子，眼睛跟著牙刷，把牙齒「一顆一顆」刷乾淨。當我開始練習「看著鏡子一顆一顆牙齒刷」，我才發現這真的很不容易，覺察到自己有各種分心、不耐煩、想快點刷完的等「自動導航模式」。這份「覺察」就像一道手電筒的光，隨著細心的探查，照進了我們被慣性蒙蔽的日常角落。

將正念融入日常，有時候比特地空出時間的正式正念練習更困難，但為生活帶來的體驗也更深刻。因為這是將正念從一個專屬的「練習場域」，實際帶入真實生活的每一個片刻。這也很像是生活中有一場持續不斷的尋寶遊戲，在過程中，不斷發現自己從未照見的地方，也隨著一次次新的覺察，我們學會看見自己，滋養身心。

身心合一的語言：情緒在身體上的真實印記

我們都知道生理與心理相互影響，情緒與身體感受之間有著緊密的連結。例如，壓力大時肩膀會緊繃，焦慮時會胃痛，悲傷時會胸悶。這種身心互相影響的連結，在我們感受強烈情緒時更加明顯，卻因為太理所當然了，時常要等到身體傳達出劇烈的感受時，我們才留意到。

我最近的經驗就是最好的證明。我的毛小孩不久前離世，有一天午睡時，我夢到剛離世的毛孩奇奇後，我崩潰大哭。那是一種「撕心裂肺」的痛，胸口緊縮、胸腹腔悶痛，我真切地感受到「心痛是真的」。那份猛烈湧上的孤單感，甚至連結到小時候被獨自留在家中的記憶。這一切都清晰地體現了情緒如何在身體上烙印。

「心痛是真的」：情緒與生理疼痛共享的大腦路徑

過去的研究證實，情緒上的痛苦（如社會排斥、孤立感、哀悼）與生理上的疼痛，在大腦中活化的區域有著驚人的重疊。關鍵腦區如「背側前扣帶皮層 (dACC)」與「前腦島 (anterior insula)」，在我們感受到生理疼痛，或經歷道強烈社交排斥、情緒痛苦時，都會被啟動。

這代表當我們說「心碎」或「心痛」時，並不是單純的文學比喻，大腦在處理這種深層的情緒痛苦時，確實使用了處理生理疼痛的神經迴路。說到這也不禁佩服古人的智慧，有許多描述情緒的成語，比如：怒髮沖冠、如坐針氈、肝腸寸斷、心驚膽戰⋯⋯這些看起來很浮誇的形容，其實都精準地捕捉了情緒與身體感受的緊密連結。人類早就知道，心靈與身體從未分離過，只是現在的科學終於追上了當時的洞察。

哀傷的身體印記：情緒的「軀體化 (Somatization)」

創傷領域的經典著作《心靈的傷，身體會記住》當中，就告訴我們，我們的一切，大腦、心靈與身體，是人類最強大的生存策略，但也正是多數精神問題中崩潰瓦解的部分。在處理創傷時，處理的其實是創傷在身體、大腦留下的印痕，而復原的關鍵，是運用腦部本身的神經可塑性，讓倖存者感受到自己活在當下，並在最終重建對自己的所有權。

延續上段我個人的經歷，人們在經歷失去親人或寵物的巨大哀傷後，情緒常常會透過身體症狀來表達，這在心理學上稱為「軀體化」(Somatization)。情緒來襲時感受到的胸口緊縮、胸腹腔悶痛，都是哀傷常見的身體反應。

強烈的壓力與情緒會觸發身體的「戰逃僵反應」，導致一系列生理變化，常見症狀包含胸悶、心悸、肌肉痠痛與緊繃、消化系統問題、疲勞與免疫力下降。在極端情況下，巨大的情緒壓力甚至可能引發俗稱的「心碎症候群」（壓力性心肌症或章魚壺心肌症），心臟肌肉會因壓力荷爾蒙瞬間飆升而暫時性削弱。這再次證明了，劇烈的情緒確實能對身體產生真實且強烈的物理影響。

「以痛治痛」的本能：與「允許」的練習

人腦有一種本能反應叫「以痛治痛」，透過尋找或製造另一種疼痛來蓋過原有疼痛。這在生理學上稱為「反刺激」 (Counter-irritation)，是大腦與神經系統的古老本能，透過分散注意力來減輕原有痛感。

像是許多青少年，在青春期面臨身心巨大的轉變，以及學業、同儕、親子、情感等壓力，感到難以招架時，會採取自傷、自殘的方式來緩解痛苦。他們會說「這感覺很爽」、「這會讓我覺得我存在」，因為心裡的痛苦太強烈了，只好製造身體的其他疼痛來轉移這種內心的痛苦。

這個本能反應，與正念練習中「允許」的態度是截然不同的，需要我們「刻意練習」。過去的本能是透過「製造新的干擾」來逃避痛苦，正念則提供了一條完全不同的路：不逃避、不對抗，而是溫柔地轉向痛苦，接納痛苦的存在並與之共處。這正是正念練習能帶來深度療癒的核心之一。

透過正念，我們學會利用身體的訊號來覺察情緒。當身體出現不適或疼痛感時，第一個應對步驟就是「觀察」。不急著避開或改變，而是將注意力轉向這些感受，觀察它們在哪裡、感覺如何，並試著與之共處一會兒。這份溫柔的覺察，正是療癒的開端。

正念革命：面對壓力，不對抗，只存在

2014年，美國《時代雜誌》以「正念革命」為封面專題，深入探討這個源於東方禪修的古老修練，如何在現代社會中蓬勃發展。這個專題反映出正念在全世界都逐漸受到重視，這也代表正念不再只是個人的修練，而是在這個快節奏、高壓力的時代裡，我們的社會需要集體的覺察與療癒，培養隨時回到內心，學習與自己的思緒和情緒共處的智慧。

認知心理學的ABC理論指出：事件（Activating event）發生後，人們很直覺地產生情緒或反應（Consequence），而中間的認知（Belief）因大腦為節省能量而被省略，形成「自動導航模式」。這代表我們常常還沒意識到自己怎麼了，就被情緒反應帶著走。

這也反映出為什麼我們過去處理壓力的方式，會讓人很挫折。因為我們直接對抗情緒 (C)，卻忽略了背後的認知 (B)。我們習慣於「消滅」不舒服的感受，而不是去理解它們。

而「正念革命」的意義就在這裡，正念提供我們不同於過去應對問題的「革命性」方法：正念不要求解決、改變、消滅或逃避任何事物，而是以開放、接納、好奇的態度，承認這些事物的存在。

我們透過觀察和覺察來處理不舒服的感受，讓身心處於更和諧的狀態，不在內在打架。這是一種全然的接納，允許情緒流動，也允許自己此刻的感受，更是對身心腦的臣服。

三個步驟：勇敢接住生活中的每一個挑戰

面對生活中的不適或挑戰，正念提供三個步驟，引導我們以更健康的方式應對：

1. 覺察： 當身體出現不適或疼痛感時，第一步是「覺察」。不急著避開或改變它，將注意力轉向這些感受，像旁觀者一樣，觀察它們在哪裡、感覺如何。
2. 調整： 在覺察之後，我們可以更清晰地看見自己的「慣性模式」。我們可以帶著這份覺察，做出微小的、有意識的調整。
3. 不做不必要的改變： 有時候痛苦或不適只是一個過程，正念讓我們在看清狀況前，不做多餘或不必要的抵抗。當我們停止對抗，反而能為身心創造空間，讓轉化自然發生。

這種對待疼痛與不適的方式，不僅適用於身體，也適用於我們的情緒。在面對任何壓力或不舒服的感受時，先停下來，溫柔地與之同在，因為這份接納本身，就是最大的療癒。

在正念的旅程中，我們持續學習如何將「意識」與「思維」區分，辨識大腦的慣性，讓正念融入生活的每個細節，看見身心如何緊密連結，並以革命性的正念態度，不對抗，只同在。

培養日常中正念練習的習慣，可以讓我們更清楚認識每個當下的感受與情緒，對於我們的自我意識與情緒穩定都會有幫助。

如果你想學正念練習，這篇文章分享的五步驟指南可以幫助你了解基本概念和方法，並開始培養正念練習的習慣。

在展開練習前，必須先瞭解練習的要點，可以讓你更快上手，減低在練習過程中的阻力。

正念練習要點：

1. 正念練習需要時間和耐心，這是一個漸進的過程，需要不斷的練習和自我觀察。在過程中可能進進退退，不一定會穩定地向上成長，但可以確定的是，只要我們保持下去，長遠而言都會有正向的幫助。
2. 對於初學者來說，在沒有任何干擾的環境中進行練習，會讓你的練習品質更好，建議找一個安靜、舒適、能讓你專心且放鬆的地方進行練習。
3. 正念練習可以在任何時候進行，不限於特定時間或場合，只要你意識到現在需要，當下就能開始（不需要看時辰唷XD）。

以下是給初學者的

正念練習5步驟：

1. 找一個舒適的位置坐下，可以是地板、坐墊或椅子。讓自己的身體感覺放鬆和穩定。
2. 關注自己的呼吸，專注於呼吸的節奏和深度，你也可以閉上眼睛，降低視覺所帶來的干擾及分心。當你發現自己的思緒漂移時，恭喜你正在正念！你只需要輕輕地再次回到呼吸上。
3. 專注於自己的感覺，將注意力從呼吸慢慢轉移到身體的各個部位上，也包括內心的情緒感受。不需要去評斷這個感覺或情緒的好壞，只是純粹地感受當下所體驗到的。
4. 如果你發現自己的思緒又再次漂移，再次恭喜你，你又一次覺察到自己當下的狀態了，這是你越來越「正念」的證明，只需要再次將注意力拉回到感覺上就可以。
5. 當你覺得足夠了，可以慢慢將注意力再次回到呼吸上，慢慢地做幾個深呼吸，，接著輕輕地睜開眼睛，並慢慢地回到現實生活中。

在練習過程中，你可能會遇到一些問題，例如無法專注、感覺焦慮或失去興趣等。如果這些困難出現，不要緊張，因為這些是正念練習的正常反應，代表你正在進步中唷！

正念練習中的常見問題

以下是一些常見問題的解決方法：

1. 提高自我覺察：
   當您感到焦慮或無法專注時，停下來並注意您當前的感受。觀察您的呼吸、身體感受、情緒和想法。透過自我覺察，您可以理解和控制自己的情緒和反應。
2. 接受當下的體驗：
   正念練習不是單純為了使你感覺更好，而是為了幫助你接納當下，不管它們是正面的還是負面的。當你開始接納，就可以從中獲得力量，並在應對生活中的挑戰時更有包容力與彈性。
3. 持續練習：
   正念練習需要時間和耐心。如果過程中感到困難，試著縮短練習的時間，以自己能接受的程度來練習，並持續保持。記得在過程中保持開放和好奇心，這可以幫助我們逐漸培養更穩定的正念。

希望這些給初學者的分享與指引，能夠幫助你邁開正念練習的步伐，如果你想繼續學習和練習正念，歡迎點擊訂閱我，當我發布新文章或有新資訊時，你可以第一時間收到通知～陪伴你在日常生活中實踐正念。

作為一位高效工作者，雖然我們通常能在快節奏的工作環境中，有效地完成任務，但是這種高壓的狀態，常常帶來心理上的負擔和疲憊感，讓人感到不堪重負。

在這樣的情況下，正念是一種非常有價值的能力。正念是指全神貫注、不帶批判、專注覺察當下的經驗，包括自己的思想、感受和身體感覺。

正念能夠幫助高效工作者處理壓力，提高專注力和工作效率，讓你在忙碌的工作下，依然維持身心健康。接下來，我會跟你分享正念對高效工作者的好處，以及如何在生活中展開正念練習。

正念對高效工作者的3個好處：

1.提高專注力和工作效率

工作中我們常常需要處理大量的任務和壓力，這會讓注意力分散，降低工作效率，雖然有些人認為自己可以「多工處裡」，但已經有研究顯示我們的大腦並不能同時處理多項工作，而是不停地在不同的工作之間切換。透過正念練習，我們可以學習調節思緒和情緒，提高專注力和工作效率。當你在工作中全神貫注地專注於當下的任務，而不是一邊撰寫文案時，一邊懊悔昨天開會簡報時哪句話說得不夠好，全然專注的你，可以達到更高的生產力，完成更多工作，同時也可以減少精神和情緒上的壓力。

2.管理情緒和減輕壓力

相同的，工作上我們必須應對各種狀況，隨之而來的便是面臨著巨大的工作壓力，這種壓力可能來自於工作量、交期或者是同事之間的關係。正念可以幫助你練習觀察自己的情緒變化，進一步接受並理解它們，達到管理情緒和減輕壓力的成果。當你開始學習觀察自己的情緒，對於情緒的變化與起滅更加熟悉，就更能接受並調節情緒，提高心理彈性，讓自己處在更穩定的狀態，更有餘裕應對壓力。

3.增進身心健康

加班、熬夜、三餐不正常⋯全心全意投入工作，這是你的生活寫照嗎？小心別忽略了自己的身心健康。透過正念練習，可以讓我們學會照顧自己。正念練習可以幫助你放鬆身體、減輕焦慮和憂慮，提高睡眠品質，讓整體的身心狀態更好。當你的身心狀態良好，就更能夠從容不迫地應對工作和生活中的各種挑戰。

正念是一種能夠幫助高效工作者提高專注力、管理情緒和增進身心健康的能力。透過正念練習，我們能夠成為更具創造力的高效工作者，更能夠應對工作和生活中的挑戰，同時維持穩定和健康的心理狀態。

下面我將介紹4個簡單的正念練習方法，這些方法可以在日常生活中進行，並能幫助高效工作者在快節奏的工作中保持冷靜和專注，並增強身心健康。

4個簡單的日常正念練習方法：

1. 深呼吸：
   當你感到焦慮或壓力時，試著停下來，深呼吸幾次，讓自己冷靜下來。
2. 關注當下：
   當你在工作中，試著全神貫注地專注於當下的任務，將你分心時想到的念頭或者待辦事項另外寫下來，將它從你的腦中移除！再次回到當下在執行的任務上。
3. 自我對話：
   當你感到壓力或不安時，試著告訴自己「這只是一個短暫的感覺，我知道它存在，這樣就夠了」，保持「覺知」的態度面對這些真實存在的感受，接受它的存在而不受它的牽引。
4. 正念行走：
   這是一種稍微進階的動態正念練習，藉由專注在腳步的步伐、呼吸和周圍環境，來增強自我意識和降低壓力。它可以在任何地方進行，只要你記得。

正念是一種非常有價值的技能，可以幫助我們調節情緒、覺察想法，讓工作和生活更有效率、更美好。當然，學習正念不是一蹴而就的，需要長期堅持練習，透過練習正念，高效工作者可以更好地應對工作和生活中的挑戰，提高生產力和工作滿意度，並且達到更好的身心健康。

希望這篇文章能陪伴你開始練習正念，讓它成為生活中的一部分，成為身心平衡的高效工作者。

正念練習在生活中扮演的不可或缺的角色，你可能會疑惑，我沒有這樣的習慣還是過得好好的呀？實際上，當你願意展開練習，你會逐漸發現它為你帶來前所未有的體驗。

最近口罩已經全面解封，卻陸續傳出身邊的人確診的消息，當我們逐漸適應與病毒共處，卻無法忽視內心隨之而來的焦慮感與擔憂。尤其前幾年能夠居家上班的人，現在也慢慢調整到必須回到辦公室，跟人相處互動的機會又多了起來，這種轉變的時刻，我們更需要好好回到自己的內在，觀照自己的內心，這篇文章將提供3種居家的正念練習方法。

最好的場所是在能讓你感到放鬆的臥室裡，盡可能讓自己不受旁人打擾，手機、筆電等3C用品也先開啟勿擾，為自己營造一個與自己共處的環境。

3種居家的正念練習方法

• 呼吸觀察

呼吸觀察是一種簡單而有效的正念練習，在生理上能夠直接增加氧氣的攝取，減少壓力和焦慮。讓自己安靜地坐下，閉上眼睛，將注意力集中在呼吸上。

用鼻子慢慢地吸氣，然後慢慢地呼出。每次呼吸的時候都盡可能吸好吸滿，也盡可能將氣息完全呼出。在專注觀察氣息宜進溢出的過程中，我們的身體會逐漸放鬆下來，進入到呼吸的節奏中。

當你的注意力飄走時，不用緊張，只需要再次邀請你的注意力回到呼吸上，無論你出現了多少次分心的念頭，都只需要再次將注意力放回到呼吸上，這麼做就對了，這樣的練習能夠鍛鍊你的專注力，也是隨時都能進行的一種正念練習。

• 身體掃描

身體掃描的練習可以幫助我們發現身體細微的感受，例如在辦公室久坐一整天，肩膀的緊繃感、腿部的腫脹感，或者為了趕著工作而快速進食，胃部的鼓脹、氣息的悶賭⋯⋯。

如果你在自己能放鬆的環境，你可以躺在床上或坐在椅子上，閉上眼睛，然後從頭到腳慢慢地關注每一塊肌肉。

從頭頂開始，接著到額頭、眼睛、臉頰⋯⋯，然後逐漸向下，頸部、肩膀、背部、手臂、腰部、腹部、臀部、腿部和腳部的肌肉。

在這個練習中，可以利用身體掃描來提高自我覺察，當你在放鬆肌肉時，關注身體的感覺，我們的身心在這個時刻連結在一起，你可能會發現身體有些不適感，這是非常好的，因為你創造了一個機會可以讓你更認識自己的身體。

• 正念伸展

在你已經熟悉了上面兩種練習方式之後，你可以進一步嘗試正念伸展的練習。正念伸展是一種結合了正念和瑜伽的練習，可以幫助我們增強身體的靈活性、放鬆身心，同時提高自我覺察和注意力。你可以找一張瑜伽墊或毯子，鋪在地上，以你感到舒服的姿勢坐在上面。

☆正念伸展的步驟：

1. 1. 開始正念呼吸：
      閉上眼睛，開始專注於呼吸。慢慢地深呼吸，並且注意你的呼吸節奏和深度。當你注意力分散時，輕輕地將它帶回呼吸上。
   2. 進行伸展：
      在呼吸的節奏下，慢慢地進行身體伸展。從頸部開始，慢慢地轉動頭部，讓脖子和頸部得到伸展。接著，慢慢地向前彎曲身體，伸展脊椎和手臂，直到你感到舒適為止。
   3. 注意身體感受：
      在進行伸展的過程中，注意身體的感受和反應。當你感到不適時，可以放慢伸展的速度或調整姿勢，時時刻刻以照顧自己最為優先，不免搶自己做出讓身體感到不舒服的姿勢。
   4. 結束練習：
      練習結束後，可以繼續保持坐姿，注意呼吸，讓自己進入一個平靜和放鬆的狀態，如果你願意，可以趁這個時候對自己說幾句感謝的話，為自己的內心也帶來滋養。

在進行這些正念練習時，需要保持開放且接納的態度，你可能會在過程中分心、失去耐心，或者你會不習慣這麼安靜地與自己相處，這些都正常。

我們只需要提高自我覺察，覺察自己在這些狀態之下，本身就是正念了。這些正念練習不需要花費太多時間，每天幾分鐘就足以感受到它們的效果。

當我剛開始學習正念時，對於要坐下來進行練習感到很麻煩，因此我習慣在睡覺前躺在床上時，依照自己當天的心情來選擇要做哪一種正念練習，如果做到一半睡著了，那就當作順利進入夢鄉，如果完整地做完一輪練習，那也很棒。

最重要的是不間斷的養成正念練習的習慣，並且接受一切的可能性。

如果你在熟悉且放鬆的地方進行練習，也能夠幫助你在後續的睡眠時更順利，讓身心都得到更好的照顧。

這次介紹的三種正念練習方法，都很適合在家裡、臥室裡進行，透過這些練習，你可以慢慢掌握自我覺察的技巧，讓你的在生活中更有意識地活在當下。

這兩天把《遺書教我的事》看完了，內容很口語也很生活化，不知不覺中流暢地讀完。整體都是作者的人生故事，以及如何走過憂鬱症的經驗分享。

書裡面重覆強調過很多次，要讓大腦感到開心，養成運動習慣是最好的方式，而且養成習慣最好要3週以上。偏偏我這兩年都沒什麼運動，下盤肉有夠鬆，感到汗顏，該趁著新年初始，好好重啟運動。

看著作者寫的遺書，還有他走過憂鬱症的過程，受到了許多人的幫助，得到好多愛。我也一邊回憶，第一次發現自己總是快樂不起來而尋求幫助，是13歲的時候，距今將近20年，一路上不斷尋找讓自己快樂的方法，對生活感到期待的方法，對生命感到幸福的方法。

對於作者書裡所寫的，學習與憂鬱症共生共存的歷程，我真的真的感同身受，而且這條路著實走了好久好久。所幸在這條漫長的路上，有很多人陪著我，讓我很感謝。

這兩年世界變化太大，很多人的身心與生活被迫尋找新的出路，也是在這兩年，我終於找到如何在覺察自己後，進一步接納自己。提供三個對我很有幫助的方法，如果你正處在情緒的泥沼中，請慷慨的給自己一個機會嘗試看看。

1. 正念冥想

之前寫過很多篇關於正念的好處，冥想是練習正念的好方法，每天空下一個屬於自己的20分鐘，我通常會在睡覺前或睡醒後，在Youtube找一段喜歡的冥想音樂，給大腦放鬆沉澱的時間，這也會幫助調整身體的壓力荷爾蒙，持續三週以上，能真實為大腦與情緒帶來改變。

2. 自由書寫

日常中的大腦很忙，有許多未經整理的思緒在腦中如浪潮般襲來，而自由書寫便是傾瀉這些思緒的方法。給自己三個深呼吸，翻開筆記本拿起筆，設定好10~20分鐘的時限與題目後，就放飛你的手吧，腦中閃過什麼就寫什麼，甚至不經思索，讓手自動寫下內容，釋放多餘的思慮。

3. 做紓壓的事

前提是你知道自己做什麼很紓壓，如果不知道，就去探索吧。我喜歡跟水有關的事情，看海、聽雨聲、洗澡、刷浴室～心情不好的時候做這些事會讓我覺得很暢快，以前憂鬱症很嚴重的時候，最喜歡一個人騎一小時的車去竹圍漁港看海，有時看著看著還會大哭一場，非常紓壓。每個人都會有屬於自己的紓壓管道，務必幫自己找到。

每天睡覺前，謝謝自己，雙手交叉拍拍自己的肩膀，給自己鼓勵與感謝。這是我這陣子學到的，一種對自己表達愛的方式，也分享給你。

我會不厭其煩地寫關於憂鬱症的一切，如果你正在面臨情緒的驚濤駭浪，希望你知道，我們還能看到海上風光的美好，而且靠岸的時刻一定會到，而這一路上有我陪你

週末兩天完成了正念減壓的進階課程，課程帶我回到前兩個月密集練習時的平靜。像一場及時雨，洗去了這陣子像落塵一樣覆蓋在心上的煩亂感。

在家工作的關係，早已經WFM兩年，自從三級警戒之後，連週末都在家，感覺自己跟窗邊的龜背葉一樣，成了一盆被動接收陽光的觀葉植物。

在課堂上，跟著老師的引導，與同學們的陪伴下，正念的氛圍比平日裡獨自練習的時候濃厚許多，也更容易回到當下覺察自己。這才留意到我的肩膀這麼緊、這麼痠，也才發現手腕痛痛的，胸口悶悶的。

有同學問到，平常練習時都感到自己雜念很多，無法專注怎麼辦？老師讓我們練習觀呼吸時，特別去標記雜念出現的數量。很神奇的，當你想要心無旁騖，雜念在你腦中漫天飛舞；而當你想要抓住雜念，雜念反而無影無踪。沒錯，大腦就是這麼神奇。

然而我們要追求的不是無雜念，而是我們覺察到雜念的存在，不趕它也不厭惡它，只要像旁觀者一樣，看著他飄過，知道它的存在，這樣就好了。當覺察到念頭存在的本身，你就已經處在正念之中了。

竹密不妨流水過，青山豈礙白雲飛。讓心像潺潺流水一樣穿梭在林間，讓心像白雲一樣飄蕩在山間。當我們關照自身，活在當下，就不再為過去感到懊悔，也不再為未來感到焦慮，反而能得到心腦合一的平靜自在。

如果你也感到煩悶，給自己三分鐘的時間，閉上眼睛，數一數自己的呼吸，專注感受身體現在的感覺，散亂的身心便能像拼圖一樣一塊塊回到原位，感受到更完整的自己。

初學正念的人，可能會不習慣大腦暫停下來的感覺，腦中會有許多想法很有「主見」地搶攻腦中的空位，彷彿有隻猴子在到處亂跳，無法停止，這正是英文中說的Monkey Mind或佛教中會說的心猴（猴子思維）。

幸運的是我們可以透過練習，讓這隻活蹦亂跳的猴子穩定下來。不是馴服他，而是讓他回歸平靜。因此首先要做的事情，是停止批判。當然這並不容易，對我來說也很難，所以需要不斷練習。

想像你站在車站的月台邊，看著一班班的列車開過，你可以選擇要不要上車。記得，要或不要，是由你選擇。你可以選擇搭上列車，前往它要去的方向，也可以選擇維持站著，僅僅是看著它經過，感受它帶來的聲音、氣味、溫度、速度與感覺。

車站代表大腦，列車代表我們的念頭或情緒。當每個念頭竄入，或每個情緒升起，我們可以帶著覺察，有意識地「選擇」要不要跟隨。再次提醒，這需要不斷練習。

很多時候，我會不由自主地被情緒帶著走，而且我認為我的大腦也不是車站，而是侏羅紀公園。那些念頭跟情緒對我來說，都是一隻隻狂暴又失控的大恐龍，讓我產生許多毀滅性的思想跟衝動情緒。

如果你也不經意讓自己搭上了列車，或跟我一樣騎到恐龍背上了，就這樣吧！等它到達目的地就好了。如果可以，把沿途發生的事情跟自己的感受記下來。不需要覺得自己失敗了或感到懊悔，因為這一切都很自然，我們還有無數次練習的機會。

在練習的時候，「引導」的幫助非常重要。畢竟習慣了飆車的大腦需要一些時間改變，我每天會用的引導工具有兩個：

1. 《Relaxed Rachel放鬆瑞秋》的YouTube頻道

裡面有非常夠用的各種正念冥想引導，緩慢而沈穩的聲音，搭配大自然的白噪音，只要跟著引導詞的步驟，新手也能體驗到正念帶來的助益。

影片時長從10分鐘到一小時都有，情境從起床到睡眠都有，也有針對特定情緒療癒的引導詞，很容易找到適合的來聽。

2. 《潮汐》APP

能幫助練習專注力的小工具，介面設計又美又簡約，功能都很直覺，不需要思考太多，只要選擇喜歡的環境音樂，以及想要練習的專注項目（例如：睡眠、閱讀、小憩…），接著設定好想要專注的時間就行了。

每次的專注練習都會有記錄，可以很清楚看到自己的練習軌跡，也會帶來小小的信心繼續下去。裡面還有許多附加的主題與功能，也有付費版可以訂閱，如果單純個人練習與記錄，免費版已夠用。

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有研究實測，接受正念訓練的大腦，神經元動作改變，杏仁核大小也產生變化。老師在上課時也說：「練習可以短，但不要斷。」

每天10分鐘就可以，用刻意練習改變大腦迴路，脫離慣性，創造新的模式。分享給想要從今天開始練習正念的你。