憂鬱症會不會好?一直復發怎麼辦?

最近的季節交替,除了氣溫不穩定,每天的日照時間也逐漸縮短,你可能也會發現,自己的心情隨著天氣的變化,跟著有了改變。也許變得比較敏感、比較低落、比較提不起勁。

而如果你是本身有憂鬱症的人,在這9~11月的換季期間,很可能會發現自己再度陷入憂鬱之中。根據離床研究統計,曾罹患憂鬱症的患者,一生中有50%的機會復發,曾經復發過的患者,再次復發的機會將隨之升高至70%以上

如果我們可以在憂鬱情緒出現的初期,儘快就醫治療,尋求專業的協助,積極幫助自己的身心,就有機會做到「早期治療,早期治癒」。而如果你已經是有過多次復發經驗的朋友,不用擔心,我在接近二十年前,就飽受憂鬱之苦,已經反覆復發無數次,至今憂鬱症已經是我的一部份。接下來我會分享,當你面臨到長期性、慢性化的憂鬱症,我們可以做些什麼,讓自己舒服一些,生活品質好一些。

一、紀錄情緒

我用的是一款紀錄情緒的手機APP,叫做心情山丘,它每天會提醒我紀錄自己今天的心情,我會依據當下的感覺來紀錄。同時摘要幾句今天發生了什麼印象深刻的事情,而這些事情給我帶來什麼感覺。這不像寫日記一樣繁瑣,只需要花3、5分鐘左右就能完成。

短期好處是,我為自己忙碌的每一天中,保留了短短3~5分鐘的時間,可以全然專注投入在「感受自己」,這是生而為人必須要有的,然而許多人們(包含過去的我),被生活中的各種繁忙與瑣事吞噬,讓我們的內在感受好像被在五指山下一樣不見天日,這些被忽視卻長期累積的情緒能量,會在某些時候用力地反噬我們。因此,每天來一次時間短卻高品質的自我關照,是維持身心連結一致,很好的練習。

長期好處是,紀錄的習慣能幫助累積數據,數據能幫助我們回顧,為自己留下情緒的歷史軌跡,當下一次的換季或者週期性憂鬱來襲時,你可以從這些紀錄中發現自己的週期狀態,比如我自己是在每年的3~6月左右會經歷一次,春夏換季的週期性的憂鬱,在8~10月之間也會有一次秋季憂鬱,但會比春夏換季時輕微。

當我已經足夠瞭解自己的狀況,到了3月初開始感覺行動力比較低、睡眠作息亂、情緒低下、食慾下降等等細微的身心變化時,就像是收到手機的提醒訊息一樣,我會知道自己該去看身心科拿藥吃了。因為我的身體需要我在第一時間為他提供協助,以免他繼續走下坡

曾經我也有過想要靠自己的力量撐過去,甚至認為重新開始看醫生,就好像承認自己又不好了。但,憂鬱症就像是大腦的感冒,輕微感冒可以自己多喝水就好,輕微的憂鬱可以多休息、多做喜歡的事情,有機會靠自己度過。但如果你的感冒嚴重到發燒、全身無力、支氣管感染,就一定需要看醫生、按時用藥,因此,大腦的感冒(憂鬱症)如果到了需要醫療協助的程度,請大方地給自己的身體需要的幫忙吧!

二、減少工作量

由於我的工作可以自己彈性安排,因此在我知道自己正處在憂鬱期時,我會降低自己的工作量,原因有兩個:

原因一:

憂鬱症發作時,腦袋的專注度會大受影響,這種狀態下能產出的工作品質會下降,因此必須縮短工作時間與減少工作量,確保我產出的交付成果是維持水準的。

原因二:

憂鬱期的身體,會有動力下降的狀況,先把工作盡可能排開,給自己多一點「耍廢」的時間,這裡說的工作,不只是上班而已,包含幫別人做事情、買東西、做家務、朋友聚餐等,或者用「任務」來稱呼,這時候給自己任務可以盡量減少。

將時間優先保留給自己,讓你在這個時期可以多多耍廢,睡飽一點、吃好一點、看一點書、畫一點畫、出門走走⋯讓自己的內心來一場保養馬拉松,為平時因為忙碌而緊繃乾枯的內在,好好滋養一番。

三、找適合的對象聊聊

前面說到要降低朋友聚餐,這裡又說找人聊聊,是不是有點矛盾?其實沒有,這裡說的找適合的人聊聊,關鍵在於「適合」,聊聊的對象不一定要是專業的心理師,但至少必須是有同理心、有耐心、願意傾聽的人,當彼此在分享自己的事情時,對方會好好聽你說,你也會好好聽他說,能夠有彼此都敞開且接納的對談,是很舒服、也很有力量的,維持自己的社交支持圈,可以為內在帶來陪伴的力量。

透過這樣的對談,有助於我們從旁人的思維與觀點中,帶來一些新的刺激,我有些在腦袋裡面想了很想久都卡住的事情,都在跟人對談時,覺察出自己的盲點,而每當我又看到一個自己的盲點,就會覺得「我又更認識自己了」,感到有所成長的滿足感。


對於從青少年時期開始,都帶著憂鬱症一起生活的我來說,憂鬱的情緒,已經成為一種身心的提醒,是我的身心在告訴我他累了、他不舒服,而我慢慢學會,用溫柔的方式回應我的憂鬱,用耐心的方式陪伴我的憂鬱,它可以很強烈、也可以很幽微,他可以短暫拜訪、也可以 long stay 一陣子。

而我就像詩人 魯米 所作的 客棧 一詩,用正念的接納與覺察,歡迎每一位來到賓客之屋的情緒訪客。

 💡 感謝每一位來訪的賓客,因為每一位,都是被派來的嚮導,引領你到更高的境界 —— The Guest House by Jalaluddin Rumi